2 odpowiedzi w tym temacie

[Łukaszek]

1. Wiek - 19
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 60kg / 179cm
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Dosyć częste przejażdżki rowerowe
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - Na ten moment najbardziej zależy mi na przyroście masy oraz poprawienia wytrzymałości organizmu
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - Codziennie po 7 godzin
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - Od dziś zaczynam jeść na śniadanie 3 jajka, w szkole 3 kanapki + drożdżówka, w domu 2 paczki słonecznika + 150g jogobelli, obiad i na wieczór czasami tosty bądź banan, do tego piję 1 Cisowiankę niegazowaną na dzień. Od czasu do czasu zjem zupkę chińską, słodycze ograniczyłem do min, rzadko co sięgam po ciastka ale herbatę bądź kawę słodzę 2-oma łyżeczkami cukru
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie 
 
Poniedziałek: (klata, triceps, biceps)
- Rozgrzewka - 5min
- 10 serii po 5-7 powtórzeń - pompki zwykłe
- 10 serii po 5-7 powtórzeń - rzymskie pompki (nogi na krześle)
- Podciąganie nad/pod chwytem 4 serie po 10-12 powtórzeń
 
Wtorek: (brzuch)
- Rozgrzewka - 5min
Ćwiczenie 1 - (3:40)
Ćwiczenie 2 - (3:56)
Ćwiczenie 3 - (5:05)
Ćwiczenie 4 - (5:39)
Ćwiczenie 5 - (7:06)
LINK - https://www.youtube....v=NZQZBRI3ylU
 
Środa: wolne
 
Czwartek: (nogi)
- Rozgrzewka - 5min
To samo co poniżej lecz zmniejszył bym serie do 3 i powtórzenia 10-15
LINK - https://www.youtube....h?v=hVxYEqOuL-8
 
Piątek: (to samo co w poniedziałek)
 
Następny dzień wolny i od nowa (poniedziałek w niedzielę)
 
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
- Linki do filmików wyżej
- http://www.paweltrżn...iczny-plan.html

 

Pozdrawiam

Użytkownik Łukaszek edytował ten post 01 lutego 2017 - 23:38

[Łukaszek]

Dzięki za pomoc

[Pablo1]

Po co ta ironia, wrzuciłeś post niecałe 24h temu - nie żyjemy tylko forum

 

Dodałbym ćwiczenia na odcinek lędźwiowy, najprościej będzie we wtorek po ćwiczeniach na brzuch. Podciąganie rozbiłbym na szeroki nachwyt i wąski podchwyt i traktował te dwa ćwiczenia jako odrębne oraz wpasowałbym je w schemat 10x5-7 (taki, jaki wybrałeś dla pompek).

 

Staraj się wypisywać ćwiczenia, nie każdy może mieć czas czy możliwość by oglądać podesłane przez Ciebie filmiki. Co do treningu nóg to skupiłbym się na pistoletach i wykrokach/przysiadach z obciążeniem.

 

Mam nadzieję że zdajesz sobie sprawę, że "dosyć częste przejażdżki rowerowe" nie zastąpią okresu przygotowania organizmu do trudniejszego treningu (np. pod postacią zwiększonego natężenia, jaki zakładasz przy swoim treningu). Przydałby się etap przygotowywujący stawy i mięśnie do trudniejszego wysiłku, np. trening obwodowy - jeśli czytałeś pigułkę to pewnie natknąłeś się na artykuł Powadziego o "Kształtowaniu siły mięśniowej" i wiesz o czym mówię.