2 odpowiedzi w tym temacie

[Shizzu]

Ma ktoś może jakieś inne techniki na trening na masę i siłę oprócz 10x5 ?  Ewentualnie głównie siłę, jestem ciekawy jakie są techniki układania treningów a samemu ciężko mi się tu odnaleźć. Chciałbym zwiększyć siłę i masę tylko nie wiem jakim sposobem bo każdy trening jaki zrobię jest opisywany jako wytrzymałościowy na różnych forach. 

[JamesFranek]

Siła (maksymalna) - im mniej powtórzeń, a większe obciążenie tym bardziej wpływasz na rozwój siły, czyli nawet 20x1 dla doświadczonych zawodników. Oczywiście "jedynki" to nie jedyny sposób budowania siły, przyjmuje się, że najlepiej poprawia się ją robiąc powtórzenia w przedziale 1-5 (co nie znaczy, że 8 czy 10 powtórzeń nie wpływa na siłę, ale znacznie słabiej niż 3 powtórzenia). Raczej przy rozwoju typowej siły nie przekracza się 30 powtórzeń danego ćwiczenia na trening, czyli np. 10x3, 5x5, zachowując stosunkowo duże przerwy pomiędzy seriami - min. 3-5 minut.

Trochę inaczej jest z masą, masa bardziej lubi zakresy prawie wytrzymałościowe, a szczególnie krótkie przerwy, do nawet 30 sekund. Przyjmuje się, że najbardziej na masę działa przedział powtórzeń 8-12, ale żeby nie skupiać się jedynie na liczbach można przyjąć przedział 6-15. Łączna ilość powtórzeń danego ćwiczenia 40-60.

 

Jak chcesz połączyć oba razem to musisz znaleźć jakiś kompromis, czyli np. 10x5, 12x4, 8x6 ...

Jednak jest wiele innych metod, jedną z nich jest coś co już zaproponowałem Ci w innym temacie czyli kolokwialnie, najpierw siła, potem dopompowanie. Zaczynasz trening "metodą na siłę", czyli w skrócie, duży ciężar, mało powtórzeń, więcej serii. Po skończonym pierwszym etapie, zdejmujesz trochę kilo ze sztagi (dla kalisteniki będzie to zastosowanie łatwiejszej odmiany ćwiczenia) i wykonujesz trening na wyższych zakresach tzw. hipertroficznych (6/8-12/15). Dlaczego nie na odwrót? Otóż, do treningu siły potrzebujesz świeżych mięśni i nie zrobisz go skutecznie mając je zmęczone.

Oczywiście metod jest od groma, inną jest prefatyga, ale to już wymaga większego wtajemniczenia, a przede wszystkim jakiegoś doświadczenia. W skrócie metoda ta polega na rozpoczęciu treningu od fatygi, czyli lekkiego naruszenia mięśnia, na którym nam zależy, czy też całej partii, stosując stosunkowo niskie obciążenie a wysokie zakresy (powyżej 10 powtórzeń), dalej przechodzimy do treningu właściwego, może to być typowy trening na masę czy też siłę. Uprzednio naruszone włókna mięśniowe będą się teraz szybciej męczyły, a w konsekwencji rozbudowywały się. Oczywiście ta metoda ma wiele wariancji, można ją stosować w rehabilitacji aby wpłynąć na konkretny mięsień, a nawet jako narzędzie do budowy siły poprzez wzmacnianie słabych ogniw (sfatygowana partia "puści" jako pierwsza w treningu wielostawowym, podczas gdy możliwe, że bez tego to inna partia powodowałaby zakończenia treningu, a inna nie byłaby wzmocniona tak jak byśmy chcieli). W kalistenice można zastosować tą metodę np. robiąc uginania ramion rozciągając gumę czy ekspander przed treningiem podciągania.

[Pablo1]

Hej

 

James nieźle opisał całą sprawę, oczywiście można by do tego sporo jeszcze dorzucić. Od siebie mogę polecić schematy wykraczające poza ramy serie X powtórzenia, czyli drabiny, piramidy czy interwały (np. tabata). Podobnie jest ich wiele wariacji i można dopasować je do swoich możliwości, jedną z drabin budujących siłę i sylwetkę powinny być drabiny 1,2,3,4,5 powtórzone 3-5 razy (domyślnie 5 razy, po czym utrudniasz ćwiczenie). Przykładów mogę podać znacznie więcej, tylko nie wiem czy jest sens w świetle tylu przytoczonych już metod.