Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Wszechstronny plan treningowy (pod BJJ)

plan treningowy bjj sw

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Lestero

Lestero

    JEDZ dobrze, TRENUJ ciężko, ŚPIJ dużo!

  • Użytkownik
  • 37 postów
  • LokalizacjaWrocław/Okolice
  1. 20l.
  2. Mężczyzna
  3. 181cm, obecnie 82kg
  4. Trening Kalisteniczny (różne plany i natężenie treningu ale bez przerw), Piłka Nożna (jeden trening + mecz weekend, obecnie właśnie już z piłką kończę), Brazylijskie Jiu-Jitsu (trzy razy w tygodniu, od roku),
  5. Jedyne co mi się przytrafiło to złamany palec czwarty u lewej ręki ale wszystko się dobrze zrosło
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
  7. Cel treningowy: Moim celem jest kształtowanie zdolności motorycznych niezbędnych do uprawiania brazylijskiego jiu-jitsu. Wiem, że większość tych cech ćwiczę już na macie, ale chcę jeszcze pracować i doskonalić się dodatkowo, nigdy nie lubiłem ciężarów, myślę że ćwiczenia z masą ciała na pewno mi w tym pomogą. Wybrałem następujące cele: siła, wytrzymałość, moc (siła eksplozywna), gibkość. Po prostu chcę być jak najlepszym zawodnikiem, do tej pory trenowałem głównie siłę, teraz widzę że to jest tylko element w SW.
  8. 4x w tyogdniu po 1/2h, 3x w tygodniu 24 na dobe
  9. Nie mam szczegółowo rozpisanej diety, odżywiam się zdrowo jak na pół-sportowca przystało, co nie co o diecie też wiem, nie jestem rygorystyczny w kwestii ustępstw, nieraz na coś sobie pozwolę, mniej więcej staram się żywić w proporcji 80% prawidłowego do 20% innego jedzenia w ciągu tygodnia
  10. Korzystałem głównie z literatury: Skazany na trening 1-3 (Paul Wade), Trenuj dla siebie (Bear Grylls), 
  11. Propozycja planu treningowego: no właśnie z tym mam mały problem, ostatni mój cykl treningowy to schematy z książki Trenuj dla Siebie, ale teraz chciałbym dołożyć eksplozję i uzupełnić właśnie o takie ważne elementy jak trening chwytu czy siły mięśni karku, nie zaniedbując przy tym podstawowych ćwiczeń na siłę. Wiem jak wykonywać ćwiczenia i że się nie przetrenuję (nie zamierzam też robić długi sesji przy takim natężeniu) itd. ale nie bardzo mam pojęcie jak te wszystkie informacje ze sobą połączyć tzn. czy można np. zrobić trening siłowy i eksplozywny jednego dnia, czy eksplozywny powinien być przed siłowym, czy wogóle nie powinny się ze sobą łączyć bardziej bym prosił właśnie o takie doradzenie, nie oczekuję liczby powtórzeń itp. tylko jak te puzzle ze sobą poukładać pod moją dyscyplinę. Tutaj przedstawiam co sam wymyśliłem, ale już nie mogą się oprzeć wrażeniu że coś tu nie gra, dodam że tylko od piątku-niedzieli mam dostęp do drążka:

Poniedziałek

1. Trening Uelastyczniający (Głównie Yoga + ćwiczenie wzmacniające), staram się go zrobić gdzieś z rana żeby do treningu być świeższym, trening oddychania [rano]

2. Trening BJJ [19:30-21:00]

 

Wtorek

1. Trening Siłowy (Przysiad, Pompki) [wieczór]

2. Skoki i Pompki eksplozywne [po lub przed siłowym?]

 

Środa

1.Trening BJJ 19:30-21:00

2. Trening Uelastyczniający (Yoga, wzmacniające, oddychanie) po treningu bo cała środa mam zajęcia

 

Czwartek

Trening BJJ 19:30-21:00

 

Piątek

 

1. Łańcuch muscle upa

2. Trening Siłowy (Podciąganie, Pompki w staniu na rękach)

3. Trening Chwytu

 

Sobota

1. Trening Siłowy (Wznosy Nóg, Mostek, przysiad)

2. Trening Karku

3. Łańcuch salta w przód, sprężynek 

(wszystkie w jednym treningu)

 

Niedziela

Aktywny wypoczynek (Worek/Bieganie/Pływanie) lub pełny wypoczynek

 

*Co 6 tygodni luźniejszy tydzień.

*Po każdym treningu rozciąganie

 

Moje pytania:

1. Czy uważacie że ten plan jest w porządku pod moją dyscyplinę (BJJ)?

2. Czy nie brakuje tutaj dodatkowych treningów dla wytrzymałości? Bo przy tym planie wytrzymałość jest trenowana tylko na treningu BJJ czy dodac coś jeszcze, jeśli tak to co (czy coś w stylu wysokopowtórzeniowego trneingu czy z innej beczki typu bieganie) i w który dzień?

3. Czy uzupełnilibyście go o coś lub coś wyrzucili?

4. Czy kolejność się zgadza?

5. Czy nie za mało treningów stricte na siłe?

Pozdrawiam serdecznie !


Użytkownik Lestero edytował ten post 20 maja 2017 - 15:40

  • 0

tumblr_mnvxojg2Wp1s9z343o1_500.gif


#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej

 

Z góry odpowiem na pytanie odnośnie budowania siły eksplozywnej i maksymalnej. Są różne szkoły. Według jednej powinieneś najpierw wykonywać trening siły maksymalnej, ponieważ wymaga on większego skupienia jeśli chodzi o technikę ćwiczeń, a najłatwiej o większą koncentrację na początku treningu gdy masz najwięcej energii i maksymalny stopień percepcji (nic Cię nie odciąga typu "ile jeszcze serii do końca", "co dzisiaj mam do zrobienia", "która godzina", "jestem zmęczony" itd.). Poza tym w ten sposób przygotowujesz układ nerwowy poprzez wykonywanie trudnych ćwiczeń - zdecydowanie łatwiej jest później wykonywać podstawowe odmiany w wersji eksplozywnej.

 

Minusem natomiast tego postępowania, który jednocześnie jest argumentem drugiej szkoły jest fakt, że może zabraknąć Ci siły na wykonywanie dostatecznie dobrze eksplozywnych odmian ćwiczeń (tj. będziesz się za nisko wybijał, zrobisz za mało powtórzeń, będziesz chciał jak najszybciej skończyć tę część treningu itd.). W związku z tym powinno się zacząć najpierw od eksplozywnych, po czym przejść do spokojniejszych ale trudniejszych odmian w wersji siły maksymalnej.

 

Rzecz jasna są to uogólnienia i można podać zdecydowanie więcej argumentów przemawiających za jedną bądź drugą stroną. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze kwestia co jest większym priorytetem. Moja rada - spróbuj najpierw robić trening siły maksymalnej a później trening eksplozywny. Jeśli nie będziesz się za dobrze czuł w takim układzie, to zamień te treningi kolejnością.

 

Plan wygląda rozsądnie, w sobotę dodałbym przysiady w wersji siłowej po mostkach (wtedy będziesz miał po 2 ćwiczenia na każdy ruch wliczając Muscle Upy jako pull).

 

Odpowiadając na resztę pytań:

1. Szczerze to nie mam pojęcia, nie jestem kompetentny w zakresie sztuk i sportów walki. Z pewnością siła chwytu się przyda, toteż siłowe podciągnięcia + osobne ćwiczenia na chwyt wydają się rozsądne. Jednak najlepiej taki trening oceniłby trener BJJ, w końcu z pewnością orientuje się w kwestii przygotowania fizycznego zawodników;

2. Ponownie nie jestem pewny, wiem że zawodnicy MMA często biegają rano a wieczorem wykonują inne treningi - jeśli masz czas to możesz tak postępować, a jeśli nie to same treningi BJJ mogą wystarczyć. W sumie wszystko zależy jak bardzo poważnie do tego podchodzisz, czy planujesz jakieś zawody itd.;

3. Jak już wspominałem dodałbym przysiady w wersji siłowej po mostkach w soboty;

4. Kwestia priorytetów i układu zajęć na uczelni (jak przypuszczam), a jeśli chodzi o trening siły maksymalnej i eksplozywnej to są dwie szkoły i rozwiązanie podałem wcześniej;

5. Nie jest za mało treningów siłowych, szczególnie że uderzasz w dwie odmiany tej siły oraz są one dodatkiem do BJJ. Sam to ocenisz po pewnym czasie, ale jak dla mnie jest wystarczająco.

 

Tak jak pisałem nie znam się niestety na BJJ, może ktoś trenujący tę dyscyplinę na forum da Ci lepsze wskazówki.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Lestero

Lestero

    JEDZ dobrze, TRENUJ ciężko, ŚPIJ dużo!

  • Użytkownik
  • 37 postów
  • LokalizacjaWrocław/Okolice

Cześć!

Dzięki wielkie za odpowiedź i szczegółowe objaśnienie odnośnie umiejscowienia w treningu siły maksymalnej i eksplozywnej, bardzo mi na tym zależało. Do reszty rad również się zastosuję. Planuję zawody, ale codziennie rano na pewno nie dam rady z czasem się wyrobić żeby biegać, ale znajdzie się trochę miejsca w luźniejsze dni. Mam jeszcze pytanie o trening oddechu, wyczytałem tutaj na forum takie zdanie odnośnie połączenia kalisteniki i SW:

Oddech, oddech, oddech. Notorycznie pomijany aspekt w każdym treningu a diabelsko ważny. Trening nad yin oraz yang oddechem jest kluczowy i w ogóle od tego bym rozpoczął.

 

 

Niestety nie znalazłem głębszego rozwinięcia tematu, ktoś się orientuję? Lub jeśli macie coś do dodania odnośnie pytań w pierwszym poście również czekam z niecierpliwością, z chęcią przyjmę wszystkie cenne porady :D


Użytkownik Lestero edytował ten post 20 maja 2017 - 15:52

  • 0

tumblr_mnvxojg2Wp1s9z343o1_500.gif


#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Jeśli chodzi o oddech to można napisać bardzo dużo, Luko szczególnie się tym zajmował. Generalnie można stosować oddech siły, w którym kontrolujesz ciśnienie wewnątrzbrzuszne i utrzymujesz stałe napięcie mięśni brzucha oraz oddychasz przeponą poprzez branie wdechu nosem, wydychanie ustami z lekkim syczeniem czy eksplozywnym wypuszczeniem powietrza (w zależności od ćwiczenia można różnie go stosować, generalnie poprawnie wykonywany oddech siły zwiększa o kilka procent Twoją siłę przy różnych ćwiczeniach, co jest przydatne przy budowaniu siły maksymalnej). Tsatsouline idealnie to pisał w "Nagim wojowniku". Jako adept sztuk walki pewnie zauważyłeś też taki oddech u bokserów przy wykonywaniu ciosów, być może w BJJ też się to stosuje.

 

Luko często propagował ćwiczenia polegające na ćwiczeniu oddechu i kontroli stresu oraz napięcia mięśniowego jaki się pojawia w momencie, gdy nam go brakuje. Kilka linków:

https://lukaslukoblo...1/27/trudnosci/

 

http://kalistenikapo...906-oddychanie/

Z powyższego przejrzyj cały temat, na 3 stronie opisałem pewne ćwiczenie również od Luko

 

http://kalistenikapo...inatoryka-siły/

Też cały temat, ogólnie o budowaniu siły w kontekście wykorzystania aktualnych zasobów typu oddychanie, stosowanie napięcia mięśniowego itd.


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych