Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan Takao -> Jedyna taka motywacja


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Takao

Takao

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Witam,
Otóż powiem szczerze, że chcę ruszyć pełną parą i zabrać się za siebie, by w wakacje nie przynieść dziewczynie wstydu. Motywacji myślę, że mi nie brakuje, bo ona nią jest :)

Ale do sedna, potrzebuje waszej pomocy.
Planuję ćwiczyć 7 dni w tygodniu, ale nie wiem jak to dobrze rozplanować. Nie wiem na ile pozwoli mi na to uczelnia, aczkolwiek rozplanowałem to w ten sposób:

https://zapodaj.net/...7d1aa0.jpg.html

Przy czym minimalny codzienny trening według rubryk:
100 pompek, 50 podciągnięć, 5 min planka, 100 wznosów + ewentualne bieganie

Przy czym dni o poszczególnych kolorach:
1) Na czerwono zaznaczone są dni, w których będę miał możliwość wyjścia do parku street workout i tam wykonam dowolny trening (jeśli wyjście się nie uda to po prostu zwykły trening, według rubryk. Jeśli się uda, to treningu z rubryk nie robię)
2) Na niebiesko jest to trening według książki skazany na trening, a jeśli nie to po prostu trening według rubryk.

Co o tym sądzicie?

Planuję stworzyć swój kalendarz treningowy i codziennie odhaczać wykonanie poszczególnych założeń. Liczę na pomoc, bo bardzo mi na niej zależy.
Celem jest ogólna kondycja, dobry wygląd i zdrowie do wakacji :D


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Tak naprawdę to nie masz planu tylko jakaś dziwna rozpiska. Sądzę, że powinieneś przeczytać pigułkę wiedzy podpiętą w niemal każdym dziale oraz wypełnić ankietę, w której zawarte dane są niezbędne do pomocy/oceny planu. 

Jak już przeczytasz pigułkę zorientujesz się, że nie podałeś żadnego systemu w jakim będziesz robić te ćwiczenia, ile serii po ile powtórzeń, jak zamierzasz progresować, jaką cechę motoryczną najbardziej chcesz rozwijać. Nie damy rady ułożyć planu za Ciebie, a nawet gdybyśmy to zrobili to wiedza i praktyka przy robieniu tego samodzielnie zaowocuje w przyszłości kiedy będziesz zmieniał plan lub zmagał się ze stagnacją, co niewątpliwie Cię spotka jeżeli nie zamierzasz ćwiczyć jedynie sezonowo.


  • 0

#3
Takao

Takao

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
  • LokalizacjaRzeszów
  1. Wiek: 21 lat
  2. Płeć: Mężczyzna
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 176 cm, 82 kg, 16.94 %BF
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: siatkówka, podciągania, pompki, bieganie- intensywność dość spora.
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Szczerze mówiąc to wszystko... Głównym celem jest wyrobienie siły oraz sylwetki, chcę być również wytrzymały i rozciągnięty, tym samym wykonując różne figury kalisteniczne. (siła>sylwetka>wytrzymałość>gibkość>figury
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: W zależności od dnia tygodnia 1.3 h -> 3 h (od półtorej do trzech godzin)
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: W zależności od dnia, aczkolwiek zawsze jest obfite śniadanie i obiad (ryż/kasza + mięsko + warzywa/surówki) + do tego często jeszcze jeden posiłek przed obiadem (bułka z mięsem/serem) + kolacja i tutaj różnie.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: W tej chwili mimo, że aktywność jakaś tam była, to planuje zacząć przygotowanie ogólne, czyli:
  • 50 pajacyków,
  • 8 pompek zwykłych,
  • 3 podciągnięcia na drążku,
  • 8 przysiadów z podskokami,
  • 8 wznosów nóg leżąc na plecach,
  • 5 pompek z oparciem ramion z tyłu,
  • 20 sekund nożyc,
  • 5 skoków na podwyższenie.

    W miarę możliwości 3 takie obwody z maksymalnie 2 minutami przerwy między nimi. Jaką obrać przerwę między poszczególnymi ćwiczeniami? 30 sekund max? 

    Dodatkowo w miarę możliwości będę biegał.

    11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Mój cel niskiej jakości to:

  • Potrafić wykonywać MU (wyjścia siłowe),
  • Stracić na wadze,
  • Poprawnie wykonywać podciągnięcia,
  • Nabrać siły.

Mój cel wysokiej jakości to:

  • Wykonać 1 wejście siłowe,
  • Podciągać się 10 razy,
  • Zrzucić 5 kg,
  • Zredukować tkankę tłuszczową do maksymalnie 15 %, tak by były widoczne wszystkie mięśnie proste brzucha.

 

 

Proszę o porady.

Pozdrawiam
Takao


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Jako przygotowanie ogólne taki obwód jest okej, kiedy stanie się za prosty, możesz zmniejszać przerwy pomiędzy obwodami, dodać 4 obwód, zwiększać ilość powtórzeń. Po kilku miesiącach takiego przygotowania wybierasz bardziej ukierunkowany plan, który pomoże CI dojść do poszczególnych celów.

Zrzuceniu wagi może pomóc dieta, najlepiej dieta z małą ilością węglowodanów i wysoką ilością tłuszczu. Połączenie diety i treningu pomoże CI zrealizować cele związane z redukcją tkanki tłuszczowej, co również będzie elementem przygotowania ogólnego, bo zmniejszając wagę dasz prezent stawom oraz łatwiej będzie Ci się robiło ćwiczenia, czym przybliżysz się do celu 10 podciągnięć, do którego dojście będzie kwestią kilku tygodni po przejściu na specjalistyczny plan.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie jak najkrótsze, najlepiej zerowe, jedynie przejście z podłogi na drążek itp. ewentualnie kilka chwil jeżeli tętno jest zbyt wysokie (co rozpoznasz po prostu po zbyt szybkim oddechu oraz dużym zmęczeniu, jednak obwody cechują się dużą intensywnością, więc mroczki przed oczami itp na początku są normalne, jednak bez przesady :))

 

Jak masz jeszcze jakieś wątpliwości to pytaj.

 

*wejście siłowe  :D


  • 0

#5
Takao

Takao

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Przez ile mniej więcej wykonywać ten rodzaj treningu? Wiem, że to kwestia czucia, bo po dodaniu obwodów/więcej ćwiczeń czuje się stagnacje i wtedy warto, ale pytam tak stosunkowo orientacyjnie, miesiąc, dwa?

Dodatkowo od czasu do czasu planuje także bieganie i ćwiczenie w parku street workout bez większego planu (podciągania, wznosy nóg na drążku, dipy i takie podstawowe ćwiczenia), mam nadzieje, że to nie zaburzy okresu przygotowawczego? 

 

Co do przykładowych tanich źródeł tłuszczy co jest najlepsze? Przeglądam dział odżywiania, ale pytam tutaj przy okazji mojego tematu.
Jak do tej pory mój obiad wyglądał tak, że 2 torebki brązowego ryżu łączyłem z mięskiem + jakimiś warzywami. Warto zastąpić ryż mrożonkami z biedronki, do tego mięsko + jakieś warzywa ze słoików (z domu)?


  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Bardziej przez 2-3 miesiące. Warto wiedzieć, że taki rodzaj treningu nie jest korzystny tylko na początku, schemat obwodowy wykorzystuje się w popularnym teraz crossficie, gdzie ćwiczenia są stosunkowo łatwe, ciężar na sztandze czy odważniku również niewysoki, ale w zestawie z krótkimi przerwami dobrze rozwija wytrzymałość, siłę, także masę mięśniową.

 

Możesz taki trening w parku zrobić zamiast standardowego obwodu, pamiętając, żeby nie robić tego zbyt często. Na takim treningu nie polecam szarżować, nie próbować dużo trudniejszych odmian oraz nie ryzykować czegoś czego nie jesteśmy pewni do czasu zakończenia etapu przygotowawczego, a i bezpośrednio po jego zakończeniu lepiej nie rzucać się od razu na głęboką wodę lecz zwiększać obciążenie stopniowo, lepiej stracić kilka tygodni na wolniejszym rozwoju niż kilka miesięcy na kontuzji, która może później trapić przez lata.

 

Zdecydowanie lepiej jeść już mrożone warzywa, dwie torebki ryżu zawierają ok. 150g węgli, co jest 3 razy więcej niż średnia dzienna ilość na tłuszczówce, warzywa tych węglowodanów zawierają znacznie mniej. Teraz zimą jakoś warzyw w sklepach jest dość niska (podczas gdy nawet w sezonie warzywa i owoce są mocno pryskane), najlepsze będą jeszcze kiszonki - kiszona kapusta, ogórki, lub zamrożone warzywa z sezonu, w dalszej kolejności warzywa mrożone ze sklepu i inne.

Generalnie dużo węgli nie potrzeba, jakaś kapusta kiszona lub nie albo ziemniaki do obiadu i mamy sprawę załatwioną, dla witamin lepiej zjeść wątróbkę bo zawiera ich więcej (porównanie wstawiał niedawno Salute w temacie o diecie tłuszczowej).

 

Odnośnie źródeł tłuszczu to głównie to wszystkie zwierzęce są okej, masło, smalec (do smażenia), śmietany, pełnotłuste twarogi, sery. Mięsko warto doprawić masełkiem, poza tym że lepiej smakuje to lepiej wchłania się białko i wreszcie, dostarcza energii, jako że to jest dieta tłuszczowa to opieramy się gównie na tłuszczach.

 

Mój przykładowy obiad (ilości są w przybliżeniu bo nigdy tego nie liczę): słoiczek 150-200g gulaszu smażonego na smalcu, grzeję go z dodatkiem masła i śmietanki 30%, 200 g gotowanych ziemniaków z masełkiem, kawa z masełkiem i śmietanką oraz ogórek kiszony/pomidor ze śmietaną. 


  • 0

#7
Takao

Takao

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Czyli po prostu trening obwodowy, zaraz stworzę sobie tabelę i będę zaznaczał krzyżykiem dzień po dniu. Ćwiczenie w systemie: trening, trening, przerwa, trening, trening, przerwa, jest odpowiedni? :) Czy do swojego planu co jakiś czas mogę dodawać kolejne ćwiczenie? Np, stanie na rękach przy ścianie, plank itp? Dodatkowe bieganie w różne dni, nie będzie stanowiło żadnego problemu? Myślę, że to może jeszcze nawet pomóc...? :)

 

Wychodzi na to, że ryż do tej pory lubiany zamienię po prostu na ziemniaki, które jak do tej pory średnio lubiłem, aczkolwiek mam je prosto z domu, naturalne, najlepsze. Będę próbował na różne sposoby, na parze ze skórką, zapiekane, gotowane, może jakoś to wejdzie :) Smalec także posiadam swój i nawet dzisiaj na obiad, przed przeczytaniem posta smażyłem na smalcu cebulę z wątróbką ;)

 

Będę jadł wtedy gdy będę głodny, jakoś szczególnie nie będę starał się liczyć kalorii, aczolwiek postaram zamienić się produkty przetworzone na te zwierzęce.

 

Mógłbyś mi proszę wypisać swoje posiłki poszczególne proszę? Wyglądają dość schludnie, a nie widziałem Twoich komentarzy, a w temacie o diecie tłuszczowej staram się czytać temat od początku do końca, a jeszcze do końcówki nie doszedłem.


  • 0

#8
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Poszedłbym raczej w stronę ćwiczenia 3 razy w tygodniu, obwody to taki fbw (full body workout), gdzie trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej, więc całe ciało potrzebuje odpoczynku, generalnie więcej niż 3 razy w tygodniu nie powtarzaj treningu tej samej partii lub ruchu.

Możesz dodawać kolejne ćwiczenia, byle nie za dużo, lepiej je ze sobą zamieniać. Można też ułożyć dwa różne obwody i trenować je naprzemiennie ABABA... ale na początek skup się na jednym.

Tak zdecydowanie możesz biegać, jednak na efekty w postaci redukcji BF z tego tytułu bym specjalnie nie liczył. Możesz biegać w dni kiedy robisz trening kalisteniczny, ale ze względu na specyfikę obwodów sugerowałbym w dni wolne, pierwsza wersja jednak też nie jest błędem.

 

To świetnie, że masz swoje produkty, zawsze to plus w postaci zdrowia, w takim wypadku szczególnie jedzenie ryżu nie ma sensu :)

 

To jest tak, że kalorii masz nie liczyć, w dietach niskowęglowodanowych nie ma to sensu, jednak przydałoby się liczyć węglowodany oraz białko, o zakładam, że nie potrafisz jeszcze tego robić orientacyjnie, co tak naprawdę nie jest trudne i szybko można się nauczyć. Generalnie tłuszczem się zasycasz, więc jego ilości nie liczysz, jednak powinny one oscylować w granicach 2,5-3,5g na kg masy ciała węgli jesz 0,5-1g na kg masy ciała co dla większości osób wychodzi mniej więcej 50g na dobę, białka również 0,8-1,2g a nawet mniej nie będzie błędem, gdyż nadmiar białka się nie przyswaja tylko przekształca w organizmie w cukier, a jego nadmiar jak wiadomo w tkankę tłuszczową. 

 

Mój jadłospis jest raczej ubogi, ciągle tylko różnego rodzaju mięsa, jaja, śmietana, sery twarogi, masło i wszystko co się z tego da zrobić :D

Na co dzień jem dwa razy dziennie (jedzenie mniejszej ilości posiłków, wbrew temu co się mówi, ma więcej zalet niż jedzenie 5 lub więcej posiłków co 2-3h xD), oprócz plusów zdrowotnych jest to wygodne bo nie jestem skazany na posiłki na mieście, czy robienie kanapeczek na wynos (zapomniałem wspomnieć, że na tłuszczówce nie jemy chleba, makaronów i innych produktów zbożowych), śniadanie oraz późny obiad jak wracam z uczelni, posiłki są raczej obfite.

Tak więc śniadanie prawie zawsze zawiera jajka, jest to albo jajecznica/żółtka na maśle (dość dużej ilości), omlet, zupa mleczna na śmietance. A obiad to jakieś mięso, ziemniaki z masłem, kawa z masłem, nieraz jakiś sernik z patelni z przepisu Salute.

Ja nie mam ani czasu, ani póki co potrzeby jeść codziennie co innego, jednak dla chcących jest masa przepisów sygnowanych jako "LCHF", "keto" czy "optymalne" zarówno po polsku jak i po angielsku, także jak ktoś lubi urozmaicać to też można.

 

Na koniec odeślę do strony Nowa debata gdzie są bardzo dobre, a przede wszystkim rzetelne artykuły o diecie tłuszczowej, jak czytasz temat o diecie tłuszczowej to chyba już nieraz się tam przewinęły, oraz strony Dr. Kwaśniewskiego a także, zachęcę do zakupu którejś z jego książek najlepiej Żywienie Optymalne lub Tłuste Życie, w których znajdziesz także przepisy, a kosztują one grosze. 


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych