8 odpowiedzi w tym temacie

[XenonHD3D]

Witam.

 

Ul ożyłem sobie wstępny plan i trenuje nim od listopada podzielę go na A i na B wygląda to tak:

 

Poniedziałek - A

wtorek

Środa - B

Czwartek

Piątek - A

Sobota

Niedziela B  i tak w kółko

 

Ćwiczenia wykonuje następujące i taki obecnie zakres max jestem wstanie zrobić każde ćwiczenie wykonuje po 5 serii z 3 minutowymi przerwami

 

Trening A obecnie wygląda następująco

-podciągnięcia zwykłe 4-6

-pompki 8-10

-dipy na jednym drążku czyli te do muscle-up 7-10

-mostki

-brzuch izometria czyli planki

 

Trening B

-podciągnięcia na biceps wąsko

-dipy pochylone do przodu na klatkę

-nauka stania na rekach i pompki w staniu na rekach tyle że nogi mam na podwyższeniu alternatywa pompek w staniu

-brzuch ćwiczenia typu wznosy , sfieca i 3 serie szybkich wznosów nóg wisząc (przygotowanie pod naukę muscle-up

 

Nogi też robię ale to łącze z bieganiem dlatego rożnie wychodzi trening

 

I tak to mniej więcej wygląda trening składa się z 5 serii na każde ćwiczenie  z 3 minutowymi przerwami, od listopada do końca grudnia trenowałem do upadku mięśniowego każdą serie co powodowało przetrenowanie że robiłem 8 podciągnięć a już na kolejnym nawet 2 nie miałem siły wykonać nawet dwóch.

Teraz od stycznia tego roku staram się robić serie do 80% możliwości tak ze po treningu jeszcze jestem wstanie się podciągnąć.

 

I teraz do sedna celem moim jest dojście do muscle -upa i ogólny progres , ostatnio obejrzałem ba yt jak w 30 robił codziennie pompki link i pod koniec miesiąca robi już pompki eksplozywne  ja robię pompki od listopada i teraz jestem wstanie zrobić te 10 pompek z tym że cuć te pompki i silę że tak powiem i doszedłem do wniosku że mój plan jest do niczego skoro tak słaby progres powtórzeniowy mam w porównaniu do tego z yt gdzie w miesiąc odniósł taki progres

 

I mam do was pytanie co powinienem zmienić żeby progres w powtórzeniach i sile szedł w miarę szybko co tu pozmieniać na typowy trening street workout żeby szedł progres pod muscle-up itp. ?

 

Widział na yt jak robią treningi co dziennie lub co drugi dzień np. 3 serie na każda partie czyli pompki wąsko, szeroko

 podciągnięcia to samo w szerokim nachwycie, zwykłym, wąskim.

Co proponujecie zmienić żeby ten progres był szybszy bo progres jest od listopada bo czuje więcej siły szczególnie w barkach i te pompki do10 powtórzenia leciutko wchodzą a potem już jest ciężko to samo z podciągnięciami.

I czy ten trening który obecnie stosuje ma jakiś sens ?

 

 

[XenonHD3D]

To w takim razie jak nie chcecie z jakiegoś powodu udzielić odpowiedzi to chociaż na to tylko odpowiedzcie pytanie.

Czy długości przerw miedzy seriami ma przełożenie na progres czy niema to znaczenia tak jak ja robię 3 minutowe przerwy między seriami bo na yt i w internecie pisze że przerwy miedzy seriami to 30 do 60 sekund ?

[JamesFranek]

Przerwy mają znaczenie w zależności od tego jaką cechę motoryczne chcesz poprawić. Dla wytrzymałości przerwy powinny być stosunkowo krótkie - 30-90 sekund (nie ma sztywnych granic) oraz wysokie zakresy powtórzeń, dla masy podobnie lub dłuższe (1,5-2,5 min), ale zakres powtórzeń nieco niższy, dla siły przerwy powyżej 3 minut oraz niższy zakres powtórzeń (1-5), podobnie dla dynamiki/eskplozywnosci. Oczywiście nie jest tak że robiąc krótkie przerwy nie zadziałasz na siłę, szczególnie na początku wszystkie cechy motoryczne będą się rozwijać.

[XenonHD3D]

Przerwy mają znaczenie w zależności od tego jaką cechę motoryczne chcesz poprawić. Dla wytrzymałości przerwy powinny być stosunkowo krótkie - 30-90 sekund (nie ma sztywnych granic) oraz wysokie zakresy powtórzeń, dla masy podobnie lub dłuższe (1,5-2,5 min), ale zakres powtórzeń nieco niższy, dla siły przerwy powyżej 3 minut oraz niższy zakres powtórzeń (1-5), podobnie dla dynamiki/eskplozywnosci. Oczywiście nie jest tak że robiąc krótkie przerwy nie zadziałasz na siłę, szczególnie na początku wszystkie cechy motoryczne będą się rozwijać.

A jeśli chodzi o przerwy miedzy treningami wiem że to sprawa indywidualny i zależy od regeneracji ale czy może być coś takiego że jak ja trenuje np. podciąganie co 3 dni czyli poniedziałek trening a kolejny w piątek a czuje się teraz na siłach że mogę go zrobić w czwartek czyli po dwóch dniach przerwy.

To może spowodować ze robienie 3 dni przerwy będzie owocowało spadkiem progresu bo kiedyś tak miałem że po dwóch dniach w pompki ładnie w chodziły a po trzech dniach już nie było tego czegoś w sensie ze powtórzenia szły tylko z tak jakbym pierwszy raz wykonywał to ćwiczenie.

 

Uważa się, że minimalny okres regeneracji po treningu siłowym wynosi 24 godziny. Dotyczy to głównie:

- osób początkujących, ze stażem treningowy 2-3 miesiące;

- osób po 50 roku życia, jeżeli ich treningi nie charakteryzuje wysoka intensywność;

- osób w różnym wieku, które niespecjalnie przemęczają się podczas treningów.

Przyjęło się, że maksymalny okres regeneracji wynosi 3 doby. Odpoczynek trwający powyżej 72 godzin nie będzie prowadził do polepszania składu ciała i zwiększenia objętości mięśni.

 

Ja właśnie trenuje już 3 miesiąc i jak uważasz sprubowac teraz trenować co dwa dni i zobaczyć czy progres będzie szedł ?

[JamesFranek]

"Co dwa dni" = jeden dzień przerwy

"Co trzy dni" = dwa dni przerwy

Więc jak robisz 3 dni przerwy to ćwiczysz co 4 dni

 

Tak jak napisałeś, czas jaki jest Ci potrzebny do pełnej regeneracji jest indywidualny i nie jest czymś co może zgadnąć osoba trzecia, więc nie powiem Ci czy możesz ćwiczyć co 3 dni czy nie. Jeżeli czujesz się zregenerowany i wynik nie jest gorszy niż gdybyś ćwiczył dzień później - tak. Nie, robienie 3 dni przerwy, jeżeli jesteś już zregenerowany po dwóch nie będzie gorsze, nie powinieneś mieć mniej siły niż gdybyś trenował dzień wcześniej, prawdopodobnie coś innego było przyczyną słabszej dyspozycji, może za to w dłuższym okresie czasu okazać się bardziej efektywny bo dla przykładu w ciągu 30 dni trenując co 3 dni (z dwoma dniami przerwy) zrobisz 10 treningów, a trenując co 4 dni zrobisz 8 treningów, więc jesteś 2 treningi "do przodu", ale nie jest to rozwiązanie dla każdego i zawsze działające. Oczywiście można to zastosować jedynie jeżeli się regenerujesz, a to musisz ocenić sam.

 

Nie zgadzam się z teorią, że "maksymalny okres regeneracji wynosi 3 doby", nieraz miałem domsy znacznie dłużej, a zmęczony układ nerwowy nie zawsze można "wyczuć".

Im dużej wykonujemy dany treningi/ćwiczenie tym mniej potrzebujemy na regenerację, po jakimś czasie możemy nie odczuwać w ogóle bóli mięśniowych na drugi dzień, co nie znaczy, że powinniśmy ćwiczyć codziennie.

[XenonHD3D]

"Co dwa dni" = jeden dzień przerwy

"Co trzy dni" = dwa dni przerwy

Więc jak robisz 3 dni przerwy to ćwiczysz co 4 dni

 

Tak jak napisałeś, czas jaki jest Ci potrzebny do pełnej regeneracji jest indywidualny i nie jest czymś co może zgadnąć osoba trzecia, więc nie powiem Ci czy możesz ćwiczyć co 3 dni czy nie. Jeżeli czujesz się zregenerowany i wynik nie jest gorszy niż gdybyś ćwiczył dzień później - tak. Nie, robienie 3 dni przerwy, jeżeli jesteś już zregenerowany po dwóch nie będzie gorsze, nie powinieneś mieć mniej siły niż gdybyś trenował dzień wcześniej, prawdopodobnie coś innego było przyczyną słabszej dyspozycji, może za to w dłuższym okresie czasu okazać się bardziej efektywny bo dla przykładu w ciągu 30 dni trenując co 3 dni (z dwoma dniami przerwy) zrobisz 10 treningów, a trenując co 4 dni zrobisz 8 treningów, więc jesteś 2 treningi "do przodu", ale nie jest to rozwiązanie dla każdego i zawsze działające. Oczywiście można to zastosować jedynie jeżeli się regenerujesz, a to musisz ocenić sam.

 

Nie zgadzam się z teorią, że "maksymalny okres regeneracji wynosi 3 doby", nieraz miałem domsy znacznie dłużej, a zmęczony układ nerwowy nie zawsze można "wyczuć".

Im dużej wykonujemy dany treningi/ćwiczenie tym mniej potrzebujemy na regenerację, po jakimś czasie możemy nie odczuwać w ogóle bóli mięśniowych na drugi dzień, co nie znaczy, że powinniśmy ćwiczyć codziennie.

Ok Wielkie dzięki za odp, właśnie teraz czuje że szybciej się regeneruje po treningu pompek z podciągnięciami pewnie było by to samo z tym że od tego miesiąca ćwiczę na dworze gdzie mam gruby drążek w porównaniu do domowego gdzie w domu jestem wstanie podciągnąć się 8 razy tak na dworze max 5.

 

Znaczy trening wykonuje co drugi dzień z tym że na są inne ćwiczenia i inne mięśnie pracują przykładowo poniedziałek podciąganie a w środę podciąganie podchwytem na bicepsy.To trening tych samych ćwiczeń i parti co 3 dni lub co 4 jak mówiłeś.

 

I jeszcze jedno pytanie bym miał odnośnie pompek i dipów na poręczach do tej pory trenuje tak że przy pompkach wszystko robię żeby jak najbardziej za angażować tricepsy jeszcze nie robię diamentowych bo chce dojść do 20 powtórzeń potem przerzucę się na diamentowe natomiast dipy wykonuje typowo aby zaangażować klatkę czyli wychylony jestem do przodu a nogi w tył.

I teraz pytanie jako że w pompkach które wykonuje klatka w małym stopniu pracuje a na razie dorzucenie pompek w szerokim rozstawie rak odpada bo wcześniej jak robiłem to za bardzo przedni lub boczny akton barków nie znam się jakie dokładnie jak te mięśnie się nazywają, nie nadążał się regenerować i było przetrenowanie tych mięśni i puki co ich wykonywanie odpada.

Dlatego wykonuje dipy z naciskiem na angażowanie głównie klatki bo to tej pory jako że jestem początkujący wykonywanie dipów typowo co angażują się tricepsy było nie wykonalne na tym samym treningu co pompki ani na kolejnym gdzie pompek nie wykonywałem bo tricepsy nie nadążały się regenerować

 

I jak myślisz dobrym rozwiązanie jest na razie robiąc pompki skupiać się na tricepsach potem przejść do diamentowych a dipy wykonywać typowo na klatce ?

[JamesFranek]

Różnice w zaangażowaniu klatki i tricepsów w różnych odmianach jest tak nieduża, że nie warto się tym zajmować. Kalistenika tym różni się od siłowni, że partii nie izolujemy, bo praktycznie się nie da, więc mniejszy sens ma dzielenie treningu na grupy mięśniowe, częściej zaś spotykany jest podział na ruch pchający: pompki, pompki w staniu na rękach, dipy, a także stanie na rękach oraz progresje do ćwiczeń takich jak planche (zaangażowane są głównie klatka, barki, tricepsy, oraz brzuch stabilizująco, w mniejszym stopniu mięśnie antagonistyczne do podanych), ciągnący: podciąganie, podciąganie australijskie, oraz progresje do ćwiczeń w zwisie takich jak front, back lever (zaangażowane są głównie plecy, przedramiona, bicepsy, brzuch, oraz prostowniki grzbietu przy back leverze), oraz nogi: przysiady, wykroki, wyskoki, sprinty, wspięcia na palce. Dla harmonii powinno dodać się do tego brzuszki ćwiczące odcinek lędźwiowy.

 

Więc z tego co napisałem powinieneś wyciągnąć wniosek, że nie ma sensu, udziwniać ćwiczeń tylko po to żeby 10% mocniej pracowała klatka względem tricepsów czy na odwrót, podobnie nie ma sensu wykonywać dwóch rodzajów podciągania bo różnice w pracy mięśni w podciąganiu podchwytem i nachwytem jest niewielka, w obu pracuje najszerszy, przedramiona i biceps, biceps wystarczająco urośnie Ci od podciągania nachwytem, i tak samo plecy urosną Ci od podciągania podchwytem. Możesz więc (tylko propozycja) ułożyć plan dzieląc trening na push, pull oraz leg dodając gdzieś mostki i robić wszędzie po 1-2 ćwiczenia, np. push - pompki klasyczne (w miarę zaawansowania można zmienić na diamentowe) oraz dipy, pull - podciąganie nachwytem LUB podchwytem, leg - przysiady/progresje do pistoletów.

 

Znaczy trening wykonuje co drugi dzień z tym że na są inne ćwiczenia i inne mięśnie pracują przykładowo poniedziałek podciąganie a w środę podciąganie podchwytem na bicepsy.To trening tych samych ćwiczeń i parti co 3 dni lub co 4 jak mówiłeś.

Nie, nie możesz podciągania podchwytem i nachwytem traktować jako innego ćwiczenia, jak już wspomniałem różnice w pracy poszczególnych partii są niewielkie, a więc robiąc podchwyt nie ćwiczysz tylko bicepsy, a robiąc nachwyt tylko plecy, w obu tych odmianach trenujesz obie partie i to w bardzo podobny sposób.

[XenonHD3D]

 

Różnice w zaangażowaniu klatki i tricepsów w różnych odmianach jest tak nieduża, że nie warto się tym zajmować. Kalistenika tym różni się od siłowni, że partii nie izolujemy, bo praktycznie się nie da, więc mniejszy sens ma dzielenie treningu na grupy mięśniowe, częściej zaś spotykany jest podział na ruch pchający: pompki, pompki w staniu na rękach, dipy, a także stanie na rękach oraz progresje do ćwiczeń takich jak planche (zaangażowane są głównie klatka, barki, tricepsy, oraz brzuch stabilizująco, w mniejszym stopniu mięśnie antagonistyczne do podanych), ciągnący: podciąganie, podciąganie australijskie, oraz progresje do ćwiczeń w zwisie takich jak front, back lever (zaangażowane są głównie plecy, przedramiona, bicepsy, brzuch, oraz prostowniki grzbietu przy back leverze), oraz nogi: przysiady, wykroki, wyskoki, sprinty, wspięcia na palce. Dla harmonii powinno dodać się do tego brzuszki ćwiczące odcinek lędźwiowy.

 

Więc z tego co napisałem powinieneś wyciągnąć wniosek, że nie ma sensu, udziwniać ćwiczeń tylko po to żeby 10% mocniej pracowała klatka względem tricepsów czy na odwrót, podobnie nie ma sensu wykonywać dwóch rodzajów podciągania bo różnice w pracy mięśni w podciąganiu podchwytem i nachwytem jest niewielka, w obu pracuje najszerszy, przedramiona i biceps, biceps wystarczająco urośnie Ci od podciągania nachwytem, i tak samo plecy urosną Ci od podciągania podchwytem. Możesz więc (tylko propozycja) ułożyć plan dzieląc trening na push, pull oraz leg dodając gdzieś mostki i robić wszędzie po 1-2 ćwiczenia, np. push - pompki klasyczne (w miarę zaawansowania można zmienić na diamentowe) oraz dipy, pull - podciąganie nachwytem LUB podchwytem, leg - przysiady/progresje do pistoletów.

 

 

Nie, nie możesz podciągania podchwytem i nachwytem traktować jako innego ćwiczenia, jak już wspomniałem różnice w pracy poszczególnych partii są niewielkie, a więc robiąc podchwyt nie ćwiczysz tylko bicepsy, a robiąc nachwyt tylko plecy, w obu tych odmianach trenujesz obie partie i to w bardzo podobny sposób.

 

Hmh dałeś mi do myślenia teraz bo właśnie wykonuje podciągnięcia nachwytem a na drugim treningu podchwytem na biceps i skoro mówisz ze też pracują plecy czyli to w moim planie te podciągnięcia na biceps mogą spowalniać progresje i regeneracje bo myślałem że w podciąganie na biceps pracują tylko przedramiona a odcinki pleców co są angażowane w podciąganiu nachwytem w podciąganiu podchwytem praktycznie nie biorą udziału to mój trening podciągania praktycznie ujmując to wygląda tak jakbym wykonywał pompki z jednym dniem przerwy z tym że zamieniając rozstaw rąk.

 

Więc jak moim celem jest robić progresje podciągania żeby nauczyć się musle-up to byś radził dać sobie spokój i skupić się tylko na podciąganiu nachwytem ?

 

Mam jeszcze kilka pytań ale niema sensu żebym cie nimi zamęczał po prostu poczytam jeszcze raz artykuły street workout i plany treningów i jakiś plan sobie ułożę z tymi biorąc te wskazówki co mi na pisałeś i wtedy jak już coś wykombinuje to pociągne dalej ten temat i ocenisz taki plan czy będzie w miara.

 

Jeszcze raz Wielkie dzięki za pomoc

 

Aha odnośnie pompek diamentowych to w sumie już mógłbym je wykonywać bo raz je robiłem to wykonałem 7 powtórzeń bo w nich czuje konkretnie tricepsy ale ich na razie nie robię ze względu na to że na yt  Mateusz Płachta (Kura) ma kanał od street workout mówił że niema się co brać za pompki diamentowe jak zwykłych się nie będzie umiało zrobić minimum 30 to samo z treningiem na brzuch że niema się co brać za wznosy nóg ugiętych w kolanach na drążku jak zwykłych wznosów na ziemi nie będzie się robić minimum 60 ja na razie zrobię takich wznosów 15-20 może w rok dojdę do 60 tak same że niema się co brać za naukę muscle-up jak się nie będzie się wstanie podciągnąć z 20 razy no ja z tym wszystkim się nie zgodzę ale jak mówi że dzięki temu będzie szybszy progres to coś chyba w tym musi być.

[JamesFranek]

Po pierwsze nie cytuj każdego mojego postu, wiadomo że odnosisz się do mojej wypowiedzi

Po drugie Kura nie jest wszechwiedzący i są różne drogi dochodzenia do tego samego celu, nie wiadomo czy dla Ciebie będzie dobry ten co dla niego, ani czy on nie miałby lepszych wyników ćwicząc inaczej. 

60 wznosów prostych nóg leżąc na plecach, jeżeli robi się je wolno, do kąta prostego pomiędzy podłogą a nogami oraz nie odkładając nóg na podłogę tylko utrzymując napięcie, to naprawdę dużo, nie wiem czy bym tyle zrobił bo nigdy nie próbowałem, taki zakres powtórzeń rozwija głównie wytrzymałość i to w tym konkretnym ćwiczeniu, nie wiem czy komukolwiek jest to potrzebne. Jak będziesz robił 3 serie naprawdę starannie po 15 powtórzeń możesz przejść do trudniejszego wariantu. Ogólnie trening brzucha jest bardzo kontrowersyjną kwestią, są tacy którzy mówią, że nie powinno się go ćwiczyć zginając się w biodrach, czyli wszelkiego rodzaju wznosy nóg w pewien sposób nawet go osłabiają, ale ćwiczyć jego siłę poprzez ćwiczenia z zachowaniem prostego tułowia względem dołu, takie jak plank, progresje do dragon flag, wznosy/utrzymania w progresjach do front levera, ale takie gdzie nie zginamy się w biodrach tylko np. w kolanach bądź rozszerzamy nogi. Inni zaś machają wznosy i twierdzą, że przybywa im siły.

Nie musisz się podciągać 20 razy żeby zacząć naukę muscle-upa. Najpierw oczywiście zrób należytą bazę 12-15 powtórzeń, a potem zajmij się eksplozywnością czyli podciąganiem jak najwyżej. Robienie nawet 25 podciągnięć nie zapewni CI muscle upa, jeśli będziesz je robił powoli i nie miał tej dynamiki, która pozwoli Ci przejść na drążek do dipa, tym zajmij się jak zrobienie kilkunastu podciągnięć nachwytem nie będzie sprawiało CI problemu.

 

Odnośnie ostatniego zdania - nie, nie będziesz miał szybszego progresu jeśli będziesz do oporu cisnął ćwiczenie aż będziesz w nim robił miliony powtórzeń, czy trójboiści dodają ciężaru jak będą potrafili z tym ciężarem zrobić już kilkadziesiąt powtórzeń? nie, to znaczy są różne szkoły i metody progresowania, ale z reguły częściej dodaje się ciężar niż powtórzenia, dlaczego więc miałoby być inaczej w kalistenice? prawdą jest że progresji jest mniej niż różnych ciężarów, ale zasada ta sama, chcesz szybko nabrać siły - szybko zwiększaj trudność ćwiczenia. Są też elementy dynamiczne jak już wspomniany muscle-up, zaczynami więc od podstawy siłowej, wystarczy 12-15 powtórzeń i potem zaczyna się progresowanie jak ze sztangą, podciągamy się jak najwyżej (interesuje nas jedno, maksymalnie kilka wysokich podciągnięć, bo najpierw chcemy zrobić 1 muscle upa, a nie od razu 10), tylko tutaj nie zwiększamy wysokości podciągnięcia świadomie, a zwiększa się ona naturalnie w wyniku naszych treningów.