Witam wszystkich.
szablonik:
Nasze strony:
Witam wszystkich.
szablonik:
Witamy na forum
1. Plan całkiem dobry, zastanowiłbym się nad pomnożeniem to przez dwa to znaczy każde z ćwiczeń trenować dwa razy w tygodniu, ale to może później, najpierw zacznij tym planem i obserwuj.
2. Teoretycznie powinien, są osoby które sobie chwalą, nie jestem ekspertem w kwestii obwodów, ale wyczerpujący ciąg ćwiczeń, który nie jest zwykłym cardio (czytaj nie składa się ze zbyt prostych odmian ćwiczeń) powinien dać efekty.
Jednak tutaj wyskoczę z innym pomysłem - dieta . Odżywiasz się, jak to napisałeś, racjonalnie a waga nie idzie w dół, nie dziwisz się dlaczego? odpowiedzią jest dieta tłuszczowa oraz teoria insulinowa, polecam zapoznać się z tym tematem, na stronie nr. 50 Hannibal wrzucił dość obszerny zbiór linków, po przeczytaniu których, łącznie z powyższym tematem, powinieneś zmienić postrzegania w tej kwestii.
3. Pistolety do siadu? chodzi o negatywy, czyli po prostu przysiad na jednej nodze bez wstawania, czy o siadanie na coś na jednej nodze, np. na krzesło?
Oba sposoby będą dobre, z początku możesz nie mieć dość siły na negatywy, więc siadanie (oraz wstawanie jeśli masz siłę) na jednej nodze na jakiś przedmiot (im niższy tym trudniej) też się sprawdzi. Później można przejść na negatywy, od których już blisko do zrobienia pełnego pistoletu, ale trzeba pamiętać, żeby robić je powoli z pełną kontrolą.
4. Nie ma takiego podziału, niektórzy w ogóle nie robią rozgrzewki, u innych rozgrzewka trwa powyżej 30 minut (wg mnie nie ma to sensu bo tracisz zbyt dużo siły na trening właściwy, no chyba że jesteś zawodowcem np. ciężarowcem, tacy często mają bardzo dużą ilość serii rozgrzewkowych, ale to już są bardzo duże ciężary, więc trochę co innego), inni rozciągają się przed treningiem (rozciągnięty mięsień jest słabszy oraz bardziej podatny na kontuzje, ale również i w tym przypadku są sporty, w których rozciąganie przed treningiem/zawodami poprawia wynik), inni rozciągają się bezpośrednio po treningu (podczas treningu siłowego mięsień się kurczy, jest to stan pożądany, rozciągając mięsień znaczna część naszego treningu idzie na marne, niektórych jednak nie interesuje siła czy masa, więc w tym wypadku rozciąganie po treningu nie jest złe). Musisz sam stwierdzić czy potrzebujesz rozgrzewki i jak długiej. Rozciągać się polecam w dni nietreningowe, lub rozciągać te partie których w danym dniu nie trenujemy, fajną opcją jest również rolowanie, które może być stosowane zarówno przed treningiem, jak i w dni nietreningowe i daje inne rezultaty niż rozciąganie.
5. 5x5 to plan na siłę, trenując siłę wpływamy głównie na układ nerwowy, w dalszej kolejności na mięśnie, więc sprawą normalną jest, że nie czujesz tak bardzo mięśni i jest to prawidłowe, lecz świadczy jednocześnie o tym, że intensywność nie jest zbyt wysoka, bo gdybyś mógł wykonać jedynie 7 powtórzeń i zrobił pełne 5x5 to powinieneś poczuć mięśnie, ale taka niezbyt wysoka intensywność ma taki plus, że szybciej się regenerujesz i możesz trenować częściej. Im mniej wykonujesz powtórzeń, ale trudniejszego wariantu (np. zaczynając od 3x3 i progresując poprzez dodawanie powtórzeń i dążenie do 5x5) tym mniej będziesz czuł mięśnie, siła będzie rosła szybciej, ale tym samym większe ryzyko kontuzji, który jest wyższe im bardziej zbliżasz się do swojego maksimum, a jest jeszcze większe gdy robisz kilka serii na tym maksimum dlatego początkującym nie zaleca się od razu treningu stricte siłowego, tylko wzmocnienia ścięgien i stawów poprzez łatwiejsze odmiany ćwiczeń i metody takie jak obwody. Ale chyba można uznać, że ten etap masz już za sobą, mimo to nie jesteś jeszcze zaawansowany, więc odradzam jeszcze przez jakiś czas robienia 5x5 na maksymalnych obciążeniach, zawsze zostawiaj sobie 1-2 powtórzenia zapasu, a jeżeli nie czujesz się pewnie to nawet więcej.
Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.
Zostanę zatem przez parę miesięcy przy 5x5, a o diecie jeszcze poczytam i pomyślę. Myślę też, że brak spadku wagi może być spowodowany tym, że nigdy jakoś intensywniej nie ćwiczyłem, a w ostatnim czasie parę centymetrów przybyło tu i ówdzie w postaci mięśni. Kompozycja ciała się ździebko zmieniła - może mięśnie urosły, a tłuszcz mimo wszystko spadł.
Pytanie jak rozsądnie pomnożyć ćwiczenia przez dwa, żeby to miało sens i żebym nie atakował tych samych mięśni do przesady na jednym treningu?
W przypadku pistoletów chodzi mi na podłokietnik kanapy i wstać. To chyba odpowiednia dla mnie trudność i jestem w stanie zrobić około 5 powtórzeń ciągiem na stronę, przy czym naprawdę czuję wtedy mięśnie.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę to u mnie z reguły to jest ok 5-10 min na orbitreku, ogólna rozgrzewka typu "wuefowa" i 5 minut crawlingu. Zgodnie z tym co napisałeś jest to zupełnie ok. W zasadzie nic nie zmieniałbym w rozgrzewce. Czuję, że taka mnie odpowiednio przygotowuje do treningu.
Rozciąganie wrzucę sobie w dni nietreningowe, tak jak mówisz. Zresztą wypełni to mój deficyt treningu, kiedy już nie mogę doczekać się następnego ;p
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
Co do rozgrzewki, to absolutnie jej nie pomijam ale też nie przeciągam w nieskończoność. Staram się przygotować całe ciało do treningu i przyspieszyć krążenie krwi.
Wczoraj próbowałem ćwiczyć na próbę 5x5 - pompki, pistolety, mostki, kruk. Naprawdę rozciąganie po treningu nie jest dobrym pomysłem? Czułem dość silną sztywność mięśni, więc jednak się porozciągałem, i od razu poczułem się jak młody bóg.
Co do modyfikacji planu to według wskazówek:
pon.
Pompki
Pistolety
Mostki
Kruk
śr.
Podciąganie
Wznosy
Mostki
Kruk
pt.
Pompki
Pistolety
Podciąganie
Wznosy
Pytanie co do przerw. Czy przerwy ok. 3-5 minut między seriami to nie za dużo? Patrząc na swoje ciało wczoraj, wyszło, że mniej więcej tyle było mi potrzeba by dać z siebie wszystko przy następnej serii.
Przerwy 3-5 minut są bardzo dobre z tego powodu, że mięśnie się zdążą w znacznym stopniu zregenerować, a jak już pisałem, w treningu siły nie chodzi o o trenowanie głównie mięśni, z kolei za długie przerwy doprowadzą do wychłodzenia mięśni, nie będą one gotowe na zrobienie kolejnej serii i łatwiej o kontuzję.
Napisałem Ci już dlaczego rozciąganie po treningu nie jest dobre jeśli interesuje Cię siła, nie bez powodu po treningu czujesz się pospinany, mięśnie masz pokurczone i jest to naturalne, im bardziej się "spompujesz" tym bardziej ograniczoną mobilność po treningu będziesz miał. Ale to mija następnego dnia, a nawet po paru godzinach jest już zupełnie inaczej.
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych