Brak odpowiedzi do tego tematu

[PoCoNamWiara]

1. Wiek- 21
2. Płeć - M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 186cm/74-6kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat- kalistenika / Bieganie 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - kontuzja lewego łokcia przy robieniu rozjazdów z głupoty bez rozgrzewki, kolejnym naderwanie mięśnia między- żebrowego przy nauce MU na mokrym drążku straszny ból prawie 2 mc bez treningu na korpus, problem z prawym nadgarstkiem najprawdopodobniej przez DIpy koreańskie - ból przy robieniu progresji pod planche ale znośnie 
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - TAK
7. Cel treningowy siła,  sylwetka, pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi Chcę 5,6 razy w tygodniu, Teraz wygląda to różnie wiadomo praca ale 3 to minimalnie
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie prowadzę diety
10. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan Filmiki YT-KURA,DOMINIK SKY,książki- Skazany,Al Kavadlo itp

Przechodzimy do plany najpierw rozpiszę to co aktualnie robię a na koniec przejdę do tego co chciałbym zmienić ale nie wiem gdzie to zmieścic ew co pozmieniać.

 

I.

Posiadam stosunkowo szeroki drążek więc ilość podciągnięć jest nieco mniejsza niż na tym co mam w drzwiach ale ze pogoda jest to w domu ćwiczę mniej.

Podciąganie Szerokie 10,10,9,8,7  /1min .odp.

Pod.na kółkach gimn. 7,7,6,6,6     /1min 

Pod.podchwyt szeroko 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 /30sek

Pompki w staniu na rękach przy ścianie twarzą do niej 8,7,7,6,6   /1min30sek - niedługo serie na poręczach do pompek z głębszym zejściem

Dipy 5x12 /1min

Bardipy 5x10 1/min

Pompki Archer 5x10 /1min

Pompki na kółkach gimn. 5x10 szeroko /1min

Wznosy nóg do drążka 8,7,7,7,6  / 30-40sek

Wycieraczki 5x8 /40sek

 

 

II.

Presy progresja 12serie /2 min

Front 10x 1-3sek     4/min

Back lever 12x 5sek  /1min30sek

Pompki w staniu na rękach bez ściany tu zaczynam sobie od 1-2 i jak dojdę do 5 w serii mając wypracowaną równowagę zastąpię nimi ćwiczenie przy ścianie 

Przysiad I noga 5,5,4,4,4 /1min

Wykroki 5x40 /1min

krzesło 5x30sek /1min

Wspięcia 1 noga 20,20,15,15,15 / 1min

 

III.

MU 6x4 /1min40sek

typewriter 5x8  /1min tutaj nie wszystkie serie wychodzą mi idealnie ale jest coraz lepiej

Dipy Rosyjskie 3x6 /1min

Koreańskie  5x8 /1min  - tu mogłem nadwyrężyć nadgarstek przez robienie ich ze złą techniką ale teraz już jest dobrze

Mostek 5x6 1/min

Lsit 5x15 sek /1min

Rozjazdy na kolanach 5x20 /1min

Pompki w rozjezdzie 5x8 /30sek

-------   Teraz set

Skin the cat sek

hollow body 20sek                         5 seri z 1 min odp

plank 1min

plank bokiem 30sek

 

Treningu brzucha nie rozpisywałem typowo z seriami bo różnie on wygląda i czasem wykonuję go raz w tygodniu ze względu na pracę jako i tak już wykonuje w innych ćwiczeniach.

 

W niedługim czasie jako iż Umiem trzymać już Fronta chcę przejść do planche tylko nie wiem gdzie go mogę upchać ew robić go po prostu z rana po lekkiej rozgrzewce,OAP też by się progresja przydała

Na pewno chcę w końcu przejść do Flagi tylko nie mam gdzie robić jeszcze tego ćwiczenia ale jakąś prostą rurkę sobie zabetonuje i będzie ok.

Przerwy w treningu mam rożnie czasem jest to robienie planu 1,2,3 - przerwa, innym razem 1,2- Przerwa, 1,2,3,4,1, przerwa wszystko zależy od tego co mam zaplanowane poza treningiem tzn wyjście z domu, zmiana w pracy ITP

Jest tego trochę sporo ale organizm się przyzwyczaił do tego i daję radę. Kiedyś się nauczę pompki w staniu na 1 rece nie ma bata że nie chociaż kilka lat mi to może zająć.

Tak więc proszę o rzut okiem kogoś bardziej doświadczonego wszelkie rady zastosuję i będę za nie bardzo wdzięczny