Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan na siłę + wytrzymałość


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Witam wszystkich.

 

Od dłuższego czasu borykam się z brakiem progresji a nawet regresją jeśli chodzi o siłę i wytrzymałość. Postanowiłem wprowadzić obciążenie żeby to przełamać. Nie chciałbym też zaniedbywać wytrzymałości, więc wymyśliłem taki oto plan:

Poniedziałek: (trening siłowy 5x5)

- pompki w staniu na rękach przy ścianie 5x5

- podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5

- dipy z obciążeniem 5x5

- na koniec ćwiczenia na brzuch (wznosy nóg, hollow body, deska itp.)

 

Środa: trening wytrzymałościowy

- system "W":

- podciąganie 4,3,2,1,2,3,4,3,2,1,2,3,4

- pompki 10,8,6,4,2,4.....

- dipy 5,4,3,2,1,....

- na koniec jakieś ćwiczenia na brzuch

 

Piątek: trening siłowy

- podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5

- pompki na jednej ręce - dążenie do 5x5, w tej chwili robię po 3 w serii

- podciąganie podchwytem z obciążeniem 5x5

- brzuch

 

Co do nóg - codziennie robię pistolety w formie smarowania gwintów, natomiast w dni nietreningowe robię tabatę i mostki. Robię również progresje do HSPU, ale tu również mam zastój.

Jakieś sugestie co do planu? 

Pozdrawiam.

 


  • 0

#2
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1 391 postów

Idz na calosc, dodaj plan na rzezbe.

 

 

Co ma zrozumiec organizm, kiedy dostaje sprzeczne sygnaly?


  • 0

#3
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Rozumiem, że za dużo tego? Jednak chciałem dodać, że tego planu jeszcze nie robię. Natomiast widziałem tu już na forum takie połączenia treningów siłowych i wytrzymałościowych..


  • 0

#4
Salute!

Salute!

    Salute!

  • Zasłużony
  • 1 391 postów

No pelno jest takich polaczen ale czy one dzialaja? Kazdy typ treningu aktywuje inne typy wlokiem miesniowych i pracuje w innych zakresach tlenowych, w inny sposob gospodaruuje energia etc. Nie ma traktorow, ktore jezdza 200km/h ani bolidow F1, ktorymi mozna orac pole. No ale probuj, w sumie kazdy musi sprobowac ;)


  • 0

#5
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Na moje to zdecydowanie za mocno przeciążasz organizm. Trening pon, śr, czw, a w dni nietreningowe pistolety, tabata i progresja HSPU. Czyli de facto trenujesz codziennie tak naprawdę i to bardzo mocno obciążasz organizm (tabata już sama w sobie jest bardzo dużym obciążeniem)

Polecam Ci skupić się na jednym aspekcie w danym cyklu treningowym. Np. 5 tygodni rób treningi siłowe, a potem tydzień przerwy na regenerację i kolejne 5 tygodni wytrzymałość - oczywiście odpowiednimi planami. Tabatę zostawiłbym na cykl wytrzymałościowy i to nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Smarowanie gwintów i progresje pod HSPU zostawiłbym z kolei na cykl siłowy.

Pamiętaj, że dużo i naraz to wcale nie lepiej. Jak masz ciężki trening wytrzymałościowy, który mocno pompuje mięśnie, które potem potrzebują przynajmniej dobę na regenerację, a Ty na drugi dzień trzaskasz tabatę, pistolety i HSPU to ani mięśnie się zregenerują, ani masz odpowiednio dużo siły pod ten trening :) Jak dla mnie możesz sobie mieszać w jednym cyklu siłę i wytrzymałość ale taki trening musi być mądrze bardzo ustawiony i na pewno trzeba wykorzystywać wolne dni na regenerację, a nie na kolejne treningi :) 


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Jeśli masz ochotę na trenowanie wytrzymałości i siły w taki sposób jaki zamierzasz, to proponuję rozdzielić sesje treningowe na dwie pory doby - najlepiej rano i popołudnie/wieczór. Proponuję treningi wytrzymałościowe robić rano, a siłowe wieczorem - ale oczywiście nie jest to jakaś niepodważalna zasada, po prostu wielu sportowców (widywałem głównie u zawodników sztuk walki, triatlonistów czy strongmanów) tak układa sobie dzień. No właśnie - sportowców. Pytanie brzmi, czy jesteś w stanie przestrzegać tak zdyscyplinowanego rozkładu dnia, wliczając w to pracę/naukę/rodzinę?


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
Radmen

Radmen

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 30 postów

Ja po prostu cały czas mam wrażenie, że robię za mało żeby osiągnąć efekty. Być może postawiłem sobie za dużo celów, bo i siła i wytrzymałość i jeszcze progresja do hspu (co też jest treningiem siłowym). Do tego jeszcze chciałbym zjechać z BF więc robię tabatę. Taka moja wada - chciałbym zrobić wszystko naraz.

 

 

Pytanie brzmi, czy jesteś w stanie przestrzegać tak zdyscyplinowanego rozkładu dnia, wliczając w to pracę/naukę/rodzinę?

Pablo niestety nie dałbym rady, zdecydowanie wolałbym robić jeden trening trwający około godziny.

 

A gdyby zmodyfikować to tak, że tabatę wrzucę w środę w dzień treningu wytrzymałościowego + sobota (lub sama sobota). Natomiast progresje do hspu włączyć do treningów siłowych? Wtorek, czwartek i niedziela regeneracja.

Pistolety w formie smarowania gwintów codziennie chyba nie wpłyną na siłowe treningi push/pull?


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych