3 odpowiedzi w tym temacie

[locox]

Witam.

 

1. Wiek: 35lat

2. Płeć: Meżczyzna

3. Wzrost i waga: 171cm, 65kg

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Od około                   roku kalistenika, wcześniej trochę bieganie.

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości: ból barku, wyleczony głownie przez zwisy.

6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? Tak

7. Cel treningu: zmiana sylwetki, trochę siły

8. Czas jaki możesz przeznaczyć na treningi: ogólnie 6dni w tygodniu bez problemu znajdę czas na treningi.

9. Rodzaj diety z rozpiską: ogólnie zdrowe odżywianie. Jakiś czas byłem na lchf. W ciągu ostatniego 1,5 roku zrzuciłem 22kg, od kilku miesięcy stabilna waga.

10. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan: Plan stworzyłem na podstawie artykułów na temat drabin autorstwa Pablo1.

11. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

 

Próbowałem różnych planów treningowych, ale najbardziej przypadły mi do gustu drabiny opisane w artykułach przez Pablo. Najpierw testowałem jakiś czas pierwszą metodę:

 

http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

 

później przerzuciłem się na plan stworzony na podstawie nowszego artykułu:

 

http://kalistenikapo...-proste-metody/

 

Wykonuję tym schematem superserie: podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków i dipy na kółkach gimnastycznych.

Jako, że zaczynając ćwiczyć wg tego planu robiłem 10 podciągnięć na drążku i ok 10 dipów na poręczach, to w swoim planie ustaliłem najwyższy szczebel na 4 powtórzenia jednego i drugiego ćwiczenia. Zaplanowałem 8 pełnych drabin periodyzacją prostą, cyklem liniowym. Wyglądało to mniej więcej tak:

 

1,2 tydzien- 1,2,3,4  x2; 

                  1,2,3    x5

                  1,2       x1

3,4 tydzień- 1,2,3,4 x2

                  1,2,3    x6

itd

Przerwy między powtórzeniami i drabinami od 45 sek - 60 sek

Postanowiłem, że co dwa tygodnie zwiększę ilość powtórzeń o 1 w każdej drabinie. W tej chwili wygląda to tak:

 

obecny tydzień - 1,2,3,4  x5

                         1,2,3     x3

 

Ćwiczę tym schematem 3x w tygodniu tj poniedziałek, środę i piątek. We wtorek, czwartek brzuch i odcinek lędźwiowy:

3x15  podciąganie kolan do klatki

3x10  unoszenie nóg do drążka

3x15 rozjazd na kółku

mostki - progresja wg skazanego

Nóg w tej chwili nie ćwiczę. Robiłem jakiś czas pistolety, ale ból kolan sprawił, że na razie zaprzestałem na jakiś czas je robić.

 

Ostatnio wymyśliłem, że będę zwiększał ilość powtórzeń nie co dwa, ale co trzy tygodnie i zmienię rodzaj chwytu na drążku tj:

1 tydzień - nachwyt szerzej niż barki

2 tydzień - nachwyt na szerokość barków

3 tydzień - wąski podchwyt lub chwyt młotkowy (mam drążek z dodatkowymi uchwytami, więc postanowiłem je wykorzystać)

Co o tej zmianie sądzicie? 

 

Progres jakiś jest, sylwetka się powoli zmienia. Ćwiczę tym schematem od końca października i jak na tą chwilę z 10 podciągnięć wskoczyłem na 13, do 15 bym dociągnął, więc na razie jestem zadowolony.

Po wykonaniu całego planu 8 pełnych drabin, mam zamiar robić go od nowa, z tym, że podciąganie tym razem na kółkach w pozycji L- hang. Dipy dalej na kółkach, ale ilość powtórzeń tym razem będzie większa.

 

Coś jeszcze mogę zmienić, czy jechać dalej tym schematem? Może coś nie tak robię o czym nie wiem? Proszę o jakieś uwagi i sugestie.

 

 

 

 

[Pablo1]

Hej

 

Plan jest w porządku, z tym że wyrzuciłbym wznosy kolan oraz dodał grzbiety lub unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu. Jeśli chodzi o drabiny (a zatem o ilość powtórzeń, dobraną periodyzację, przerwy i ilość tych drabin) jest wszystko w porządku. Cieszę się, że schemat u Ciebie zadziałał. 

Co do Twoich pytań to nic bym nie zmieniał dopóki plan przynosi efekty. Generalnie polecam wykonywać drabiny dla jednego rodzaju chwytu, przynajmniej na jednej sesji. 

[locox]

Dzięki za odpowiedź. Co do unoszenia nóg to powoli zacząłem jeszcze robić supermany więc je chyba sobie zostawię, albo tak jak mówisz wznosy samych nóg. Myślałem o tej różnej zmianie chwytu na drążku, żeby każdego tygodnia stymulować do wiekszej pracy inne mięśnie. Przy wąskim podchwycie chyba biceps bardziej pracuje, przy najszerszym tez inne bardziej, ale skoro mówisz, żeby nic nie zmieniać to pewnie tak zrobię. I zawsze robię jednym chwytem przez cały tydzień, pozniej planowałam zmieniać chwyt co tydzien. Przez 3 tygodnie różne chwyty, później zwiększenie ilości powtórzeń i znów 3 tygodnie na różnych chwytach. Ale posłucham bardziej doświadczonego i nie będę kombinował niepotrzebnie.
Pablo a co byś polecał po skończeniu całego założonego planu i osiągnięciu tych 8 pełnych drabin? Jechać nim od nowa utrudniając ćwiczenia, zwiększając ilości powtórzeń itd, czy może przerzucić się na 5x5 coby nabrać trochę siły i wtedy po kilku miesiącach wrócić do drabin? A może jakieś 10x5/5x10 ?

Użytkownik locox edytował ten post 05 grudnia 2016 - 12:52

[Pablo1]

Możesz się bawić w zmiany chwytu nawet dla urozmaicenia - jest to jak najbardziej dozwolone i niekiedy wskazane. Tylko że komplikuje to nieco progresje, bo zakładam że w zależności od chwytu zmienią się nieco ilości powtórzeń - wtedy warto byłoby ułożyć dla każdej odmiany osobną drabinę i cykl treningowy, co już jest problematyczne i zbędne w momencie, gdy aktualnie odnosisz postępy. Komplikowanie jest opłacalne dopiero wtedy, gdy wszystko inne zawodzi.

Co do dalszej aktywności, to pewnie zarys planu utworzy Ci się w trakcie wykonywania aktualnych drabin - masz jeszcze trochę czasu. Od siebie poleciłbym kierowanie się przede wszystkim swoimi celami. Jeśli aktualne cele pozostaną niezmienne, to możesz zostać przy drabinach tylko utrudnić nieco bieżące odmiany ćwiczeń, ewentualnie wymienić ćwiczenia. Możesz też odpocząć trochę od drabin na rzecz wspomnianych schematów, myślę że 10x5 będzie godnym następcą. Oczywiście wariantów masz więcej, więc przemyśl je sobie w trakcie trwania aktualnego programu - osobiście polecam wybrać coś z powyższych opcji.