25 odpowiedzi w tym temacie

[Tmq]

Przerwy nie mają tu większego znaczenia, nie trzeba się trzymać co do sekundy. Myślę że 1-2minuty będzie ok. Pilnować tylko jednego by co trening nie robić coraz dłuższych przerw.

 

3-4s jest wystarczająco, u mnie najlepiej wchodzą 3. Dodatkowe podciągania popsują Ci tylko progres. Co do samej wersji podciągania w nachwycie i podchwycie największą różnicą jest to iż w tym pierwszym zaangażowane są mocniej mięśnie obłe, podgrzebieniowe, tył barków (ogólnie góra pleców) w drugim za to najszersze grzbietu. Tak samo w nachwycie ze zginaczy ramienia najbardziej pracuje ramienno promieniowy, w podchwycie ramienny i biceps.

[Ambu]

3-4s jest wystarczająco, u mnie najlepiej wchodzą 3. Dodatkowe podciągania popsują Ci tylko progres. Co do samej wersji podciągania w nachwycie i podchwycie największą różnicą jest to iż w tym pierwszym zaangażowane są mocniej mięśnie obłe, podgrzebieniowe, tył barków (ogólnie góra pleców) w drugim za to najszersze grzbietu.

W podchwycie lepiej zaangażowane są najszersze niż nachwycie? :ooo

[Tmq]

W podchwycie lepiej zaangażowane są najszersze niż nachwycie? :ooo

Tak, nie pomyliłem się pisząc. Na ogół w ćwiczeniach typu podciąganie czy wiosłowanie im łokcie bliżej ciała tym bardziej skupiamy się na najszerszym grzbietu jednak pierwszy człon nazwy tego mięśnia "najszerszy" nie oznacza wcale, że to dzięki niemu mamy (czy też nie) szerokie plecy tylko to, że fizycznie jest szerokim mięśniem, najszerszym mięśniem grzbietu. Za szerokość pleców (tzw plecy w kształcie "V") bardziej odpowiedzialne są mięśnie obłe.
Obadaj anatomie mięśni pleców, będziesz wiedział o czym mówię.

W ćwiczeniach im mamy łokcie dalej od ciała bardziej angażujemy górną część pleców, łącznie z tylnym aktonem barków.

 

Teoretycznie jak gdzieś kiedyś wyczytałem podciąganie nachwyt w neutralnym rozstawie rąk jest najlepszy dla pleców ze względu iż rozwija równomiernie wszystkie mięśnie odpowiedzialne za ruch przyciągania. Szeroki nachwyt jak prosto się domyśleć angażuje mocniej wyższe partie tzn świetna sprawa na szerokość pleców, ale nie są już one rozwijane równomiernie.

[Ambu]

Fajne i ciekawe info, dałem plusika. Jak widać człowiek cały czas się edukuje .

 

Niemniej jednak dodam do tego, że choć w nachwycie faktycznie lepiej pracuje góra pleców niż w podchwycie, to jednak wciąż jest to podciąganie.

Podciąganie natomiast jest pod płaszczyzną niemal pionową więc targetem jest przede wszystkim dół pleców i ramion, a praca górnych partii choć faktycznie się aktywuje to wciąż jest to praca znikoma.

Dla równomiernego rozwoju (a przy tym również zapobieganiu stagnacji w podciąganiach) powinno się dołożyć również przyciąganie, które bardziej aktywuje ten rejon, czyli bardziej w poziomie (inverted row/ausrallian pull-ups), albo całkiem w poziomie (front lever lub inverted row z nogami na podwyższeniu żeby wypoziomować), lub wręcz delikatnie w dół (wiosłowanie sztangą).

[miglanc]

Przerwy nie mają tu większego znaczenia, nie trzeba się trzymać co do sekundy. Myślę że 1-2minuty będzie ok. Pilnować tylko jednego by co trening nie robić coraz dłuższych przerw.

 

3-4s jest wystarczająco, u mnie najlepiej wchodzą 3. Dodatkowe podciągania popsują Ci tylko progres. Co do samej wersji podciągania w nachwycie i podchwycie największą różnicą jest to iż w tym pierwszym zaangażowane są mocniej mięśnie obłe, podgrzebieniowe, tył barków (ogólnie góra pleców) w drugim za to najszersze grzbietu. Tak samo w nachwycie ze zginaczy ramienia najbardziej pracuje ramienno promieniowy, w podchwycie ramienny i biceps.

Dobra, ograniczę te podciągania do 4 serii (żeby zrobić te minimum 25-30 powt. na trening) samym podchwytem (nie lubię nachwytem, bo drążek we framudze...), zacznę trening od własnie drążka. Dam znać pod koniec marca czy jest jakiś progres w maksie. Planuję do połowy kwietnia z 12 maksów zrobić 15, myślisz, że da radę?

 

btw. pytałem o to, czy to nie za mało, bo na jakimś forum dostałem informację (jak robiłem 5 serii), że własnie te 5 serii to jest minimum z minimum i ze powinienem robić właśnie jednak troszkę więcej, żeby bardziej eksploatować na trening te mięśnie, bo 3-4 serie to za mało (robiłem wówczasz około 35-40 powt. podczas tych 5 serii)

Użytkownik miglanc edytował ten post 03 marca 2017 - 18:13

[Tmq]

Ogranicz nawet do 3 serii. U nie najlepiej 3 się sprawdzają, z czasem jak zobaczysz progres możesz delikatnie kombinować i testować bo i może na Ciebie te 5s lepiej zadziała, jednak z początku na prawdę trzymaj się podstawy którą przedstawiłem. W  przeciągu 2-3 tygodni te kilk powtórzeń więcej o których piszesz powinieneś już robić w serii.

 

Te 25-30p to minimum by trening miał sens. Z czasem musisz dokładać, zresztą progresję przedstawiłem. Ten plan pozwoli dojść tylko do ~30 powtórzeń. Dalej już typowo wytrzymałościowe treningi w stylu interwałów.