Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
Shizzu

Shizzu

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

1. Wiek : 18 lat
2. Płeć : Mężczyzna
3. Wzrost i waga : ok 180 cm 82 kg 
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat : ćwiczenia na wf, podstawowe ćwiczenia w domu takie jak podciąganie lub pompki, bieganie okazjonalnie 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości :brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? : Tak
7. Cel treningowy : masa miesniowa, siła, wytrzymałość, wzmocnienie korpusu  
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 5 razy w tygodniu po 1h - 1:30 h 
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: spożywam około 3400 kcal jem dużo węglowodanów białka unikam słodyczy niezdrowych napoi i fastfoodów 
10. Plan treningowy stworzony przeze mnie 

 

*przerwy między seriami to 1:50 a miedzy ćwiczeniami 3 minuty 

*moje osiągnięcia: 

pompki - 55

podciągnięcia nachwytem - 10 

dipy - 13 

przysiady - 230 

 

A :

Pike Push-ups - 4 serie

 

Pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu - 4 serie 

 

Pompki diamentowe - 4 serie 

 

Dipy - 4 serie 

 

Pistolety z pomocą  - 4 serie 

 

Wspięcia na palce - 4 serie 

 

Piramidka 2 pompki 1 dip na dobicie 

 

Kółko do brzucha - 3 serie 

 

Plank - 5 minut 

 

B : 

Podciąganie nachwytem szerzej niż barki  - 4 serie 

 

Podciąganie wąskim podchwytem - 4 serie 

 

Podciąganie neutralne - 4 serie 

 

Skin the cat - 2 serie

 

Kółko do brzucha - 3 serie

 

Rowerek - 2 serie ( 45 sekund każda )

 

Wznosy nóg - 2 serie 

 

 

Plank - 5 minut  


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Sory, że się przyczepię, ale interpunkcja jest jednym z kluczowych elementów języka, aby zostać poprawnie zrozumianym. Napisałeś:

jem dużo węglowodanów białka unikam słodyczy niezdrowych napoi i fastfoodów 

W zależności od umiejscowienia przecinków (których nie ma) może powstać:

1. "jem dużo, węglowodanów, białka unikam...

2. "jem dużo węglowodanów, białka unikam...

3. "jem dużo węglowodanów, białka, unikam słodyczy, niezdrowych napoi i fastfoodów" - chyba to miałeś na myśli :D

 

Wybacz. A teraz do rzeczy.

Twój plan bazuje na stosunkowo łatwych odmianach ćwiczeń w dużej ilości odmian i serii, jest to jakiś sposób na budowę masy (bo zakładam, że to jest Twój główny cel?), ale lepszym wyjściem będzie zastosowanie mniejszej ilości ćwiczeń, maksymalnie po 2 na ruch (push pull), łącznie nie więcej niż 8 serii, ale za to trudniejszej odmiany, da to lepszy bodziec dla rozwoju mięśni, a tym bardziej siły,  no chyba, że zależy Ci głównie na wytrzymałości to wtedy lepiej nada się Twoja propozycja.

Dla przykładu, bierzesz odmianę ćwiczenia w której dajesz radę zrobić 7-8 powtórzeń i robisz 4 serie po 5-7 powtórzeń, następnie nieco lżejszą odmianą, najlepiej w innej płaszczyźnie (np. pompki w staniu na rękach i dipy) robisz kilka serii w większym zakresie. Możesz też dla większej jasności zastosować któryś z planów na masę mięśniową opisanych na forum np. 10x5, który także rozbudowuje siłę.

 

Powiesz mi, jak masz zamiar zrobić 12 serii podciągania potrafiąc się podciągnąć 10 razy? Według mnie, dużo za dużo serii, albo będziesz robił po 5 powtórzeń w serii (plan 10x5), albo skończysz na 2-3 powtórzeniach co nie jest dobrym pomysłem. Liczba 10 jest jednak dobrą ilością wyjściową do budowy masy, nie trzeba utrudniać ćwiczenia jak w przypadku pompek, starasz się w 5-8 seriach zrobić około 50 powtórzeń i już, im więcej serii a mniej powtórzeń tym bardziej wpłyniesz na siłę.

 

Dobijanie łatwiejszą odmianą czy małą ilością powtórzeń i małymi przerwami dla zwykłego średnio zaawansowanego Kowalskiego nie dadzą zupełnie nic w kwestii budowy większej muskulatury, jedynie większe DOMS'y.

 

Coś mi się nie zgadza, czym zawinił  Ci brzuch, że chcesz go trenować 2 razy częściej niż pompki i podciąganie? To taka sama partia mięśniowa i ćwiczenie częściej nic nie da.

 

Jaki cel ma 5 minut planka, pomijając fakt, że przy prawidłowym wykonaniu jest to niemożliwe? Kilka serii po kilkadziesiąt sekund maksymalnego spięcia z "wciskaniem pępka w kręgosłup" będzie większym "czelendżem" i przyniesie znacznie lepsze efekty w aspekcie, którym powinno czyli stabilizacji ciała.


  • 1

#3
Shizzu

Shizzu

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

Sory, że się przyczepię, ale interpunkcja jest jednym z kluczowych elementów języka, aby zostać poprawnie zrozumianym. Napisałeś:

W zależności od umiejscowienia przecinków (których nie ma) może powstać:

1. "jem dużo, węglowodanów, białka unikam...

2. "jem dużo węglowodanów, białka unikam...

3. "jem dużo węglowodanów, białka, unikam słodyczy, niezdrowych napoi i fastfoodów" - chyba to miałeś na myśli :D

 

Wybacz. A teraz do rzeczy.

Twój plan bazuje na stosunkowo łatwych odmianach ćwiczeń w dużej ilości odmian i serii, jest to jakiś sposób na budowę masy (bo zakładam, że to jest Twój główny cel?), ale lepszym wyjściem będzie zastosowanie mniejszej ilości ćwiczeń, maksymalnie po 2 na ruch (push pull), łącznie nie więcej niż 8 serii, ale za to trudniejszej odmiany, da to lepszy bodziec dla rozwoju mięśni, a tym bardziej siły,  no chyba, że zależy Ci głównie na wytrzymałości to wtedy lepiej nada się Twoja propozycja.

Dla przykładu, bierzesz odmianę ćwiczenia w której dajesz radę zrobić 7-8 powtórzeń i robisz 4 serie po 5-7 powtórzeń, następnie nieco lżejszą odmianą, najlepiej w innej płaszczyźnie (np. pompki w staniu na rękach i dipy) robisz kilka serii w większym zakresie. Możesz też dla większej jasności zastosować któryś z planów na masę mięśniową opisanych na forum np. 10x5, który także rozbudowuje siłę.

 

Powiesz mi, jak masz zamiar zrobić 12 serii podciągania potrafiąc się podciągnąć 10 razy? Według mnie, dużo za dużo serii, albo będziesz robił po 5 powtórzeń w serii (plan 10x5), albo skończysz na 2-3 powtórzeniach co nie jest dobrym pomysłem. Liczba 10 jest jednak dobrą ilością wyjściową do budowy masy, nie trzeba utrudniać ćwiczenia jak w przypadku pompek, starasz się w 5-8 seriach zrobić około 50 powtórzeń i już, im więcej serii a mniej powtórzeń tym bardziej wpłyniesz na siłę.

 

Dobijanie łatwiejszą odmianą czy małą ilością powtórzeń i małymi przerwami dla zwykłego średnio zaawansowanego Kowalskiego nie dadzą zupełnie nic w kwestii budowy większej muskulatury, jedynie większe DOMS'y.

 

Coś mi się nie zgadza, czym zawinił  Ci brzuch, że chcesz go trenować 2 razy częściej niż pompki i podciąganie? To taka sama partia mięśniowa i ćwiczenie częściej nic nie da.

 

Jaki cel ma 5 minut planka, pomijając fakt, że przy prawidłowym wykonaniu jest to niemożliwe? Kilka serii po kilkadziesiąt sekund maksymalnego spięcia z "wciskaniem pępka w kręgosłup" będzie większym "czelendżem" i przyniesie znacznie lepsze efekty w aspekcie, którym powinno czyli stabilizacji ciała.

Dziękuje bardzo, tylko czy trening 10x5 nie będzie zbyt krótki obwodowo, nie wiem czy poczuje to że daję z siebie wszystko. Przepraszam za te przecinki.

 

Jak mógłby wyglądać przykładowy trening na masę i przede wszystkim siłę  tak abym mógł rozwijać wszystkie partie ?


  • 0

#4
Shizzu

Shizzu

    Member

  • Użytkownik
  • 12 postów

Sory, że się przyczepię, ale interpunkcja jest jednym z kluczowych elementów języka, aby zostać poprawnie zrozumianym. Napisałeś:

W zależności od umiejscowienia przecinków (których nie ma) może powstać:

1. "jem dużo, węglowodanów, białka unikam...

