Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Prośba o poradę


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
Drachen

Drachen

    Member

  • Użytkownik
  • 21 postów

Witam wszystkich.

szablonik:

Wiek - 29
Płeć - M
Wzrost i waga -176 cm, 75 kg
Aktywność - raczej kanapowiec ze skłonnością do nieregularnego biegania 3-5 km
Kontuzje - brak
Pigułka - wzięta
Cel treningowy - siła, sylwetka, zrzucenie wagi
Czas na treningi - 4x tydzień - 1h
Rodzaj diety z rozpiską - ok 2300 kcal, raczej staram się jeść zdrowo z przewagą białka, nie jem chleba. słabość: 2-3 piwka 2x w tygodniu
Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
pon.
1. pompki 5x5
2. pistolety 5x5
 
śr.
1. mostki 5x5
2. handstand (kruk, przy ścianie) - na oko
 
pt.
1. podciąganie 5x5
2. wznosy
 
każdorazowo rozgrzewka ogólna + crawling. Po treningu rozciąganie (mam beznadziejną elastyczność)
trudność ćwiczenia dostosowana do stopnia zaawansowania
 
podstawa planu - art Luko o 5x5, skazany, Tim Anderson
 
 
Przechodząc do właściwych pytań:
Wcześniej próbowałem biegać, ćwiczyć z ciężarami, czy też chodzić na stretching - wszystko spoko ale zarzucałem aktywność po 3-4 tygodniach bo to była nudna katorga. Zobaczyłem wyczyny braci kavadlo i jakimś trafem znalazłem się na waszym forum. Przeczytałem pigułkę i zapaliłem się do kalisteniki. Nabyłem skazanego i od listopada regularnie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. W życiu żadna aktywność fizyczna nie sprawiała mi tyle radochy, żebym nie mógł się doczekać treningu, a nie tylko myślał o efektach. Zatem zakochałem się w kalistenice :wub: .
 
Ćwiczę więc spokojnie skazanym i jestem na końcówce 2-3 kroku we wszystkich ćwiczeniach. Pomyślałem, że 5x5 da mi szybsze rezultaty i trochę bardziej mnie zmęczy. Chciałbym głównie zbudować siłę i schudnąć. Imponują mi też różne wyczyny, jak planche, levery itd, i też chciałbym coś takiego potrafić, ale nie wiem jak to dodać do treningu (zresztą chyba trochę za wcześnie). Skazany daje rezultaty mało imponujące ale dla mnie wyraźnie zauważalne. Zwłaszcza w kwestii dowiedzenia się, że mam więcej mięśni w ciele niż się spodziewałem. Mam jednak wrażenie, że treningi są zbyt krótkie, mało wyczerpujące i nie przybliżają mnie do celu spadku wagi (waga stoi od listopada mimo ćwiczeń i dość racjonalnego żywienia). Czytałem gdzieś, że trening obwodowy może dać niezłe rezultaty, jeśli chodzi o schudnięcie. 
PS. Mam dobrą regenerację i zasadniczo mógłbym ćwiczyć niemal codziennie. Chyba, że coś robię nie tak
 
zatem:
1. czy mój plan jest w porządku, czy trzymać się skazanego do 6-7 kroku? A może pkt. 2?
2. czy trening obwodowy, ewentualnie jaki, mógłby zapewnić mi upragniony spadek masy?
3. Czy robienie pistoletów do siadu jest dobrym pomysłem przy 5x5 (wąskie przysiady są dla mnie zbyt proste przy 5x5 i chciałbym się nauczyć pistoletów - nie za wcześnie?)
4. ile średnio powinien trwać trening z podziałem na rozgrzewkę, trening właściwy i rozciąganie?
5. Co jeśli nie czuję porządnego zmęczenia mięśni po treningu? Logiczne wydaje się przejście do trudniejszego ćwiczenia ale wtedy robię naprawdę mało powtórzeń. A może to jest ok przy treningu na siłę?
 
Z góry dziękuję za pomoc.

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Witamy na forum :)

1. Plan całkiem dobry, zastanowiłbym się nad pomnożeniem to przez dwa to znaczy każde z ćwiczeń trenować dwa razy w tygodniu, ale to może później, najpierw zacznij tym planem i obserwuj.

2. Teoretycznie powinien, są osoby które sobie chwalą, nie jestem ekspertem w kwestii obwodów, ale wyczerpujący ciąg ćwiczeń, który nie jest zwykłym cardio (czytaj nie składa się ze zbyt prostych odmian ćwiczeń) powinien dać efekty.

Jednak tutaj wyskoczę z innym pomysłem - dieta  B). Odżywiasz się, jak to napisałeś, racjonalnie a waga nie idzie w dół, nie dziwisz się dlaczego? odpowiedzią jest dieta tłuszczowa oraz teoria insulinowa, polecam zapoznać się z tym tematem, na stronie nr. 50 Hannibal wrzucił dość obszerny zbiór linków, po przeczytaniu których, łącznie z powyższym tematem, powinieneś zmienić postrzegania w tej kwestii.

3. Pistolety do siadu? chodzi o negatywy, czyli po prostu przysiad na jednej nodze bez wstawania, czy o siadanie na coś na jednej nodze, np. na krzesło? 

Oba sposoby będą dobre, z początku możesz nie mieć dość siły na negatywy, więc siadanie (oraz wstawanie jeśli masz siłę) na jednej nodze na jakiś przedmiot (im niższy tym trudniej) też się sprawdzi. Później można przejść na negatywy, od których już blisko do zrobienia pełnego pistoletu, ale trzeba pamiętać, żeby robić je powoli z pełną kontrolą.

4. Nie ma takiego podziału, niektórzy w ogóle nie robią rozgrzewki, u innych rozgrzewka trwa powyżej 30 minut (wg mnie nie ma to sensu bo tracisz zbyt dużo siły na trening właściwy, no chyba że jesteś zawodowcem np. ciężarowcem, tacy często mają bardzo dużą ilość serii rozgrzewkowych, ale to już są bardzo duże ciężary, więc trochę co innego), inni rozciągają się przed treningiem (rozciągnięty mięsień jest słabszy oraz bardziej podatny na kontuzje, ale również i w tym przypadku są sporty, w których rozciąganie przed treningiem/zawodami poprawia wynik), inni rozciągają się bezpośrednio po treningu (podczas treningu siłowego mięsień się kurczy, jest to stan pożądany, rozciągając mięsień znaczna część naszego treningu idzie na marne, niektórych jednak nie interesuje siła czy masa, więc w tym wypadku rozciąganie po treningu nie jest złe). Musisz sam stwierdzić czy potrzebujesz rozgrzewki i jak długiej. Rozciągać się polecam w dni nietreningowe, lub rozciągać te partie których w danym dniu nie trenujemy, fajną opcją jest również rolowanie, które może być stosowane zarówno przed treningiem, jak i w dni nietreningowe i daje inne rezultaty niż rozciąganie.

5. 5x5 to plan na siłę, trenując siłę wpływamy głównie na układ nerwowy, w dalszej kolejności na mięśnie, więc sprawą normalną jest, że nie czujesz tak bardzo mięśni i jest to prawidłowe, lecz świadczy jednocześnie o tym, że intensywność nie jest zbyt wysoka, bo gdybyś mógł wykonać jedynie 7 powtórzeń i zrobił pełne 5x5 to powinieneś poczuć mięśnie, ale taka niezbyt wysoka intensywność ma taki plus, że szybciej się regenerujesz i możesz trenować częściej. Im mniej wykonujesz powtórzeń, ale trudniejszego wariantu (np. zaczynając od 3x3 i progresując poprzez dodawanie powtórzeń i dążenie do 5x5) tym mniej będziesz czuł mięśnie, siła będzie rosła szybciej, ale tym samym większe ryzyko kontuzji, który jest wyższe im bardziej zbliżasz się do swojego maksimum, a jest jeszcze większe gdy robisz kilka serii na tym maksimum dlatego początkującym nie zaleca się od razu treningu stricte siłowego, tylko wzmocnienia ścięgien i stawów poprzez łatwiejsze odmiany ćwiczeń i metody takie jak obwody. Ale chyba można uznać, że ten etap masz już za sobą, mimo to nie jesteś jeszcze zaawansowany, więc odradzam jeszcze przez jakiś czas robienia 5x5 na maksymalnych obciążeniach, zawsze zostawiaj sobie 1-2 powtórzenia zapasu, a jeżeli nie czujesz się pewnie to nawet więcej.


  • 2

#3
Drachen

Drachen

    Member

  • Użytkownik
  • 21 postów

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.

 

Zostanę zatem przez parę miesięcy przy 5x5, a o diecie jeszcze poczytam i pomyślę. Myślę też, że brak spadku wagi może być spowodowany tym, że nigdy jakoś intensywniej nie ćwiczyłem, a w ostatnim czasie parę centymetrów przybyło tu i ówdzie w postaci mięśni. Kompozycja ciała się ździebko zmieniła - może mięśnie urosły, a tłuszcz mimo wszystko spadł.

 

Pytanie jak rozsądnie pomnożyć ćwiczenia przez dwa, żeby to miało sens i żebym nie atakował tych samych mięśni do przesady na jednym treningu?

 

W przypadku pistoletów chodzi mi na podłokietnik kanapy i wstać. To chyba odpowiednia dla mnie trudność i jestem w stanie zrobić około 5 powtórzeń ciągiem na stronę, przy czym naprawdę czuję wtedy mięśnie.

 

Jeśli chodzi o rozgrzewkę to u mnie z reguły to jest ok 5-10 min na orbitreku, ogólna rozgrzewka typu "wuefowa" i 5 minut crawlingu. Zgodnie z tym co napisałeś jest to zupełnie ok. W zasadzie nic nie zmieniałbym w rozgrzewce. Czuję, że taka mnie odpowiednio przygotowuje do treningu.

 

Rozciąganie wrzucę sobie w dni nietreningowe, tak jak mówisz. Zresztą wypełni to mój deficyt treningu, kiedy już nie mogę doczekać się następnego ;p


  • 0

#4
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
Dodam, że rozgrzewka to też trening, więc nie pomijaj jej w ogóle i urozmaicaj ja, i wykonuj ja porządnie.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#5
Drachen

Drachen

    Member

  • Użytkownik
  • 21 postów

Co do rozgrzewki, to absolutnie jej nie pomijam ale też nie przeciągam w nieskończoność. Staram się przygotować całe ciało do treningu i przyspieszyć krążenie krwi.

 

Wczoraj próbowałem ćwiczyć na próbę 5x5 - pompki, pistolety, mostki, kruk. Naprawdę rozciąganie po treningu nie jest dobrym pomysłem? Czułem dość silną sztywność mięśni, więc jednak się porozciągałem, i od razu poczułem się jak młody bóg.

 

Co do modyfikacji planu to według wskazówek:

pon.

Pompki

Pistolety

Mostki

Kruk

 

śr.

Podciąganie

Wznosy

Mostki

Kruk

 

pt.

Pompki

Pistolety

Podciąganie

Wznosy

 

Pytanie co do przerw. Czy przerwy ok. 3-5 minut między seriami to nie za dużo? Patrząc na swoje ciało wczoraj, wyszło, że mniej więcej tyle było mi potrzeba by dać z siebie wszystko przy następnej serii.


  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Przerwy 3-5 minut są bardzo dobre z tego powodu, że mięśnie się zdążą w znacznym stopniu zregenerować, a jak już pisałem, w treningu siły nie chodzi o o trenowanie głównie mięśni, z kolei za długie przerwy doprowadzą do wychłodzenia mięśni, nie będą one gotowe na zrobienie kolejnej serii i łatwiej o kontuzję.

 

Napisałem Ci już dlaczego rozciąganie po treningu nie jest dobre jeśli interesuje Cię siła, nie bez powodu po treningu czujesz się pospinany, mięśnie masz pokurczone i jest to naturalne, im bardziej się "spompujesz" tym bardziej ograniczoną mobilność po treningu będziesz miał. Ale to mija następnego dnia, a nawet po paru godzinach jest już zupełnie inaczej.


  • 0

#7
Drachen

Drachen

    Member

  • Użytkownik
  • 21 postów
Ok. Wszystko chyba jest dla mnie jasne. Spróbuję z planem i w razie czego będę go modyfikować. JamesFranek, przekonałeś mnie do rozciągania w dni nietreningowe, to co piszesz brzmi logicznie.
Dzięki za pomoc.

Mi5 via Tapatalk
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych