Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening 10x5 - budowanie masy mięśniowej


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Witam, pozostawiam wam ten trening do oceny.

  1. Wiek - 19
  2. Płeć - mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 189cm 74kg
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej - pół roku 5-6x w tygodniu, kalistenika
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - nic
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - nie
  7. Cel treningowy - siła, masa
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 2h 3-4x w tyg.
  9. Rodzaj diety - układam
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - niżej
  11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - http://kalistenikapo...masę-mięśniową/

-NIEDZIELA

   PULL:
Podciągnięcia nachwytem: 10x5
Podciągnięcia podchwytem: 10x5
   PUSH:
Dipy: 10x5
Pompki z nogami na podwyższeniu: 10x5
Pompki diamentowe na podwyższeniu: 10x5

-WTOREK
   LEG:
Przysiady z wyskokiem: 10x5
Wspięcia na łydkach: 10x5

Wykroki w miejscu: 10x10

   PULL:
Podciągnięcia nachwytem: 10x5
Podciągnięcia podchwytem: 10x5

-CZWARTEK
   PUSH:
HSPU: 5x5
Pompki diamentowe na podwyższeniu: 10x5
Pompki z nogami na podwyższeniu: 10x5
   LEG:
Przysiady z wyskokiem: 10x5
Wspięcia na łydkach: 10x5

Wykroki w miejscu: 10x10

  

ABS:   CZWARTEK + SOBOTA

Pełne wznosy nóg: 10x5

Wznosy kolan: 10x5

 

Progresja:

Tydzień 1: 10x5  
Tydzień 2: 5x8-10
Tydzień 3: 11x5
Tydzień 4: 6x8-10
Tydzień 5: 12x5
Tydzień 6: 7x8-10

Użytkownik Deejw edytował ten post 08 grudnia 2016 - 17:05

  • 0

#2
JoteMSW

JoteMSW

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 239 postów
  • LokalizacjaLBC

zwykle przy 10x5 robi się jedno ćwiczenie na ruch na trening, jeżeli jesteś w stanie zrobić 20 serii podciągania po 5 powtórzeń to znaczy ze to zbyt łatwy wariant i nie będzie tak efektywny w budowaniu siły jak wariant w którym zrobisz tylko 10x5


  • 0

#3
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

Utrudnij ćwiczenia tak, aby na każdy ruch był jeden wariant, inaczej to nie ma sensu bo zamiast robić 50 ciężkich powtórzeń, które zwiększą siłę i masę, będziesz robił 100 lekkich powtórzeń, które jedynie zwiększą Ci ewentualnie wytrzymałość siłową. Na początek polecam dodać do tych ćwiczeń dodatkowe obciążenie, a w następnym cyklu spróbować z cięższymi progresjami bez obciążenia :).


  • 0

#4
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Po seriach na plecy jestem martwy, a w artykule pisało bodajże, że do 3 ćwiczeń na ruch można wykonywać.


  • 0

#5
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Pomoże mi ktoś? :rolleyes:


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Napisałem o maksymalnie trzech ćwiczeniach na każdy ruch, ale zaznaczyłem też że polecam zacząć od jednego wariantu - w gruncie rzeczy jedno ćwiczenie wielostawowe na każdy ruch w systemie 10x5 często załatwia sprawę, można dodawać następne w miarę zaawansowania. Opisz dokładniej swój problem - jak wygląda Twoja sesja, z jakim ciężarem ćwiczysz, z jaką częstotliwością i jaki jest Twój staż.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Chciałem się dowiedzieć tylko czy wygląda to w miarę okej, więc jest w miarę, ale lepiej np. PULL zmienić z dwóch ćwiczeń na jedno trudniejsze, tak?


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Często najbardziej minimalistyczne schematy są najskuteczniejsze, więc polecam dobrać jedno ćwiczenie na start. Pytanie brzmi czy trenujesz kalistenicznie, czy może wyłącznie z żelastwem - a może łączysz obydwie dziedziny? W tym ostatnim przypadku w ramach ćwiczeń pull wybrałbym podciąganie i martwy ciąg/wiosłowanie sztangi.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Ćwiczę tylko kalistenikę.


  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wówczas skupiłbym się na podciąganiu. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego 10x5 z lekkim zapasem sił (jest to istotne w kontekście dalszego progresu), to ułatw sobie nieco ćwiczenie. Polecam zajrzeć do pigułki, tam masz artykuły o ułatwianiu (i tym samym o utrudnianiu) ćwiczeń z masą własnego ciała - zarówno Powadzi jak i ja napisaliśmy coś w tej materii, na pewno znajdziesz.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
Deejw

Deejw

    Member

  • Użytkownik
  • 18 postów

Dzięki za pomoc! Wprowadzę małe zmiany i zobaczymy jak to będzie.


  • 0

#12
Szymaniak

Szymaniak

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 109 postów

Wariantów jest od groma, jeżeli jesteś w stanie wykonać np. 5-6 serii podciągania po 5 powtórzeń, to dobrym sposobem będzie też dodawanie np. co dwa treningi jednej serii więcej. Możesz też robić 10 serii podciągania, docelowo 10x5, i w ostatnich seriach, w których nie dałbyś rady zrobić po 5 powtórzeń, robić mniej, zawsze z zapasem 1-2 powótrzenia. Na następnych treningach dodajesz po 1-2 powtórzenia do ogółu, aż w końcu dojdziesz do 10x5.


  • 0

#13
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Zgadzam się Szymaniak z Tobą, choć na początek zalecam ułatwienie ćwiczenia aby dopasować się do 10x5 i już na starcie robić te 50 powtórzeń na sesji.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych