Zaloguj się Zarejestruj się
Skazany + kb
#1
Napisano 24 stycznia 2017 - 12:56
Dzien A
Waga tylem x2
Podciaganie x2
Pistolety x2
Pompki na jednej rece x2
Wymachy 10 min
Dzien B
Waga przodem x2
HSPU x2
Mostki x2
Wznosy nog x2
Rwanie 10 min
Dzien A, potem 6 km biegu (aktywna regeneracja) i dzien B. Dzien wolny i znow to samo.
Zalezy mi na rozwoju sily i progresji ze skazanego lecz muszę tez wyrabiac wytrzymałość do testow sprawnosciowych dlatego biegi i KB.
Sent from my SM-G920F using Tapatalk
#2
Napisano 24 stycznia 2017 - 16:53
#4
Napisano 25 stycznia 2017 - 16:08
#5
Napisano 25 stycznia 2017 - 19:14
2.Płeć- Mężczyzna
3.Wzrost i waga - 170 cm, 73 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat
- Kalistenika trningi silowe i wytrzymałościowe,
biegi 6-12 km, rower, sztuki walki, ciezary swobodne/ kettlebell.
5.Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości- bole lokcia, braku i nadgarstka po treningach MMA potem powroty bolow po eksplozywnych cwiczeniach jak pompki.
6.Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) W wiekszosci tak.
7. Cel treningowy- Sila i wytrzymałość.
8.Czas jaki możesz poświęcić na treningi - do 2h 4-5 dni w tygodniu.
9.Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - jestem na diecie wojownika przez dluzszy czas, probuje trzymac schemat 180g tluszczow (oliwy i oleje, orzechy, sery), 100g bialka (mieso czerwone/biale, jaja,whey) weglowodany do 50g (wiekszosc z warzyw). Co nam daje ok. 2500 cal.
10.Plan treningowy stworzony przez Ciebie.
Na górze w poscie.
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Skazany na trening. Wielke wejście odwaznikow kulowych.
Sent from my SM-G920F using Tapatalk
#6
Napisano 25 stycznia 2017 - 19:39
Nie podałeś liczby powtórzeń, a jest to kluczowe. Prawdę mówiąc najprościej byłoby wykonywać te ćwiczenia obwodami, jeszcze lepiej byłoby gdybyś rozdzielił dni poświęcane treningom siłowym i dni poświęcone wytrzymałości - w zasadzie możesz zrobić kompozycję 2:1 na korzyść wytrzymałości jeśli trenujesz pod testy sprawnościowe. Można wiedzieć pod jakie konkretnie testy trenujesz? Prawdopodobnie trzeba będzie dodać w dni wytrzymałościowe bieganie, a w inne marsz z obciążeniem.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#7
Napisano 25 stycznia 2017 - 20:43
I juz dostaje bólów glowy gdyz nie wiem jak ułożyć plan 😁
Duzo informacji i sposobow można znalesc.
Np czytalem artykuły na temat PT testow, natknąłem sie na artykuł napisany przez czlonka U.S Air Force jesli dobrze pametam
Artykul - http://www.kettlebel...l-fitness-tests
Mam przed soba te same testy (co przedstawił w artykule Pan Davis) tylko ciezsze a dokladnie:
1. 2x bieg 2,5 km, pierwszy w czasie ponizej 12 min a drugi ponizej 10. 2 min przerwy miedzy biegami.
2.Pompki do piesci 60 wykonane do bleepu
3.16 podciagniec do bleepu
4. 80 brzuszkow tez do bleepu.
5. Do tego "bleep test", ktory ciezko wytlumaczyc, polega na birganiu odcinka 20 m do bleepu, ktory przyspiesza. Wymagany lvl 13.
Wiekszosc testow jestem wstanie zdac na ten dzień, jedynie obawiam sie o podciaganie ktore ma byc wykonane do bleepu. Na ten dzien wykonałbym tylko 10-12.
No i najgorzej mi sie wydaje ten bieg. Robilem dlugie dystansy, lubiłem biegac ale zauwazylem ze moje cialo nie daje rady z bardzo intensywnym wysiłkiem. Brakuje mi szybkosci i niedaje rady z bardzo intensywnym treningiem - dlugo trenowalem metoda ze skazanego 2-3 serie, 2s-1s-2s.
Jakieś rady jak moglbym przygotowac sie pod testy?
Podam pare rekordow osobistych by pomoc okreslic moj poziom:
HSPU przy scianie: 10
Muscle up: 3
Martwy ciag: 130kg x8
FL z jedna noga wyprostowana: 10s
KB Snatch 24kg: 92/10min Swing 210/12min
2.4 km biegu 9min 20s.
Sent from my SM-G920F using Tapatalk
#8
Napisano 25 stycznia 2017 - 21:15
Monday- [Double 32kg LC C&P- 4 reps w/ Double Beast SLDL- 5 reps] x 5 [Double Bulldog Windmill- 5 reps (l,r) w/ Double 32kg Squat- 5 reps] x 5 Finish with Single 32kg Bottoms up Pushups- 10 reps x 5 sets
Tuesday- SSST- rest 1 minute Double 24kg Guard attack- 10 reps x 10 sets w/ :30 break 32kg DARC Swing- 50 reps x 10 sets w/ :30 break Finish with 24kg Crossover Pushup- 5-2cnt reps x 10
Wednesday- Juggle 16kg — 20kg kettlebell for 20-30 minutes
Thursday- [Double Bulldog Dead Clean- 5 reps w/ Bulldog Press- 3 reps (l, r)] x 5 [Bulldog TGU- 3 reps (l,r) w/ Double Bulldog Swings- 20 reps] x 5 Finish with Double 24kg Bottoms up Pushups- 10 reps x 5 sets
Friday- [24kg Snatch ladder (2,4,6,8,10) w/ Burpees- 25 reps] x 10 Double 32kg Jump Squat- 10 reps x 10 sets w/ :30 rest Finish with Clap Pushups- 10 reps x 10 sets
Saturday- Active Recovery Day
Sunday- Off
Sent from my SM-G920F using Tapatalk
#9
Napisano 25 stycznia 2017 - 21:28
Kettle faktycznie mogą pomóc, ale skup się na tym co jest Ci niezbędne (czyli między innymi na swoich słabościach - bieganie i podciąganie), a pod koniec przygotowań skup się na swoich dobrych stronach nie tracąc przy tym wyrobionej formy - klasyczny układ osób trenujących pod określone zawody (oczywiście mocno uproszczony). Podciąganie i pompki wykonywałbym drabinami, na kettle poświęcił osobny dzień (ale za to porządnie wymęczyłbym ten element, swingi, martwi ciągi, TGU - drabiny, tabaty, trening na ilość powtórzeń czy co tam będziesz uważał za stosowne). Trening siłowy również stanowiłby osobny dzień (czyli już masz 3 zajęte) i czwarty trening to byłoby bieganie, oczywiście w kontekście treningowym (luźne bieganie wstawiaj w dni wolne od treningów - wolne tempo i nieduży dystans na początek, pisałeś że trochę już biegałeś, a zatem powinno Ci być łatwiej). Marsze z obciążeniem też byłyby mile widziane, można je wstawić po treningu kettli (siłowo - wytrzymałościowym).
Twój aktualny schemat niekoniecznie doprowadzi Cię do upragnionego celu, musisz przede wszystkmi dodać bieganie i podciąganie systemem wytrzymałościowym (2 serie po X powtórzeń to kiepski wybór, chyba że powtarzałbyś to często w trakcie tygodnia - dużo prościej będzie zastosować drabiny).
Im więcej czytasz jednocześnie tym większy mętlik będziesz miał w głowie, toteż poprzestań na tym co już wiesz i przyswajaj dalszą wiedzę stopniowo, bo znajomość zbyt wielu metod może Ci zaszkodzić a nie pomóc.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
#10
Napisano 25 stycznia 2017 - 21:54
Jesli drabiny pomogly by to moze cos w stylu trenigu z Wielkiego wejścia kb. Czyli 3 dni z drabinami podciagania i jakiegos pchania np HSPU/ zolnierskiego. A na koncu wymachy lub rwanie.
Jesli np wykonywalbym je jak w Wielkim wejsciu to moglo by to tak wygladac;
Poniedziałek Dzien Lekki
Drabina CL i podciagniecia (1,2,3)x5
Snatch 10min
Wtorek
6km biegu
Sroda dzień średni
Czyli +1 szczebel do drabiny
10 min swingow
Czwartek
10 km biegu
Piatek
Wolne
Sobota dzien ciezki
+2 szczeble do drabiny
12 min wymachow
Niedziela wolna
Jesli uwazasz ze plan by mogl sie sprawdzic, to prosilbym o rade na temat czasow miedzy drabinami i szczeblami bo Pavel o tym nie wspomnial, a robilem juz drabiny z CL 24kg i podciagnieciami na ringach i udalo mi sie zrobić 12345x1 1234x4 ale zajelo mi to okolo 50 min wiec sie zastanawialem czy wciaz pracuje nad wytrzymaloscia.
Tak samo nie wiem czy snatch i swing nie lepiej rozłożyć na serie niz na czas jak jest to radzone w RKC.
Sent from my SM-G920F using Tapatalk
#11
Napisano 25 stycznia 2017 - 22:03
O ile wyrobisz z regeneracją to ten schemat prezentuje się lepiej. Co do przerw to możesz zastosować polecany przeze mnie przedział 30-60 sekund, ale nie jest to reguła. Jeśli drabiny zajmują Ci 50 min to prawdopodobnie ułożyłeś sobie mało wymagającą drabinę i jesteś w stanie długo ją forsować - lepiej będzie zwiększyć nieco "najwyższy szczebel" w drabinie, a zmniejszyć odpowiednio liczbę wykonywanych drabin - wtedy możesz się zmieścić w 15-20 min z niezłym natężeniem. Poczytaj trochę o drabinach na forum, znajdziesz coś mojego autorstwa a przepisywanie tego co już raz napisałem jest bez sensu - oczywiście u Tsatsouline'a również powinieneś coś znaleźć w tym zakresie.
E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych