13 odpowiedzi w tym temacie

[Eagle]

Wiek-16
Płeć-mezczyzna
Wzrost i waga 185cm 79kg 10-13%BF
Rodzaj i intensywnosc ruchu - kali i wfy w szkole
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - skrecona kostka ale to juz wyleczone
Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
Cel treningowy - Mieso na ciele i wzrost ilosci powtorzen w cwiczeniach
Czas jaki możesz poświęcić na treningi - czasem jest wiecej nauki , ale wstepnie 4/5 x w tygodniu po godzinie (w weekendy dlużej)
Rodzaj diety: nie licze kalorii i staram sie jesć duzo , slodycze i fastfoody też są
Plan treningowy stworzony przez Ciebie

1dzień:
Podciąganie nachwytem na szerokosc barków
4drabiny
1 2 3 4 5 6
Przerwy 30s miedzy powtorzeniami i 2min miedzy drabinami

2dzien:
Dipy normalne na krzesłach
4drabiny
1 2 3 4 5 6 7
Przerwy takie same jak wyzej

3dzien:
Tutaj nogi i brzuch robie roznie
Raz pistolety , raz przysiady z hantlami
Nie moge sie zdecydowac i ogólnie nie lubie nóg robić
Na brzuch wznosy na drążku- kolana lub do l-sita zaraz po kazdej serii nóg.
Przerwy 2min+

Taki trening ma sens? Robie go juz od jakichs dwoch tygodni. W drabinach bardzo cenie objętosc treningową bo wczesniej w 10seriach nie robilem tylu powtorzen na trening co przy własnie takim treningu. Stosuje tez kreatyne 5g dziennie ale juz sie konczy.

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan : na podstawie dwóch artykulów na temat drabin z tej strony

[Shym]

Jesli Ci zalezy na wrzuceniu mieska to polub nogi, jest na nich duzo silnych, dużych miesni. Stymulowanie dużych partii miesniowych pobudza produkcje testosteronu, ktory ma olbrzymie przełożenie na rozrost miesni.
Btw. Jeśli zależy Ci na ilosci powtorzen to "smaruj gwinty" na forum na pewno jest o tym temat jakis, a jesli nie znajdziesz to daj znać, a Ci wyjasnie o co chodzi^^
Poza tym, jak dla mnie plan wydaje sie rozsadny, nie przekombinowany, tak ze ok w mojej subiektywnej ocenie. 5!

Wysłane z mojego HUAWEI VNS-L21 przy użyciu Tapatalka

[JamesFranek]

Ja też nie lubię robić nóg, tzn bardziej uczucia dzien po Ale na tym polega trening żeby wzmacniać swoje słabe strony i robić to czego się nie lubi.
Odnośnie planu to wygląda dobrze, tylko zmniejszył bym przerwę pomiędzy drabinami do minuty i jeżeli chcesz masy to robił te treningi po dwa razy w tygodniu, nie napisałeś ile robisz.

[Shym]

JamesFranek nie do konca sie z Tobą zgodzę, ze trening polega na tym żeby wzmacniać słabe strony i robic czego sie nie lubi. Równie ważne jest wzmacnianie tego w czym jesteśmy dobrzy i robienie tego co przynosi radość ale no racji sporo jest w tym co napisalas tak czy siak.

Wysłane z mojego HUAWEI VNS-L21 przy użyciu Tapatalka

[Eagle]

Dzięki za odpowiedzi , z tego co czytałe. To drabiny powinny właśnie mi pomóc w tych celach co opisałem. Taki trening wykonuje w takiej sekwencji: 1, 2, 3, dzien przerwy 1, 2 ,3 - nie trzymam sie dni tygodnia i czasem gdy jestem bardziej zmeczony to robie tez dzien przerwy. Nogi w zaleznosci od cwiczenia robie od 5 do 10 serii a brzuch jest zależny od nóg.

Zapomniałem dodać, że stosuje smarowanie w hspu (dwa dni po treningu dipów do owego treningu)

[JamesFranek]

Shym, jeżeli chemy być wszechstronnie, proporcjonalnie silni i sprawni to i owszem, trzeba wzmacniać słabe strony. Często nie lubimy tego w czym jesteśmy słabi, oczywiście nie mówię że mamy robić wszystkie dziwaczne ćwiczenia, chodzi o główne proporcje siły poszczególnych partii, dlatego jedno ćwiczenie często można zastąpić innym. No chyba że komuś zależy na sile w konkretnym ćwiczeniu a nie na wszechstronności, to może wybierać i wzmacniać tylko to w czym się jest dobrym i się lubi, niestety później często słabe strony czy niedociągnięcia same dają o sobie znać.

[Shym]

Przeciez wszechstronność to nie tylko siła, poza tym na wszechstronność składają sie również elementy, które lubimy^^ Zależy również jak kto rozumie wszechstronność, to juz swoją drogą.


Wysłane z mojego HUAWEI VNS-L21 przy użyciu Tapatalka

[JamesFranek]

Chodzi mi o to, że jak będziesz wybierał tylko ćwiczenia które lubisz i pomijał różne ważne partie jaką niewątpliwie jest dół ciała to nie będziesz wszechstronny, będziesz tak naprawdę słaby bo: "Łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo, a życie to w końcu łańcuch." - Williams James. I nie chodzi mi tylko o siłę, wiadomo że na sprawność składają się różne cechy motoryczne w tym także mobilność, szybkość. Jak ktoś chce osiągać sukcesy w Street Workoucie czy wygrywać zawody w podciąganiu to jego nie będzie obchodzić np. siła nóg, ja już swoje poćwiczyłem wzmacniając się miejscowo i teraz mam nieco inne zdanie oraz cele

[Shym]

Ja rozumiem przyjacielu o co Ci chodzi, ale przyjemnie mi sie pisze w tym temacie^^ Poza tym zauważ, że nigdzie nie napisalem, ze trzeba wybierac tylko to co lubimy. Po prostu nie zgadzilem sie z Tobą w jednej kwestii i sie nam wywiazala ciekawa duskusja, swoja drogą chętnie o tym pogadam jeszcze, ale to moze nie pod watkiem o drabinach^^

Wysłane z mojego HUAWEI VNS-L21 przy użyciu Tapatalka

[iamtheweakone]

Proponuję stosować przerwy od 30 do 60 sekund oraz żeby te przerwy były takie same pomiędzy szczebelkami drabiny (seriami) i samymi drabinami, wtedy wyrabia się prawdziwą wytrzymałość i działa to też dobrze na masę (przynajmniej u mnie ).

 

Co do rozkładu treningów w tygodniu to proponuję ci 3 treningi w tygodniu według takiego schematu:

 

A - podciąganie

B - dipy

C - nogi + brzuch (brzuch najlepiej wzmacniaj izometrią a nie wznosami czy brzuszkami, polecam różne warianty planków, trzymanie l-sit itp.)

DNT - dzień nietreningowy

 

A, DNT, B, DNT, C, DNT, DNT

 

W nabieraniu masy ważna jest regeneracja, a w takim schemacie myślę że będzie ona wystarczająca aby nie palić tylko budować mięśnie. W ogóle to najlepiej gdybyś połączył wszystkie te ćwiczenia w jeden trening i wykonywał w formie FBW 2-3 razy tygodniowo, wtedy dałoby to o wiele lepsze efekty, ale to już jak jesteś średnio-zaawansowany, bo trening całego ciała potrafi dać w kość i 1 dzień przerwy może ci nie wystarczyć żeby być gotowym do kolejnego treningu.

[Eagle]

Proponuję stosować przerwy od 30 do 60 sekund oraz żeby te przerwy były takie same pomiędzy szczebelkami drabiny (seriami) i samymi drabinami, wtedy wyrabia się prawdziwą wytrzymałość i działa to też dobrze na masę (przynajmniej u mnie ).

 

Co do rozkładu treningów w tygodniu to proponuję ci 3 treningi w tygodniu według takiego schematu:

 

A - podciąganie

B - dipy

C - nogi + brzuch (brzuch najlepiej wzmacniaj izometrią a nie wznosami czy brzuszkami, polecam różne warianty planków, trzymanie l-sit itp.)

DNT - dzień nietreningowy

 

A, DNT, B, DNT, C, DNT, DNT

 

W nabieraniu masy ważna jest regeneracja, a w takim schemacie myślę że będzie ona wystarczająca aby nie palić tylko budować mięśnie. W ogóle to najlepiej gdybyś połączył wszystkie te ćwiczenia w jeden trening i wykonywał w formie FBW 2-3 razy tygodniowo, wtedy dałoby to o wiele lepsze efekty, ale to już jak jesteś średnio-zaawansowany, bo trening całego ciała potrafi dać w kość i 1 dzień przerwy może ci nie wystarczyć żeby być gotowym do kolejnego treningu.

Polecasz mi zredukować treningi do 1 tygodniowo ? Wydaje mi sie, że gdy teraz daje rade i mam pełną siłę na 2 treningi w tygodniu to efekty będą szybsze. Przerwe miedzy drabinami postaram sie powoli zmniejszać

[iamtheweakone]

Twoim celem jest masa, a masa to nie tylko trening i dieta, ale także regeneracja. To nie 1 trening tygodniowo, ale 3 treningi które aktywują różne grupy mięśni, czyli taki pospolity push/pull/legs. Jeżeli uważasz, że to za mało to skorzystaj z mojej drugiej rady, mianowicie - trening FBW (całego ciała) 2-3 razy tygodniowo, najlepiej właśnie złożony z tych 3 ćwiczeń, czyli podciąganie, dipy, nogi oraz brzuch katowany izometrią.

 

Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej, ja ćwiczę FBW tylko 1 raz w tygodniu, a pozostałe dni to dni na regenerację i treningi front levera, planche oraz stania na rękach i pompek w staniu na rękach. Uwierz, są efekty zarówno w masie jak i w wytrzymałości (również ćwiczę drabinami). Maksymalnie możesz mieć 3 treningi w tygodniu jak zdecydujesz się na FBW, bo inaczej to nici z budowania masy.

 

Co do czasu, z 2 minutowymi przerwami między drabinami nie będziesz miał zadowalającego progresu, ta metoda polega na wyrabianiu wytrzymałości, musisz mieć krótsze przerwy. Tak jak pisałem wcześniej, już nawet minuta będzie dobrym rozwiązaniem, powoli będziesz dążył do określonej ilości pełnych drabin i na pewno zauważysz progres w wytrzymałości, potem jak już będziesz wystarczająco silny dołożysz obciążenie i katujesz dalej, drabiny to bardzo dobra metoda jak się umie z niej korzystać i zależnie od tego jak ją zmodyfikujesz może służyć do budowy wytrzymałości, siły i czego tylko chcesz.

[Eagle]

Już rozumiem , chodzi o to żeby całe ciało miało regeneracje a nie tylko poszczególne partie.

2 minuty przerwy miałem bo drabine traktowałem jako dłuugą jedną serie. A jeszcze pytanko do jakiego 'szczebla' progresować ? Tzn. w którym momencie dołożyć ciężar?

[iamtheweakone]

To już zależy od ciebie, napewno nie ma sensu zakładać mniej niż 10 kg. na pas, także jak będziesz w stanie zrobić już np. 8-10 powtórzeń z takim ciężarem to wtedy możesz zacząć myśleć nad dodaniem tych 10 kg. do drabin. Generalnie z ciężarem moim zdaniem jest praktyczniej bo szybciej zrobi się dobry trening niż bez ciężaru, bo jak ćwiczysz bez ciężaru to np. ja musiałbym robić kilkanaście drabin robiąc ponad 200 powtórzeń na trening, a tak zakładam 30 kg. i robię na treningu kilkadziesiąt powtórzeń i plecy są dobrze skatowane.