Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy Vieny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
17 odpowiedzi w tym temacie

#1
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów
  1. 29
  2. Kobieta
  3. 164, 52kg
  4. ok. pol roku-rok temu roku temu kickboxing pare miesiecy, bieganie 8-10km. Teraz freediving i hokej podwodny.
  5. Bolace kolana (po bieganiu)
  6. tak
  7. sylwetka i siła
  8. 2-3xtydz.
  9. Jem wegansko i nie jem wysokoprzetworzonej zywnosci.
  10. pod spodem
  11. Bar brothers

 

Trening:

 

Pon - kalistenika

Wt - hokej

Sr - kalistenika

czw - freediving

Piatek - kalistenika

Sobota - freediving/hokej

 

Cwicze z tym planem od pazdziernika, jednak po trafieniu na to forum wydaje mi sie tego duzo, rzuccie okiem, moze powinnam cos zredukowac/poprawic? Co tydzien staram sie zwiekszac jedno powtorzenie w serii.

 

 

Poniedzialek i piatek:

 

Brzuch 3x10

  1. Plank + skakanie nogami pod klatke (nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa;)
  2. Wznosy nog z wypchaniem ku gorze
  3. Wznosy nog na lewy bok + 2KG
  4. Wznosy nog na prawy bok + 2KG
  5. Brzuszki z przyciaganiem nog pod klatke
  6. 1min plank

Klata 3x7:

  1. Pompki z wąsko rozstawionymi rekami
  2. Pompki normalne
  3. Pompki z szeroko rozstawionymi

Pośladki + 3kg na noge

 

Drążek x 3x7

  1. podciagniec waskim nachwytem
  2. podciagniec normalnym nachwytem
  3. podciagniec szerokim nachwytem

Dipy 3x7

 

 

Środa:

 

Brzuch 3x10

  1. Plank + skakanie nogami pod klatke (nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa;)
  2. Wznosy obie nogi + swieca
  3. Wznosy prostych nog Na ukos z prostmi nogami + 2KG
  4. Na ukos z prostmi nogami + 2KG
  5. Z prostymi rekami i umoszeniem prostych nog i dotknac palcow
  6. koło
  7. 1min plank

Nogi:

  1. Przysiady 3x20
  2. wykroki w tył noga prawa 3x10
  3. wykroki w tył noga prawa 3x10

1min siedzenia przy scianie na koniec


Użytkownik Viena edytował ten post 06 luty 2017 - 15:23

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Hej, witamy na forum

 

Na pierwszy rzut oka widać klasyczny błąd w schematach damskiego autorstwa - mianowicie cała masa ćwiczeń na brzuch. Skup się na wznosach nóg w zwisie, planku i ewentualnie wycieraczkach (z górnej fazy wznosów nóg o maksymalnym zakresie ruchu - gdy nogi dotykają drążka - wykonujesz ruchy w lewo i w prawo, tak jakbyś rysowała nogami tarczę zegara). Planka wykonuj na zasadzie nauki napięcia mięśniowego, inaczej nie ma on sensu - czyli uczysz się napinać maksymalnie wszystkie mięśnie i utrzymywać ten stan przez 15-30 sekund, można też w miarę poprawiania percepcji bawić się w falowanie napięciem, ale rdzeniem planka jest stałe, maksymalne napięcie mięśniowe.

 

Oczywiście po tych 3 ćwiczeniach na brzuch (chyba że zrezygnujesz z wycieraczek - wtedy pozostaną dwa) musisz dodać 3 ćwiczenia na odcinek lędźwiowy (lub dwa - generalnie tyle, ile masz ćwiczeń na brzuch). 

 

Pompki i podciąganie w odmianie z normalnym rozstawem rąk wyrzuciłbym - nie mają sensu gdy wykonujesz wąskie i szerokie. Co do pompek to pompki szerokie zamieniłbym na dipy - wtedy masz idealnie po 2 ćwiczenia push i pull. Pozostaną nogi - zakładasz jedną sesję w tygodniu, podczas gdy treningi push/pull masz 2 razy. Zakładam że na treningach hokeja nogi zostają przetrenowane i dlatego pozwoliłaś sobie na taki układ. Jest to w porządku, oczywiście nie wiem jak wyglądają te treningi więc nie mogę tego określić z pełną świadomością. 

 

Rozwiązaniem powyższego problemu mogłoby być wyrzucenie tych ćwiczeń na pośladki i wstawienie pistoletów oraz wykroków - czasowo zajmą podobnie, może trochę dłużej, a będą efektywniejsze.

 

Liczba serii i powtórzeń wygląda rozsądnie, choć zwiększyłbym liczbę serii jeśli interesuje Cię poprawa sylwetki (nawet jeśli nie jest to nabranie muskulatury a jedynie uwypuklenie określonych partii i redukcja tkanki tłuszczowej, to nieco większe natężenie pomoże Ci w osiągnięciu celu).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Hej Pablo :)

 

stosujac sie do twoich wskazowek zredukuje cwiczenia na brzuch do 3, problem jest taki, ze poki co musze zostac przy cwiczeniach bez drazka. Jak sie uda zamocnowac go na moich tekturowych futrynach ;) to od razu wystartuje z cwiczeniami w zwisie, poki co nie widze innej mozliwosci jak:

 

1. Wznosy / jak bedzie drozek to wznosy w zwsie

2. Wznosy nog na boki (na skosne) / jak bedzie drazek to wycieraczki

3. Plank lub kolo - zastanawiam sie czy kolo nie bedzie lepszym wyborem?

i  2x cwiczenia na ledzwie, poszukam jakis.

 

Moja idea byla taka, zeby cwiczyc 2x w tyg. cale cialo (wole cwiczyc rzadziej a dluzej) stad podzial pon/pt. Nogi zdecydowalam sie robic 1 raz w tyg. z tego wzgledu, ze po tych cwiczeniach potrzebuje 5-6 dni na regeneracje wiec jak robilam je 2xtydz. to nie mialy szansy w pelni odpoczac miedzy treningami i mialam problem zeby wykonywac zalozona ilosc powtorzen. Rada na to bylaby zmiana cwiczen na mniej obciazajace, ale chyba lepiej zrobic raz a porzadnie, choc moze sie myle. Brzuch mam mocniejszy od reszty ciala, szybko tez sie regeneruje wiec moge go robic czesciej niz inne partie dlatego zrobilam ten 3 dzien na nogi + brzuch.

 

Jezeli chodzi o hokeja pod woda to porownalabym go do interwalow, nogi tez troche dostaja ale nie az tak, zeby brac to pod uwge.

 

Nie rozumiem w jaki sposob zmodyfikowalbys pompki i podciagniecia, celowo nie dzielilam treningu na push i pull bo chcialam robic calosc 2xtydz. (oprocz nog) Dipy mam juz uwzglednione w ostatnim cwiczeniu. Na nogi wole zakroki niz wykroki bo obciazaja mniej kolana, na pistolety jeszcze za wczesnie.

 

Cwiczenia na posladki zostawie po za rozgrywka, zalezy mi na rozbudowaniu tej partii najbardziej a po cwiczeniach takich jak wykroki, zakroki i przysiady czulam chyba wszystkie miesnie ud ;) ale posladkow w ogole, stad osobne cwiczenia na ta partie.

 

Jak bys zwiekszyl liczbe serii i powtorzen?

Interesuje mnie poprawa sylwetki a dokladniej rzecz ujmujac nabranie masy miesniowej.

Poczatkowo myslalam zeby dochodzic w 3seriach do 20 - 30 powtorzen i wtedy zamieniac na ciezsze cwiczenia startujac znowu od 5-10 powtorzen.


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Co do pytań 1. oraz 2. to oczywiście możesz wykonywać te ćwiczenia w leżeniu na podłodze - jest to jak najbardziej dopuszczalna, zeskalowana wersja docelowego ćwiczenia. Z czasem po prostu na pewno będziesz musiała przejść na drążek by notować dalsze postępy w kontekście poprawy sylwetki i uwypuklenia mięśni brzucha.

 

3. Co masz na myśli pisząc "koło"? Nie do końca rozumiem. 

 

Brzuch oczywiście można trenować częściej, z tym nie ma problemu. Natomiast odnośnie treningu nóg to długotrwałe mikrourazy mogą wynikać z pewnej dysproporcji tych partii w stosunku do reszty ciała. Jeśli podczas hokeja nogi nie zostają prawidłowo przetrenowane, to powinnaś pomyśleć nad kalistenicznym FBW 2x w tygodniu uwzględniając każde ćwiczenie.

 

Co do pompek to po prostu chodzi mi o odrzucenie pompek szerokich (są zbędne w momencie gdy wykonujesz dipy) aby zastąpić je wymienionymi dipami. Wykroki obciążają kolana jeśli wykonuje się je nieprawidłowo, podobnie jak każde inne ćwiczenie.

