2 odpowiedzi w tym temacie

[Pawel9696]

1. Wiek   21 Lat
2. Płeć   Mężczyzna
3. Wzrost i waga 199 / 98
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Głównie bieganie, drążek, pompki, MMA. 
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości. Kontuzja nadgarstka
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) w 70%
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Wytrzymałość i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - Codziennie po 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).Moja dieta uzależniona jest od jedzenia na stołówce. 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

 

Mam zamiar trenować w następujący sposób.

Poniedziałek, Środa, Sobota - Bieganie + drabiny na podciąganie i dipy

Podciąganie - 1-2-3-4-5-6-7 (30s przerwy pomiędzy) 1-2-3-4-5  1-2-3-4     1-2-3   1-2

Czwartek, Piątek - FBW 5x5

1. Podciąganie nachwytem szeroko

2. Dipy 

3. Pompki diamentowe z uniesionymi nogami

4. Półpompki w staniu na rękach 

5. Przysiady bułgarskie lub na jednej nodze

 

Do tego mostki i brzuch, ale już nie 5x5

 

Zdaję sobie sprawę z tego, że jest to dosyć intensywny plan, zwłaszcza jeżeli chodzi o podciągnięcia, ale są one moim priorytetem.

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)

Artykuły z pigułki wiedzy, Skazany na Trening

[JamesFranek]

Rozumiem, że celem w podciąganiu jest zwiększenie maksa? 

 

Zdecydowanie nie jest dobrym pomysłem ćwiczenie dipów i podciągnięć 5 razy w tygodniu, 3-4 to jest częstość maksymalna, nawet powiedziałbym 2 razy w tygodniu. Przy takim celu bardziej liczy się intensywność pojedynczej jednostki treningowej niż ich ilość, po intensywnym treningu doba przerwy może być za mało. Jest też droga ćwiczenia właśnie często ale lekko, np. metodą smarowania gwintów, ale wtedy treningi muszą być na tyle lekkie, żeby nie sfatygować mocno mięśni, aby na drugi dzień (a nawet na następną serię w ciągu dnia) były świeże. 

Drugi błąd jaki mi się rzuca w oczy to dysproporcja względem ruchów push i pull. O ile trening drabin w poniedziałek, środę i sobotę ma stosunek pull do push 1:1 to już trening FBW zawiera 3 ćwiczenia push, 1 pull i 1 na nogi. Ta proporcja jest szczególnie istotna przy treningu 5x5, który jest intensywny i stosowanie różnych odmian pompek może nie tylko spowodować dysproporcje, ale również przeciążenia i kontuzje. Zetem ten trening zdecydowanie lepiej będzie wyglądał z jedną odmianą pompek lub dwoma w innej płaszczyźnie np. dipy oraz pompki w staniu na rękach, lecz w mniejszej ilości serii np. oba ćwiczenia 3x5.

 

Reasumując skupiłbym się na treningu drabin lub FBW 5x5, albo ograniczył ich ilość np. do 2x/tydzień drabin oraz 1x/tydzień siłowe fbw.

[Pawel9696]

Super, dzięki za konstruktywną opinię, postaram się to jakoś przemodelować.

Tak, chodzi mi o zwiększenie ilości powtórzeń, jestem teraz na poziomie 12-13 podciągnięć.