Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Damska kalistenika Goździka

street workout workout girl kalistenika

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
19 odpowiedzi w tym temacie

#1
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Witam na stronie mojego dziennika postępu :)

 

Zaczęłam treningi w styczniu 2016 r. Początkowo trzymałam się ściśle planu i porad ze Skazanego, aby rozruszać zastane kości;)

Od lipca zaczęłam trenować wg własnego planu, ukierunkowanego na podciągnięcia i siłę bazową pod naukę stania na rękach.

 

 


  • 0

#2
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Jesienne próby podciągania na drążku - z treningu na trening coraz mniej powtórzeń ze względu na duży przyrost masy mięśniowej:)
(Ponad 6kg w niecałe 2 miesiące).
 

Będzie lepiej po redukcji:)

 

https://youtu.be/ooXDonEcMvQ


  • 0

#3
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Od miesiąca udaje mi się utrzymać parę sekund w miarę prostego HS. Jednak wciąż próbuję w pobliżu ściany, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji w razie utraty równowagi.

Załączone pliki


Użytkownik Snoopy edytował ten post 11 grudzień 2016 - 16:18

  • 1

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Hej

 

Co do podciągania to staraj się nie korzystać w ogóle a nóg, najlepiej jest mieć je złączone i wyprostowane nieco z przodu - zapewnia to odpowiednią krzywiznę kręgosłupa bez ryzyka wystąpienia nadmiernej lordozy. Poza tym będę tu zaglądał, jakie są Twoje aktualne cele?


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Aktualnie chciałabym się podciągać nachwytem bez pomocy gumy 10 razy, i żeby to było solidne 10 razy a nie jak na filmiku "podpompowywane" nogami :)
I drugi główny cel - ładny HS, stabilny i z ładną sylwetką ciała.

Trzeci mniejszy cel - ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha.

Zrezygnowałam z treningów siłowych nóg na rzecz aerobów ze względu na zbytnie rozbudowanie i zarysowanie mięśni...a nie chce mieć nóg już bardziej umięśnionych.


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

W takim razie trzymam kciuki, na pewno masz już bazę do dalszego trenowania - w wolnej chwili zachęcam do lektury pigułki wiedzy oraz innych dzienników treningowych (szczególnie zapoznaj się z dziennikiem Justyny, która również dążyła m. in. do idealnych podciągnięć - co zresztą udało jej się osiągnąć). Podsyłam link gdybyś miała ochotę zerknąć: http://kalistenikapo...ie”/?hl=justyna


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1137 postów
Jeżeli chcesz prostego hs'a to sylwetki, sylwetki i jeszcze raz... Łamacz barków

http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia
  • 1

#8
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Dzięki za podpowiedzi:) 

Dziennik Justyny już jakiś czas temu śledziłam - mega robotę wykonuje, podziwiam ją za systematyczność treningów.

 

HYBRYDO dzięki za link do rozpiski sylwetek - od dawna ćwiczę ale tu wreszcie fajnie jest rozpisana kolejność i sens długości utrzymywania poszczególnych sylwetek :)


  • 0

#9
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1137 postów
Co do podciągania to wyprost nóg to może być zbyt duży przeskok. Ja bym proponował takie coś:
Skrzyżowane i ugięte z tyłu > ugięte z tyłu ale nie skrzyżowane > proste skrzyżowane i wkońcu proste, złączone i z obciągniętymi palcami
  • 1

#10
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce
Wczorajszy trening HS- wciąż pracuję nad stabilnością sylwetki i zwiększeniem mobilności barków aby sylwetka była prosta.

https://youtu.be/S9ZxqAoVxww

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka
  • 0

#11
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1137 postów
Zdecydowanie bardziej polecam stanie brzuchem do ściany. Stajemy jak najbliżej w idealnej sylwetce po czym samym spięciem mięśni brzucha (tj.złapaniem hollow) odepchniemy się od ściany automatycznie.
Potem pozostaje tylko praca dłońmi
  • 1

#12
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów

HYBRYDO, a co jak polecimy do tyłu? Można niby zrobić przewrót w przód, ale możliwe wtedy jest uderzenie się czołem w ścianę (jeżeli stoimy bardzo blisko ściany).


  • 0

#13
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1137 postów
Ja zawsze robię tak jakby wykrok ręką jedną i na niej robię obrót 180* . Robię taką jakby gwiazdę.
  • 1

#14
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce
Ostatni trening przed świątecznym obżarstwem:)
Postanowiłam zmodyfikowac trochę moje treningi bo były nieefektywne. Postawiłam na obwody:
Porzadna rozgrzewka (skakanka, pajacyki, sylwetki gimnastyczne z elementami izometrycznymi i izotonicznymi, rozruszanie wszystkich stawów)
Podciaganie - z ugietymi z tyłu nogami max i potem max negatywnych w hollow
Przysiady - po 15 głębokich na szerokość bioder.
HS- tyłem do ściany żeby równowagę ćwiczyć, następnie przodem żeby ładna sylwetkę dopracować w staniu na rękach (nie mam miejsca na ewentualny przewrót w przód jakby mnie przechylilo za bardzo)
Brzuch - prostowanie i uginanie nóg do klatki w poziomie w leżeniu na plecach, 15 razy
Pompki klasyczne- 8, uczę się poprawnej techniki i może dlatego żadnej progresji ilościowej nie zanotowałam.
Mostek- przytrzymanie min 10 sekund
Krótka przerwa i całość powtórzona 3x.
Na koniec oczywiscie rozciąganie całego ciała.

Po takim treningu zakwasy jakich dawno nie miałam..ale czuję moc w takim treningu więc póki co obwody na dłużej zagoszczą w moich treningach.

Wesołych Świąt życzę wszystkim i oby świąteczne potrawy poszły w cycki:)

Wysłane z Snoopfona przy użyciu Tapatalka
  • 0

#15
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Przez okres Świąt miałam nieplanowaną przerwę od treningów. Wrzucam krótki filmik z treningów HS w pracy:

 

https://youtu.be/Nys8q9aMwDE

 

Poniżej wrzucam również ogarnięty plan na styczeń '17 w formie obwodu:

 

https://drive.google...VkItQkVNeVlHdmM


Użytkownik Snoopy edytował ten post 01 styczeń 2017 - 12:32

  • 0

#16
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Tylko nie przesadzaj z tymi "maxami", zostawiaj sobie jedno powtórzenie zapasu dla bezpieczeństwa - proponuję unikać dążenia do upadku mięśniowego, szczególnie na początku swojej przygody z treningami ;)

 

Generalnie prościej i prawdopodobnie efektywniej byłoby wpasować się w jakiś schemat, wtedy łatwiej jest oceniać postępy i można działać ściśle pod swój cel treningowy.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#17
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Próbowałam ćwiczyć ze sztywnymi liczbami powtórzeń przez cały 2016 rok. Może w zły sposób ćwiczyłam ale w zależności od dnia miałam duże wahania w liczbie powtórzeń, które była w stanie wykonać. Stąd wydaje mi się, że moje treningi były mniej efektywne.
 

Ćwiczyłam wg tego schematu już raz i nie byłam całkowicie spompowana ale przyjemnie zmęczona co mnie do tego schematu przekonało.


  • 0

#18
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Kolejny trening zaliczony. Po przećwiczeniu wg schematu kilku treningów wypracowałam zadowalające mnie powtórzenia:
 

Podciąganie:  

  • 3x    nachwyt w hollow
  • następnie 3x negatywne powtórzenia w hollow;

Przysiady:    

  • 10x   przysiad na jednej nodze na ławkę
  • następnie 15x zwykłych, pełnych przysiadów;

Handstand:   max sekund;

 

Brzuch:      

  • 5x  Dragon Flag ze zgiętymi kolanami;
  • następnie 15x wyprosty nóg w poziomie;

Pompki:  10x zwykłe (dłonie rozstawione na szerokość barków);

 

Mostki: progresja ze skazanego - krok 7 - schodzenie do mostka po ścianie.

 

We wszystkich ćwiczeniach notuję niezły postęp poza najważniejszym dla mnie - podciąganiem. Nie mam już pomysłu jak ruszyć z ilością powtórzeń do góry:/


  • 0

#19
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Dzisiaj udało się wybrać na rower - 2x po 30min w miarę dynamicznej jazdy, więc jutro odpuszczam przysiady na jednej nodze na treningu:) cieszę się bardzo z progresu w pompkach - w 1,5 tygodnia poprawiłam się o 4 powtórzenia w serii:)


  • 0

#20
Snoopy

Snoopy

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów
  • LokalizacjaKielce

Styczeń zaliczony na duży plus- pompki ruszyły mocno do przodu, mostki udało mi się pchnąć do przodu i rozciągnięcie nieco lepsze:)

 

Jednak przy planie na luty mam zagwozdkę - iść dalej obwodem czy jednak postawić na tradycyjne fbw z ukierunkowaniem na 2 rzeczy, które chcę w tym roku osiągnąć: stanie na rękach bez podparcia i salto w tył.
 

plan FBW:

rozgrzewka: skakanka, pajacyki, krążenia wszystkich stawów.
 |5s podciąganie negatywne nachwytem (x6)
 |5s przysiady zwykłe (x10)
   |5s HS-wejścia i zejścia po ścianie w hollow (x3)
   |5s wsoki na ławkę (x10)
|5s pompki zwykłe (x6)
|5s wznosy kolan do klatki (x6)
 |2s mostki - zejścia po ścianie (x3)
 |sylwetki gimnastyczne (po 30s każda)
ROZCIĄGANIE
 
Ćwiczenia, które są zaznaczone jako "para" planuję wykonywać naprzemiennie aby skrócić nieco czas treningu. trening 3x tydzień.
 
plan obwodowy fbw:
podciąganie z asystą x6
półprzysiady x10
hs-wejście i zejście przy ścianie x3
dragon flag- one leg x6
kolana do klatki x5
pompki x14
mostek-w dół po ścianie x3
 
Całość x2 + minuta odpoczynku między seriami

  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: street workout, workout girl, kalistenika

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych