8 odpowiedzi w tym temacie

[ancopi]

Witam.serdecznie. Niedługo.kończę 6 tygodni treningu pod.wytrzymałość. Chciałbym poprawić teraz.moja.sylwetkę.
Ułożyłem plan bazując się.na.artykułach z tego forum,.prosiłbym o wasze opinie.

Poniedziałek
Podciagniecia z obciążeniem 10x5
Dipy.z obciążeniem 10x5

Środa.
Pistolety.z obciążeniem 10x5
Podciagniecia z.obciążeniem 10x5

Piątek
Dipy.z.obciążeniem 10x5
Pistolety z obciążeniem 10x5

W dni.wolne od.treningu (oprócz.weekendu)
Mostki x3
smocze.flagi.x3
Wznosi.nóg.x3

Obciążenie.w.podciagnieciach.
Mój.Max.to.około.5x20kg więc zacznę od 15 kg i będę.schodził.w.dół.by wyrabiać 5 powtórzen.
W.dipach robiłem max 5x40 kg więc pewnie.zacznę od.30 kg.
Pistolety najcięzej idą, możliwe żeby zrobić 10x5 dodam tylko.8kg.

Moja.waga.to 75 kg. I tylko przelotnie.trenowalem kalistenike z.ciezarami, od 3-2 lat.czysta.kalistenika i rozwój masy dawno ustal. Mam nadzieję że.to troszkę.ruszy.





Sent from my D2203 using Tapatalk

[Pablo1]

Hej, wypełnij ankietę podpiętą w tym dziale.

[ancopi]

1. Wiek - 21
2. Płeć - Mezczyzna
3. Wzrost i waga 73-75 kg, 171 cm, 12% BF
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - biegi, kalistanika, rower, sztuki walki
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - bole stawow, szczegolnie lokiec, nadgarstek i kostka u nogi.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy Sila i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 2h kazdego dnia, trenuje rano. Zaczynam treningi 5-7 rano
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: zalezy. teraz gdy robilem wytrzymalosc to jadlem od 2k do 2,3k calori dziennie. Jestem na diecie tluszczowej wiec wygladalo to tak ze weglowodany z warzyw zielonych jak brokuly i szpinak, tluszczow od 150g do 170g dziennie, bialka od 100-120g dziennie.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie Na gorze, aczkolwiek myslalem tez moze nad takim rozwiazaniem 
    Poniedzialek - Podciaganie/Dipy/Pistolety z obciazeniem 5x6-9 powtorzen
    Wtorek-Rwanie odwaznika 10x10
    Sroda - To samo co w poniedzialek
    Czwartek-Wymachy 10x10
    Piatek-To samo co w poniedzialek
    Sobota-Wolna
    Niedziela-Wolna
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan artykuly na forum/SDL/Wejscie odwaznikow kulowych.

[Pablo1]

Dipy i podciąganie z obciążeniem mogą pogorszyć aktualne bóle łokci, zająłbym się tym w pierwszej kolejności. Poza tym plan wygląda w porządku. Polecam trzymać się 2-3 minutowych przerw.

[ancopi]

Uważasz że lepiej było.by utrudnić warianty ćwiczeń zamiast dodawac Kg? Dla bezpieczeństwa.
Dla przykładu Podciągania w L sit i.Dipy na kółkach.
Niemoge niestety robić zwykłych pompek np jednoracz i hspu przez ból nadgarstka (przez progresje w pompkach ekplozywnych).

Sent from my D2203 using Tapatalk

[Pablo1]

Faktycznie wykonywanie tych ćwiczeń jedynie z masą własnego ciała jest pewnym rozwiązaniem, ale nie wystarczy - należy zająć się bezpośrednio problemem poprzez resety i ćwiczenia na mobilność (jak rolowanie i rozbijanie tkanek). Poczytaj o rockingu, rollingu (przetaczaniu) i o Baby Crawl i pomyśl nad włączeniem tych ćwiczeń do swoich sesji - powinno to pomóc w kontekście bóli stawów.

 

Wygoogluj metody leczenia gangliona i łokcia golfisty/tenisisty (na wszelki wypadek, na pewno nie zaszkodzi dodanie sobie tych kilku ćwiczeń). Szukaj szczególnie wyników powiązanych z naszym forum, Struc trochę pisał na ten temat i wrzucał filmiki z instruktażami ćwiczeń od różnych rehabilitantów.

 

Oczywiście zalecam również pójście do odpowiedniego lekarza - ból jest oznaką, że coś w organizmie szwankuje, a skoro narzekasz na łokcie i nadgarstki to jesteś wyłączony z wielu ćwiczeń.

[ancopi]

Z łokciemi i bankami miałem problemy gdy ćwiczyłem z ciężarami. W sumie z tego powodu zainteresowałem się kalistenika, więc można powiedzieć że na dobre wyszło :-D teraz tylko ten nadgarstek przez Supermannki na które się polubiłem za szybko jak.widać.

Dzięki za pomoc Pablo, poczytam na temat resetow. jak narazie to tylko rozciagalem się jak widać bez efektów 2 miesiące z tym bólem już.

Sent from my D2203 using Tapatalk

[ancopi]

A jeszcze jedno pytanie odnośnie czy powinienem zwiększyć kalorie na dzień? chciałbym raczej przybrać na czystej masie, 2,3 k cal wystarczy?

Sent from my D2203 using Tapatalk

[Pablo1]

Co do kalorii to aktualnie nie jestem fanem liczenia, więc nie wypowiem się w tej kwestii.

 

Natomiast co do resetów to koniecznie wypróbuj rocking i Baby Crawl - o resetach widnieje osobny rozdział w Pigułce wiedzy, toteż polecam skorzystać. Luko dużo napisał na ten temat, w razie potrzeby możesz googlować.

 

Polecam też filmiki Tima Andersona na YT. Podsyłam też link z przykładowym planem dążącym do ciągłego Leoparda (trudniejsza wersja raczkowania od Baby Crawl): https://breakingmusc...anderson?page=1