9 odpowiedzi w tym temacie

[Hanteza]

Witam,

 

 

Chciałbym zacząć trening bardziej specjalistyczny i dorwałem w łapy ową książkę. Staż mam długi z tym że nie robiłem nigdy stricte progresji statycznych, pompki, dipy, podciągnięcia i ich odmiany na kółkach - to robiłem. Chciałbym o wyjaśnienie kilku szczegółów których nie ma, nie znalazłem lub zwyczajnie nie zrozumiałem tłumacząc. Trening 4x w tygodniu, każdego dnia połączenie statycznego z tzw. basic strenght (np back leaver z wariantem podciąganie). 

• Czy w tym przypadku robię jedną progresję back leavera wyliczając ją na podstawie swojego maxa w back leaver tuck czy robię coś jeszcze dodatkowego do tego?
• Czy wykonując jeden z wariantów podciągania systemem 5x5 robię coś jeszcze oprócz tego? Np. mam robić bułgarskie podciągnięcia, czy przed nimi robię np 4s zwykłych podciągnięć 12,10,8,6 powt?
• Czy wykonując progresję hand stand z innej jego książki, jest sens robić ją na każdej sesji treningowej?
• Co robić jeżeli nie jestem w stanie przejść do następnej progresji, zostać na danej progresji i zwiększać czas trzymania czy próbować mimo wszystko przejść do następnej zmniejszając czas trzymania?
• Taki cykl 8-12 tyg, co dalej w senie 2tyg inny trening i z powrotem wracać do siłowego? 

 

Dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam.

[Pablo1]

Witaj,

 

Pozwolisz, że wypowiem się jedynie w aspekcie treningu bazy:

 

-) myślę, że klasyczne podciągnięcia 5x5 to podstawa. Zadbałbym może z czasem o niestabilne środowisko (np. podciąganie się na kółkach czy zamontowanie drążka na łańcuchach - powinno wspomóc rozwój mięśni głębokich, co zapewne przełoży się na statyki). Dodanie obciążenia również nie jest złą opcją. Mógłbyś opisać wspomniane podciągnięcia bułgarskie? Przyznam, że nie kojarzę.

 

-) po cyklu możesz sobie zrobić chwilę przerwy, zacząć od podstaw i stopniowo wracać do wyjściowej formy, a następnie ją przebić. Przykładowo: 8-12 tyg. aktualnego planu -> tydzień resetu -> 1-3 tygodnie na luźniejszym obciążeniu (intensywności) -> 8-12 tygodni poprzedniego planu, przy czym od drugiego czy trzeciego tygodnia powinieneś nieco podkręcić tempo względem poprzednich wyników. 

Oczywiście jest to tylko przykład, równie dobrze po luźniejszym tygodniu możesz wrócić od razu do poprzedniego planu i próbować progresować - kwestia do przetestowania, sporo też zależy od tego ile czasu poświęciłeś na okres przygotowawczy. Tak jak wspominałem piszę tylko w kontekście bazy, o statykach się nie wypowiadam.

[Hanteza]

Mógłbyś opisać wspomniane podciągnięcia bułgarskie?

 

\/ \/ \/ \/ \/

https://www.youtube.com/watch?v=2PkNnLYJWy4

Czy robienie 3x w tygodniu treningu zawierającego połączenie ćwiczeń statycznych z siłowymi na przykładzie poniższym jest poprawne i jak rozwiązać problem połaczenia super serii kiedy mamy np. 6 serii statycznych i 3s siłowych ćwiczeń.

 

1. back leaver tuck 6s po 10s trzymania + chin ups inverted 3x5

2. planche frog stand 8sx8 + dips russian 3x5

3. front lever flat tuck 6s po 10s + deck squats jumping 3x5

4. straddle L PB bent 8sx8 + v-ups tuck 3x5

 

Ten plan 3x w tyg z tym że ćwiczenia z basic strenght zmieniają się np. z chin ups inverted z poniedziałku, w środę zmienią się na coś z pull ups itd.

[Pablo1]

Zostałbym przy zwykłym podciąganiu, ewentualnie z czasem przeszedłbym na poziomkę czy nawet wykonywanie we front leverze. Wykonywanie ich w niestabilnym środowisku to już w ogóle bomba przy statykach - a przynajmniej tak sądzę.

 

Co do połączenia satyków i bazy w superseriach to wolę się nie produkować.

[Hanteza]

Zostałbym przy zwykłym podciąganiu, ewentualnie z czasem przeszedłbym na poziomkę czy nawet wykonywanie we front leverze. Wykonywanie ich w niestabilnym środowisku to już w ogóle bomba przy statykach - a przynajmniej tak sądzę.

 

Co do połączenia satyków i bazy w superseriach to wolę się nie produkować.

 

Można wiedzieć czemu? Autor książki wymienionej przeze mnie w temacie postu twierdzi że najlepiej łączyć statyczne z siłowymi w super seriach.

[Pablo1]

Nie odbieraj tego negatywnie - nie zaprzeczam efektywności tej metody, po prostu nie mam wiedzy w zakresie statyków by z pełną odpowiedzialnością doradzić coś lepszego. Mój wpis miał na celu zaznaczenie braku znajomości lepszej alternatywy, a nie negowanie wspomnianej metody. Myślę, że lepiej jak ktoś zaznajomiony z metodyką Sommera wypowie się w tym kontekście.

[czillaut]

Nikt chyba z aktywnych userów na forum nie ćwiczył tym. Kiedyś @Powadzi zdaje się ale jego już nie ma kupę czasu, (@HYBRYDO może coś?). Wg mnie jak masz już swój staż i nie jesteś gimnastykiem to leć zwykłą metodyką i tyle. Jak chcesz się bawić w coś deseń gimnastyki to rób po prostu trening na zasadzie:

 

1) Technika

2) Statyka + ćwiczenia do statyki

3) Trening pod dwa główne ćwiczenia, niech będzie free HSPU i OAP

4) dobicie bazą

5) dobicie sylwetkami

 

niech będzie np 4tyg katowanie tego, potem tydzień co innego lżejszego, i na rok masz zabawy 

 

oczywiście to taki luźny schemat

 

A najwartościowsze na tym forum co możesz znaleźć z metodyki Sommera tylko, że to ad. Fundation 1 masz tu

http://kalistenikapo...1-foundation-1/

 

edit: aaa ja głupi przecież jak co tu masz opisany ten trening

http://gimnastycy.pl...owania-na-forum

[Hanteza]

Ostatnie pytanie: Jeżeli mam np. progresję w podciąganiu i robię bez problemu 3x5 podciąganie szeroko jak L sit a nie jestem w stanie podciągnąć się OAC assisted czyli jedna ręka na drążku a druga np. na ręczniku 1 powt 5 serii, co w takim przypadku zrobić? Czy robić podciąganie szeroko jak L sit w dalszym ciągu czy mimo wszystko próbować robić OAC assisted czy może kilka serii OAC a resztę podciąganie szeroko jak L sit?

[czillaut]

Za nisko może dajesz tą asystującą rękę, nie wierze że nie zrobisz jak dasz dosłownie pare cm niżej od drugiej. Ja bym się archerów następnie nauczył.

[Pablo1]

Z kolei ja bym spróbował nierównych, gdzie ręka asystująca trzyma rękę pracującą przy nadgarstku. Na pewno dasz radę wykonać jakąś asymetryczną odmianę, wypróbuj też pomysły Czillauta.