5 odpowiedzi w tym temacie

[Tmq]

Jak w temacie planuję zacząć trening w domu w celu poprawy formy. Nie oczekuje po nim cudów, liczę jednak na niewielkie zwiększenie siły, wytrzymałości, utrzymaniu stawów w dobrej kondycji i niewielkiej poprawie proporcji tłuszcz-tkanka mięśniowa.

 

Trening mniej więcej tak miałby wyglądać:

1 podciąganie na drążku podchwyt 3s (aktualnie w 1 serii jestem w stanie się podciągnąć 12-14x, planuje z treningu na trening progresować z liczbą powtórzeń)

2 pompki z rozstawem rąk na szerokość barków, łokcie wzdłuż ciała 3s (podobnie jak w drążku będę z treningu na trening zwiększał ilość powtórzeń, na chwilę obecną w serii zrobię koło 35-45p w serii; wybór rodzaju pompek głównie ze względu, że mam za mało miejsca w domu by wykonać pompkę klasyczną XD jednak plusem jest tu też to, że tricek mocniej oberwie)

3 rozciąganie ekspandera przed sobą 2-3s po 20-30p (ćwiczenie rehabilitacyjne na barki)

4 rozciąganie ekspandera na boki przy jajkach 2-3s 20-30p (mam nadzieje że zrozumiecie o jakie ćwiczenie mi tu chodzi, ma wchodzić w boczny akton barków, również jest to ćwiczenie rehabilitacyjne)

5 przysiady 3s (jak w drążku i pompkach z treningu na trening coraz więcej powtórzeń)

6 czasami coś na spompowanie bica czy trica wg chęci i sił, głównym celem będzie zwiększenie powtórzeń w drążku, pompkach i siadach, jeśli zobacze że to mi będzie zwalniało progres czy zakłócało regenerację odpuszczam

 

Będę ten trening wykonywał 3x w tygodniu. Pytanko jeszcze co by było można dodać na nogi nawet może nie w tej chwili lecz w późniejszym etapie jak się trochę wyrobie, myślałem tu o przysiadzie bułgarskim i syzyfkach co myślicie?

Następne pytanko co by dodać na prostowniki grzbietu i brzuch.

[Pablo1]

Jeśli chcesz zwiększyć siłę i wytrzymałość to lepsze zastosowanie będą miały drabiny, schemat 5x5 (gdzie wykonujesz pełne 5x5 co trening) lub 10x5 (myślę, że optymalnie jest założyć sobie górną granicę 50 powtórzeń, po której przekroczeniu utrudniasz ćwiczenie. Oczywiście nie jest to reguła i możesz równie dobrze wypróbować 7x4 z granicą niemal 30 powtórzeń).

 

Polecam wypróbować nachwyt w przypadku podciągania skoro aktualnie podciągasz się do 14 razy. Częstotliwość i ćwiczenia są w porządku (z jedyną modyfikacją chwytu przy podciąganiu). 

 

Przysiady bułgarskie są w porządku, można też pójść w stronę pistoletów. Jeśli chodzi o ćwiczenia na odcinek lędźwiowy i brzuch to polecam mostki (lub wznosy tułowia, wznosy nóg w leżeniu na jakimś podwyższeniu itd.) oraz wznosy nóg (czy też wycieraczki).

[Tmq]

5x5 fajny system, ale lata już nie te, stawy dają się w znaki dlatego wolałbym przynajmniej na tą chwilę pozostać przy wyższych zakresach, później kto wie. 

Drążek niestety musi zostać podchwyt, w wąskim nachwycie dokucza mi bark (na który mam rehabilitacje) i łokieć, szerszego chwytu zastosować nie mogę bo framuga nie pozwala heh

Wznosy tułowia znam, muszę obadać czy jestem w stanie je wykonywać, jeśli tak odrazu dorzucam. Te mostki mógłbyś mi podać link gdzieś jak poprawnie wygląda wykonanie tego ćwiczenia? Szukałem przed chwilą i w google wyskakują mi takie mostki jak robiło się na wf lub półmostki biodrowe, o które chodzi? Czy może to jeszcze inne ćwiczenie?

Pistolety u mnie znowu też odpadają ze względu na kręgosłup. Za dużo wypadków i innych przygód było dlatego teraz ze mnie taki łamaga XD no ale na swoje możliwości chcę się wzmocnić.

 

Za jakiś czas bardzo prawdopodobne, że zacznę na siłowni ćwiczyć jednak chwilowo ani zbytnio czasu, ani ochoty, motywacji na to konkret też jakiejś nie mam, a w domu poświęcić te pare minut dla sprawności jak najbardziej znajdę.

 

Może nawet założę tu jakiś dziennik treningowy obserwując postępy.

[JamesFranek]

Jak najbardziej zachęcam do założenia dziennika

 

Można wiedzieć jaki wiek?

Dziwne, że wszystko jest ok przy podchwycie, a przy nachwycie nie, bo to ten drugi chwyt jest bardziej naturalny. W zwisie (nachwytem) też to odczuwasz? może to kwestia mobilności, która napewno pogorszyła się przez kontuzję, jak zwisy nie powodują bólu/dyskomfortu to możesz je dodać w rozsądnej ilości, mogą coś zdziałać.

Mostków jest wiele rodzajów, najpopularniejszy taki jak się robiło w szkole, biodrowy jest łatwiejszą progresją, oczywiście mostek pełny nie jest już szczytem, można go np. trzymać na jednej ręce lub zejść do niego ze stania. Jeśli pełny mostek powoduje bóle w barku możesz zastosować łatwiejsze odmiany lub inne ćwiczenie. Tutaj masz progresje mostka ze Skazanego na trening.

Jako formą rehabilitacji zainteresuj się resetami (punkt 18 w pigułce wiedzy).

[Pablo1]

W takim razie rozpocząłbym od resetów i ćwiczeń na mobilność, oczywiście po konsultacji z odpowiednim lekarzem (mam na myśli bark). Jeśli podciągnięcia nachwytem sprawiają dyskomfort to praktykuj podchwyt, ale gdy uporasz się z problemem barków (co powinieneś niezwłocznie zacząć robić), to przestaw się na nachwyt. Mostki całkiem dobrze wytłumaczył Wade w "Skazanym na trening". Tutaj masz filmik:

 

 

Od 31:50 masz domyślną wersję mostka, aczkolwiek nie wiem czy ze względu na bark będziesz w stanie go wykonać - rozsądniej będzie zacząć od pierwszych kroków. Pozostałe wersje mostków wypunktowała pewna osoba komentarzach, więc w razie potrzeby zajrzyj do sekcji komentarzy.

[Tmq]

29lat

Niemogę przez kontuzję. Parenaście lat temu miałem złamany łokieć, wałkonie źle mi go poskładali przez co on sam nie był już 100%sprawny przez co jeszcze przeszło mi na nieprawidłową pracę barku. Przy podciąganiu w wąskim nachwycie czuje jak mi przeskakuje nerw, bark też nie działa jak należy. Co dziwne przy szerszym uchwycie jest już ok, ale na niego niestety nie mogę sobie pozwolić ze względu na wąską framugę o czym pisałem.

Rehabilitacje jak pisałem mam i na prawdę pomaga, jednak muszę tak ćwiczyć cały czas. Jeśli przestanę na pare miesięcy problem wraca. Jedynym wyjściem jest operacja łokcia na którą nie mogę sobie pozwolić, w szczególności że nie wiadomo czy na jednym łamaniu by się skończyło więc sami pomyślcie ile z rehabilitacją to trwało a pracować trzeba

 

Ze względu na bark z mostkiem nie powinienem mieć problemu, zobaczymy tylko jak z kręgosłupem bo tu też problemy i głównie tym się kieruje by wzmacniać gorset mięśniowy.

 

Dzięki Panowie za rady.

Użytkownik Tmq edytował ten post 21 lutego 2017 - 21:52