2. "jem dużo węglowodanów, białka unikam...

3. "jem dużo węglowodanów, białka, unikam słodyczy, niezdrowych napoi i fastfoodów" - chyba to miałeś na myśli :D

 

Wybacz. A teraz do rzeczy.

Twój plan bazuje na stosunkowo łatwych odmianach ćwiczeń w dużej ilości odmian i serii, jest to jakiś sposób na budowę masy (bo zakładam, że to jest Twój główny cel?), ale lepszym wyjściem będzie zastosowanie mniejszej ilości ćwiczeń, maksymalnie po 2 na ruch (push pull), łącznie nie więcej niż 8 serii, ale za to trudniejszej odmiany, da to lepszy bodziec dla rozwoju mięśni, a tym bardziej siły,  no chyba, że zależy Ci głównie na wytrzymałości to wtedy lepiej nada się Twoja propozycja.

Dla przykładu, bierzesz odmianę ćwiczenia w której dajesz radę zrobić 7-8 powtórzeń i robisz 4 serie po 5-7 powtórzeń, następnie nieco lżejszą odmianą, najlepiej w innej płaszczyźnie (np. pompki w staniu na rękach i dipy) robisz kilka serii w większym zakresie. Możesz też dla większej jasności zastosować któryś z planów na masę mięśniową opisanych na forum np. 10x5, który także rozbudowuje siłę.

 

Powiesz mi, jak masz zamiar zrobić 12 serii podciągania potrafiąc się podciągnąć 10 razy? Według mnie, dużo za dużo serii, albo będziesz robił po 5 powtórzeń w serii (plan 10x5), albo skończysz na 2-3 powtórzeniach co nie jest dobrym pomysłem. Liczba 10 jest jednak dobrą ilością wyjściową do budowy masy, nie trzeba utrudniać ćwiczenia jak w przypadku pompek, starasz się w 5-8 seriach zrobić około 50 powtórzeń i już, im więcej serii a mniej powtórzeń tym bardziej wpłyniesz na siłę.

 

Dobijanie łatwiejszą odmianą czy małą ilością powtórzeń i małymi przerwami dla zwykłego średnio zaawansowanego Kowalskiego nie dadzą zupełnie nic w kwestii budowy większej muskulatury, jedynie większe DOMS'y.

 

Coś mi się nie zgadza, czym zawinił  Ci brzuch, że chcesz go trenować 2 razy częściej niż pompki i podciąganie? To taka sama partia mięśniowa i ćwiczenie częściej nic nie da.

 

Jaki cel ma 5 minut planka, pomijając fakt, że przy prawidłowym wykonaniu jest to niemożliwe? Kilka serii po kilkadziesiąt sekund maksymalnego spięcia z "wciskaniem pępka w kręgosłup" będzie większym "czelendżem" i przyniesie znacznie lepsze efekty w aspekcie, którym powinno czyli stabilizacji ciała.

Czy jest możliwe żebym zrobił sobie trening A i trening B i na każdym miał po 2-3 drabinki ?  np dipy pompki i pike pokmpki w treningu A  w treningu  B podciaganie szerokie nachwytam i waskie podchwytem  ? do tego brzuch 


  • 0

#5
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Nie cytuj postu znajdującego się bezpośrednio nad nowym, wiadomo że do niego się odnosisz.

 

Nie, 10x5 nie będzie za mało wymagający, jeżeli nigdy takiego rodzaju treningu nie robiłeś to tym bardziej, nawet 5x5 (na siłę) może dać przyrost mięśni jeżeli jest to nowy bodziec dla mięśni. Ale rozumiem Twoje obawy, też zaczynając 5x5 myślałem sobie "co to jest 25 powtórzeń w treningu", a jak dasz oprócz tego ćwiczenia na inne partie to zmęczysz się mocno ;)

Na prawdę przeczytałeś pigułkę wiedzy? gdybyś to zrobił nie zadawałbyś pytań "jaki przykładowy trening". Nie do końca wiem co masz na myśli z drabinkami, 2-3 ćwiczenia czy 2-3 serie? Już Ci napisałem, że więcej niż 2 odmiany ćwiczeń nie mają większego sensu, znajdź trudniejszą odmianę i zaskocz organizm.

Masz do poczytania i wtedy zadawaj pytania, najlepiej już z ułożonym planem.

http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

http://kalistenikapo...budowania-siły/

http://kalistenikapo...odki-przykłady/

http://kalistenikapo...asy-mięśniowej/

http://kalistenikapo...masę-mięśniową/


  • 1




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych