7 odpowiedzi w tym temacie

[Terlak]

1. Wiek: 20
2. Płeć: Mężczyzna 
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 172cm i 80kg, BF około 21% ( tak mi pokazało na pewnym kalkulatorze) 
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Od ponad 2,5 roku trenuję piłkę nożną i zazwyczaj w okresie zimowym poza bieganiem dochodziła siłownia lub crossfit ( organizowany przez klub).
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Skręcony staw skokowy w prawej nodze 2 razy , w lewej raz ( było to koło 4 lat temu) oraz naderwanie torebki stawowej w kolanie w maju 2016
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak, aczkolwiek jest tam tyle nowej wiedzy że ciężko mi to wszystko ogarnąć
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Głównie poprawa siły i wytrzymałości a z czasem nauka pozycji statycznych gdy już opanuje podstawy. No i oczywiście poprawa sylwetki ale mam wrażenie że to będzie raczej "uboczny efekt" ^^
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp):  2-3 razy w tyg po 1,5h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp): Ogólnie nie mam rozpisanej diety i w tym jest problem. Chciałbym przejść na dietę tłuszczową bo naczytałem się trochę o niej i myślę że to może zadziałać ale nie wiem jak się za to zabrać, ponieważ największym problemem by było jedzenie do szkoły i obiady. Aktualnie staram się ograniczać chleb i na śniadanie jem 3 jajka gotowane na twardo a do szkoły biorę paczkę kabanosów i do tego jedna kromka z masłem lub kurczak z samymi warzywami. Mam lekki problem z pozbyciem się słodzonych napojów oraz przekąsek typu chipsy itd (co do słodyczy to nie mam z nimi problemu nie jadam ich prawie wcale). Obiady to różnie czasem mięso z ziemniakami a innym razem makaron z sosem ( mieszkam z mamą). Co do używek to nie pale a alkohol na weekendy zdarzy się jakieś piwko ze znajomymi czy też po meczu.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: W dni treningowe chciałbym biegać około 5km wokół osiedla i potem przejść na siłownie otwartą na której jest drążek oraz poręcze do dipów. Myślałem nad treningiem FBW który by wyglądał mniej więcej tak: Podciąganie podchwytem, podciąganie nachwytem, pompki klasyczne, pompki diamentowe, pompki z nogami na podwyższeniu, dipy ,przysiady , oraz mostek i do tego deska na brzuch(30-45s) i podciąganie kolan na drążku. Wszystkiego bym robił 3 serie po około 4-10 powtórzeń zależy od ćwiczenia. Wiadomo że pompek czy przysiadów zrobię więcej niż podciągnięć czy pompek z nogami na podwyższeniu. Dodająć że w tyg. mam 2 treningi piłki nożnej i mecz na weekend, więc ten plan bym wykonywał w inne dni. 
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp): Na podstawie własnej wiedzy i doświadczenia

 

Mam nadzieję że dotrwaliście do końca i pomożecie mi to wszystko ogarnąć oraz naprowadzicie mnie na dobrą drogę. 

Jak będziecie potrzebować to mogę podrzucić fotkę mojej sylwetki dla lepszego rozeznania sytuacji

[iamtheweakone]

Na szybko:

Masz 4 ćwiczenia push (pchające, czyli pompki), 2 ćwiczenia pull (ciągnące, czyli podciąganie), 1 na nogi, 1 na lędźwie i 2 na brzuch. W skrócie zasada jest taka, że robimy tyle samo ćwiczeń ciągnących co pchających i tyle samo ćwiczeń na nogi oraz na lędźwie tyle samo ćwiczeń co na brzuch, żeby zachować proporcje.

 

Na początku zalecany jest trening obwodowy, ale skoro ćwiczyłeś już na siłowni to raczej treningi przygotowawcze masz już za sobą (a przynajmniej powinieneś), więc FBW sprawdzi się idealnie, proponuję coś takiego:

 

Podciąganie nachwytem

Dipy (pompki na poręczach)

Podciąganie podchwytem

Pompki zwykłe

Przysiady

Wspięcia na palce lub coś innego na łydki (nie znam wiele ćwiczeń na łydki, aktualnie same wspięcia mi wystarczają aby czuć mięsień )

 

Na sam koniec dodasz mostek, planka i to wystarczy na core narazie. Taki trening staraj się wykonywać 2-3 razy w tygodniu i progres będzie widać we wszystkim, czyli wygląd, siła, wytrzymałość, bo na początku zawsze tak jest, kombinować będziesz musiał dopiero za kilka miesięcy, a teraz zajmij się prostym FBW który ci przedstawiłem.

 

P.S. Kolejność ćwiczeń nie jest bez znaczenia, zaczynamy od najtrudniejszego, a kończymy najłatwiejszym dla nas ćwiczeniem, czyli tak jak to wyżej opisałem, ale to może się różnić, bo dla niektórych podciąganie podchwytem będzie trudniejsze (zdecydowana większość osób uważa to za łatwiejszą wersję, ale są wyjątki ) itp. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń (ćwiczenie push, potem ćwiczenie pull itd.) również nie jest bez znaczenia, bo pozwoli ci to wykonać więcej powtórzeń, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń push odpoczywają mięśnie odpowiedzialne za ćwiczenia pull. To tak na szybko, bo nie mam za wiele czasu.

[Maciekz]

Na szybko:
Masz 4 ćwiczenia push (pchające, czyli pompki), 2 ćwiczenia pull (ciągnące, czyli podciąganie), 1 na nogi, 1 na lędźwie i 2 na brzuch. W skrócie zasada jest taka, że robimy tyle samo ćwiczeń ciągnących co pchających i tyle samo ćwiczeń na nogi oraz na lędźwie tyle samo ćwiczeń co na brzuch, żeby zachować proporcje.

Na początku zalecany jest trening obwodowy, ale skoro ćwiczyłeś już na siłowni to raczej treningi przygotowawcze masz już za sobą (a przynajmniej powinieneś), więc FBW sprawdzi się idealnie, proponuję coś takiego:

Podciąganie nachwytem
Dipy (pompki na poręczach)
Podciąganie podchwytem
Pompki zwykłe
Przysiady
Wspięcia na palce lub coś innego na łydki (nie znam wiele ćwiczeń na łydki, aktualnie same wspięcia mi wystarczają aby czuć mięsień )

Na sam koniec dodasz mostek, planka i to wystarczy na core narazie. Taki trening staraj się wykonywać 2-3 razy w tygodniu i progres będzie widać we wszystkim, czyli wygląd, siła, wytrzymałość, bo na początku zawsze tak jest, kombinować będziesz musiał dopiero za kilka miesięcy, a teraz zajmij się prostym FBW który ci przedstawiłem.

P.S. Kolejność ćwiczeń nie jest bez znaczenia, zaczynamy od najtrudniejszego, a kończymy najłatwiejszym dla nas ćwiczeniem, czyli tak jak to wyżej opisałem, ale to może się różnić, bo dla niektórych podciąganie podchwytem będzie trudniejsze (zdecydowana większość osób uważa to za łatwiejszą wersję, ale są wyjątki ) itp. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń (ćwiczenie push, potem ćwiczenie pull itd.) również nie jest bez znaczenia, bo pozwoli ci to wykonać więcej powtórzeń, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń push odpoczywają mięśnie odpowiedzialne za ćwiczenia pull. To tak na szybko, bo nie mam za wiele czasu.

A jak z ilością serii przy takim planie?

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Wszystko zależy od ciebie, na początek myślę że 3-4 serie każdego ćwiczenia wystarczy, ale nie znam twojego poziomu także takie rzeczy jak ilość serii i powtórzeń musisz sam sobie dobrać. Przy takim planie możesz dążyć do np. 4 serii po 10-12 powtórzeń i jak do tego dojdziesz to wtedy zmienić plan na bardziej ukierunkowany czyli siła, wytrzymałość, eksplozywność lub jakaś inna cecha nad jaką chciałbyś popracować.

[Maciekz]

Dzięki za info kolego. Cisnąłem dwa miesiące trening obwodowy. Teraz przeszedłem na FBW i dlatego lepiej zasięgnąć informacji.

Wysłane z mojego HTC Desire 626 przy użyciu Tapatalka

[Terlak]

Mateusz dzięki wielkie za odpowiedź! W takim razie trzeba wziąć się do pracy.

A coś o jedzeniu jakieś wskazówki lub cokolwiek ?


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

[JamesFranek]

Masa to trening nie odżywianie, póki nie zywisz się w większości śmieciami, to masa będzie szła.
Jak chcesz jak najczystszej masy, czy tam stracić nieco tłuszczu to zainteresuj się dieta tłuszczowa, w tym celu przejrzyj tematy w dziale odżywianie, było to samo wałkowanie wiele razy

[Terlak]

Akurat co do masy to trochę jej mam bo jednak waga 80kg przy 172cm to raczej słabo w moim odczuciu aczkolwiek nie specjalnie czuje się źle w swoim ciele bo bardziej mam wrażenie że jestem zbity niż zalany Ale na pewno przejże te tematy co do odżywiania tą dietą tłuszczową. 

 

Dzięki za pomoc ^^