 

Uwierz mi że pośladki stanowią potężną dźwignię przy mechanice ruchu przysiadów. Z pewnością wolałbym wykonywać przysiady i wykroki w celu ich uwypuklenia, ponadto zajęło by to mniej czasu i mogłabyś ułatwić sobie wyrównywanie ewentualnych dysproporcji (mam na myśli utrzymywanie takiej samej liczby ćwiczeń na każdy z ruchów).

 

Co do liczby serii i powtórzeń to w głównej mierze zwiększałbym stopniowo liczbę serii - zwiększanie jej o jeden na trening jest rozsądnym rozwiązaniem. Doszedłbym do jakichś 5-6x7-8 po czym utrudniłbym bieżące ćwiczenia lub przeszedł na schemat 10x5. Tutaj możliwości masz sporo, chodzi generalnie o zwiększenie liczby natężenia aby zmaksymalizować potencjalną efektywność tego schematu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

"Co masz na myśli pisząc "koło"? Nie do końca rozumiem"

Mam na mysli ten sprzet:

http://aukromat.cz/aukce/photo/1085/opis2.jpg

 

Ma sens z tym cwiczyc? Chociaz teraz patrze na to co nam zostalo i moze w ogole z tego planka/kola zrezygnowac? To byloby po 2 cwiczenia na patrie.

 

Ok, zostawiam wiec 2xFBW pon i pt i zobaczymy jak to bedzie dzisiac przy zmianie ilosci cwiczen. 

 

Zostawic wiec pompki szerokie i waskie + dipy czy normalne pompki i dipy?

 

Podciagniecia z rozstawem rak na szerokosc barek czy podzielic na 2 cwiczenia waskie/szerokie albo normalne/szerokie, normalne/waskie ?  

 

I tak zredukowalo nam sie do:

  1. Wznosy / jak bedzie drazek to wznosy w zwsie
  2. Wznosy nog na boki (na skosne) / jak bedzie drazek to wycieraczki
  3. Plank/kolo
  4. 1 cwiczenia na ledzwie
  5. 2 cwiczenia na ledzwie
  6. Pompki normalne
  7. Dipy
  8. Podciagniecia na drazku
  9. Przysiady
  10. Zakroki lub wykroki

Cos tu jeszcze dodac/zmienic?


Użytkownik Viena edytował ten post 07 luty 2017 - 01:23

  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Ab-roller to świetne urządzenie, jak najbardziej możesz się nim posługiwać. Co do pompek to proponuję wąskie + dipy.

 

Podciągnięcia proponuję szeroki nachwyt (szerszy niż szerokość barków czy też "normalna", naturalna szerokość chwytu) oraz wąski podchwyt.

 

Co do schematu to uwzględniłbym dwa ćwiczenia pull przy rozpisce, pewnie zastosowałaś już uogólnienie pisząc o podciąganiu jako szeroki nachwyt i wąski podchwyt. Sądzę, że dla Twoich celów będzie to najlepsze rozwiązanie.

 

Dodatkowym ułatwieniem wykonywania tego planu może być robienie tych ćwiczeń obwodowo, tj. po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei po czym następuje pewna przerwa. W ten sposób skrócisz nieco czas sesji treningowej, bo nie ukrywam że aktualna sesja może Ci chwilę zająć. Chyba że czas czy znużenie nie jest Twoim problemem - wtedy możesz klasycznie zrobić jedno całe ćwiczenie (X serii po X powtórzeń) po czym przejść do następnego.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
Nata135

Nata135

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Mam nadzieję, że w końcu się zmobilizuje do działania.


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

W tym celu polecam założyć dziennik treningowy na forum - powinno to dać pewnego "kopa" motywacyjnego. Ponadto będziesz miała dobry pogląd własnych postępów i schematów treningowych.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Zrobilam 2 rozne treningi (jeden w piatek, drugi dzisiaj) zeby sprawdzic co mi bardziej przypadnie do gustu. Oba treningi wykonalam obwodowo.

Piatkowy po jednym cwiczeniu na partie:

  1. Wznosy nog w zwisie
  2. cwiczenie na ledzwie
  3. Pompki
  4. Podciagniecia
  5. Przysiady (cwiczenie pod przysiad na jednej nodze)
  6. Cwiczenia na posladki

Obciazenie dostosowalam tak, zeby byc w stanie zrobic 7 ladnych powtorzen, zrobilam schematem 5 seri po 5,5,4,4,3 i.... bylam zawiedziona, zakwasy mialam tylko na posladkach a reszta ciala nie czulam, zeby nawet byla zmeczona.

Wiec zrobilam dzisiaj rano drugi schemat po 2 cwiczenia:

  1. Plank z napinaniem miesni
  2. Wznosy nog na drazku
  3. Ledzwie
  4. Cwiczenie pod Pistolety (siadanie na krzesle na jednej nodze i wstawanie)
  5. Wykroki z tylnia noga polozona wyzej na krzesle
  6. Pompki (waskie)
  7. Dipy
  8. Podciaganie sie szerszym nachwytem
  9. Podciaganie podchwytem waskim
  10. Posladki z obciazeniem 4kg

Miesnie zmeczylam duzo bardziej niz na wtorkowym treningu, ostatnie 2 serie wymagaly ode mnie wlozenia wiekszego wysilku. Ale zas nie zmeczylam sie nie na tyle mocno zeby to wplynelo na kondycje w ciagu dnia. Wiec chyba optymalnie. Juz czuje lekkie zakwasy na calym ciele. 

 

Pablo1 dzieki za pomoc :wub:


Użytkownik Viena edytował ten post 14 luty 2017 - 23:41

  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Mikrourazy nie są wyznacznikiem dobrego treningu - często świadczą o niespotykanej jak dotąd intensywności bądź zmodyfikowanej płaszczyźnie ruchu (a zatem mięśnie pracują pod nieco innym kątem). Ale trenowanie na dłuższą metę "do mikrourazów" na drugi dzień nie jest dobrą opcją. 

 

Zalecam rozpoczęcie od luźniejszego schematu i stopniowe podkręcanie tempa. Organizm Ci za to podziękuje w przyszłości fantastycznym progresem. Chyba że masz parcie na jakieś zawody, wtedy działaj na własną odpowiedzialność.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Ale trenowanie na dłuższą metę "do mikrourazów" na drugi dzień nie jest dobrą opcją.

 

Dlatego zdecydowalam sie tylko na 2 treningi w ciagu tygodnia ale bardziej intensywne. 3-4 dni na regeneracje powinny mi wystarczyc. Mysle, ze mikrourazy sa z powodu zupelnej zmiany cwiczen, dobralam tez dosc mocne obciazenie. Jutro lece z 2-gim treningiem i zobacze jak bedzie po tym, jak beda zakwasy to moze powinnam rozbic ten planu na A i B i cwiczyc 3x tydz?

 

Mam parcie na ladne cialo i pelna sprawnosc do konca zycia ;)

Wiec w zasadzie mi sie nie spieszy, choc fajnie byloby zobaczyc pierwsze efekty na lato.


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Ostatnie zdanie zawiera ambiwalentny przekaz, trzeba się zdecydować ;)

 

Natomiast plan przetestuj i wtedy podejmij decyzję na podstawie własnych odczuć. W razie wątpliwości czy dylematu warto napisać.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#13
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Hej po dluuuugiej przerwe

 

Cwiczylam od ostatniego postu mocno w kratke z dluzszymi zrywami i roznymi przerwami. Wzielam sie sumiennie od pazdziernika i lece z 5x5 moj plan 3x tydz.:

 

Trening A

  1. Plank po 30s prawa strona, lewa, srodek - dodalam sobie ciezarek napierw 2kg teraz 3kg bo bylo juz za latwo
  2. Ledzwie - superman
  3. Wznosy prostych nog na drazku (robie do kata 90stopni max poki co)
  4. Pompki - na podwyzszeniu ok. 40cm
  5. Cwiczenie pod pistolety
  6. Cwiczenie pod podciaganie sie nachwytem

 

Trening B

  1. Ab-roller
  2. Ledzwie - superman
  3. Wznosy prostych nog na ziemi + wybicia bioder do gory
  4. Dipy
  5. Wchodzenie na krzeslo
  6. Cwiczenie pod odciaganie podchwytem waskim

I mam problem z pompkami i podciagnieciami, nie widze efektow. Generalnie mam bardzo slaba obrecz barkowa oraz rece i jak lece ladnie z nogami - juz umiem zrobic po jednym pistolecie ;) tak z pompkami zwyklymi (co ciekawe dipy ida ladnie do przodu) i podciagnieciami morduje sie co trening i nie ide do przodu. Ktorys raz juz cofam sie o krok w tyl bo nie jestem w stanie isc dalej. W zasadzie motam sie miedzy robieniem pompek na podwyzszeniu 50 a 40cm. Nie wiem jak ruszyc te rece do przodu (i podciagania), trace motywacje jak widze, ze stoje w miejscu. Zastanawiam sie co moge zrobic, zeby wzmocnic te rece, moze powinnam zainteresowac sie drabinami albo innym rodzajem planu?

 

Prosze o rade


Użytkownik Viena edytował ten post 11 styczeń 2018 - 12:32

  • 0

#14
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Wypróbuj inną metodę progresji. Zamiast schodzić w dół z podwyższeniem zacznij robić pompki na kolanach. Dla mnie istotne jest trenowanie w pełnym zakresie ruchu, toteż półpompki czy ćwierćpompki odpuściłbym, ewentualnie wstawił na koniec sesji. Praktykuj górną pozycję pompki jako pozycję statyczną - dbaj o sylwetkę. Poruszaj się nieco w tej pozycji, aktywuj barki i wzmocnij nadgarstki wychylając się do przodu. Jeśli lecisz 5x5 od października to warto chwilę odpocząć od tego schematu, możesz wypróbować drabiny 1,2,3 lub trening 3x3 umożliwiając sobie przejście na większą intensywność (trudniejszą wariację ruchu). 

 

Napisz co konkretnie Cię blokuje, idealnie byłoby gdybyś wrzuciła filmik ale opis też może być. Która faza ruchu jest dla Ciebie najtrudniejsza, do jakiego momentu jesteś w stanie zejść, czy odczuwasz że Twoja sylwetka nie jest stabilna (drżenie rąk itd.). Napisz też jak do tej pory progresowałaś i czy miałaś jakieś przerwy trenując od października.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#15
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Kiedys robilam pompki na kolanach i mialam z nimi problem taki, ze pozniejszy przeskok z pompek na kolanach na zwykle pompki byl niemozliwy a nie znalazlam, cwiczenia posredniego, dlatego zdecydowalam sie na ta metode progresji, bo wydawala sie latwiejsza. 

 

Trudnosc mam w fazie wybicia z dolu do gory a konkretniej, wybije sie 5-10cm od podloza i dalej mecze sie zeby wybic sie calkowicie do gory :wacko: Ta faza sprawia mi najwiekszy problem. Sylwetke mam stabilna. Ogolnie pompki zaczynalam opierajac sie o stol i schodzac nizej rok temu, od pazdziernija zaczelam od wysokosci stolika kawowego ok. 45cm po calym cyklu zeszlam na 37cm bylo trudno ale jakos skonczylam program i dalsze proby obnizania najpierw o 10cm (podeszlam zbyt optymistycznie) potem o 5cm podwyzszenia konczyly sie niepowidzeniem, wiec wrocilam do 37 i teraz po tygodniowej przerwie (jedyna przerwa) mialam zaczac nowy cykl i jest mi za ciezko na tym pulapie 37cm :(

 

Zastanawiam sie czy nie wyprobowac wiekszej ilosc powtorzen z latwiejsza opcja cwiczenia np.5x10? Mialoby to sens? albo 3x15? Wydaje mi sie, ze 3x3 bedzie na rece za ciezkie.


  • 0

#16
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Proponuję w takim razie popracować nad dolną fazą pompki - praktykuj pozycję w której jesteś blisko ziemi w pełnym napięciu. Na początku możesz dość szybko upadać na ziemię, z czasem się to zmieni. Trenowanie pozycji statycznych powinno Ci pomóc.

 

Idealnie byłoby podejmować próby "zastygania" w punkcie krytycznym, czyli te 5-10 cm od podłoża. Czyli robisz pompkę do momentu, do którego jesteś w stanie, po czym zatrzymujesz się w tej pozycji na 1-3 sekundy lub dłużej. 

 

Większa liczba powtórzeń nie pomoże, taki ruch będzie przydatny gdy już opanujesz pompki i będziesz chciała poprawić technikę. Zdecydowanie trzymałbym się niskich pułapów. Jeśli 5x5 było optymalne, to 3x3 nie będzie zbyt wymagające dla ramion, warto przetestować.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#17
Viena

Viena

    Member

  • Użytkownik
  • 10 postów

Ok! Pozycje statyczne wlaczam wiec do treningu i przerzucam sie na 3x3.

 

Powiedz mi jeszcze tylko jak dobrac obciazenie pod 3x3?


  • 0

#18
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 postów

Wybacz, że tak późno odpowiadam.

 

Dobierz ćwiczenie pod 3x3 w taki sposób, abyś w miarę komfortowo to 3x3 zrobiła. Czyli możesz na start wziąć ćwiczenie, w którym wykonujesz pełne 5x5 i to będzie Twoja wyjściowa odmiana. Później kwestia utrudniania i będzie w porządku. Druga sprawa jest taka, że przy 3x3 można zwiększyć częstotliwość treningu, czyli możesz częściej trenować te pompki.

 

Ponadto wypróbuj negatywy o ile jesteś w stanie w sposób kontrolowany zejść do ziemi.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych