14 odpowiedzi w tym temacie

[cortex39]

1. Wiek: 44
2. Płeć: M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 174cm / 79kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: od trzech mieś. trening z masą własnego ciała
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak
7. Cel treningowy : dalsza redukcja masy, wytrzymałość, siła
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 6x w tygodniu po 1.5 - 2 godz.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: staram się jeść zdrowo ( bez śmieciowego jedzenia , słodyczy, kolorowych napoi,    ograniczam pieczywo) nie liczę kalorii
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

 

Poniedziałek:

Podciąganie podchwytem - drabina 1,2,3,4,5
Pompki diamentowe - drabina 3,6,9
Wznosy kolan na poręczach - 5x10

Wtorek

Przysiady +10kg - 5x10
Mostki proste wg.skazanego krok 2 - 5x10

Środa
Podciąganie nachwytem - drabina 1,2,3
Pompki szerokie, nogi na podwyższeniu - drabina 3,6,9
Wznosy nóg leżąc - 5x10

Czwartek

Przysiady +10kg - 5x10
Mostki proste wg.skazanego krok 2 - 5x10

Piątek

Podciąganie podchwytem wąsko - drabina 1,2,3,4,5
Dipy - drabina 3,6,9
Wznosy kolan w zwisie - 5x10

Sobota

Przysiady +10kg - 5x10
Mostki proste wg.skazanego krok 2 - 5x10

W poniedziałki, środy i piątki treningi rozbijam na dwie sesje w ciągu dnia. Drążek przed południem, pompki i brzuch wieczorem. Każdy trening poprzedzony jest ok.10 min. rozgrzewką. Przerwy między seriami 1 min., między drabinami 2min.

 

 

Układajac plan wzorowałem sie na artykułach zamieszczonych na forum m.in. http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

 

W związku, że jest to mój pierwszy ułożony plan i jestem jeszcze dość świerzy w temacie, wdzięczny będę za wszelkie uwagi.

 

 

[remix666]

Z pompkami diamentowymi byłby ostrożny, ja kiedyś rozwaliłem nimi trochę ścięgna w przedramionach no ale zobacz jak to na ciebie działa, alternatywnie dobre będą pompki klasyczne

[cortex39]

remix666, dzięki za sugestię i zgodnie z nią pierwszą drabinę zamiast diamentów zacząłem od pompek klasycznych. Kolejne poszły diamentowe i było ok. Żadnych kontuzji nie odniosłem, choć czuje że ręce dostały w kość. Ćwiczenia starałem się wykonywać powoli i dokładnie bez jakiejś szarpaniny.

Drabiny wyglądały tak:

3,6,9 x 3

3,6,7

3,6    x 5

3,3

3,2

przerwy między drabinami 2 min, między seriami: 1min. między serią 6, a 9 powtórzeń, 30 sekund między 3 - 6 i tych mniejszych

 

Odnośnie podciągnięć. Podchwyt jest dla mnie zdecydowanie łatwiejszy i widzę efekty zarówno w uchwycie wąskim jak i na szerokości barków. Rzekłbym nawet że wąsko jest łatwiej.

Wczorajsze drabiny w podciąganiu:

1,2,3,4,5 x 4

1,2,3,4    x 3

1,2,3

1,2

 

Co zaś do podciągania nachwytem, tu już jest ciężko. W zeszłą środę udało mi się zrobić drabinę:

1,2,3

1

z tym że robiłem to w piwnicy na rórze od centralnego w małpim uchwycie. Na wąskim drążku podciągnę się ledwie 3 razy i to pewnie w nienajlepszym stylu.

Zobaczę jak pójdzie jutro. I nie wiem, czy nachwyt ćwiczyć na tej grubszej rurze w piwnicy, choć tam zakres ruchu jest tylko do czoła, czy próbować na drążku, a może cofnąć się jeszcze do podciągania australijskiego lub całkiem narazie zrezygnować z nachwytu i doskonalić podciąganie w podchwycie?

 

 

[remix666]

im grubsza rura tym ciężej się podciągnąć. Małpi chwyt jest ok jak dla mnie, daje popalić przedramionom. Jak często możesz schodzić do tej piwnicy? mam na myśli smarowanie gwintów. W sumie jak dajesz radę to lepiej od razu robić pełny zakres moim zdaniem. Nachwyt docelowo. Jak na razie ciężko- jedź podchwytem

[cortex39]

Jednak nie zrezygnuję z nachwytu i będę go ciągle szlifował. Właśnie wróciłem z piwnicy i dzisiejsze drabiny zacząłem odwrotnie, czyli:

3,2,1

3,2,1

3,2,1

2,1

2,1

nie trzymałem sie też wcześniej ustalonych przerw między seriami i drabinami. Dawałem sobie tyle czasu aby mięśnie odpoczeły ale myśle że nie były to przerwy dłuższe niż   2 - 2,5 minut

 

Jak często możesz schodzić do tej piwnicy? mam na myśli smarowanie gwintów.

 

W sumie w kotłowni jestem kilka razy dziennie, także za każdym razem przy okazji kilka razy mogę się podciągnąć. Chyba coś o tym było napisane w

"Nagim wojowniku" o ile dobrze pamiętam.

Tyle na dziś z podciągania, wieczorem sesja pompek i brzuch.

Chyba pomyślę coś nad założeniem dziennika

[remix666]

no to masz smarowanie gwintów:) Bardzo skuteczna metoda. Teraz tylko trochę cierpliwości i za jakieś 3-4 tygodnie będziesz się podciągał 5-6 razy z uśmiechem na ustach albo ja się nie znam:) Wiele osób tak ćwiczy, jak dla mnie jedna z najlepszych metod na zwiększenie siły i liczby powtórzeń

[cortex39]

Zbliża się koniec sześciotygodniowego okresu trenowania systemem drabin, tak więc czas na krótkie podsumowanie. Nie będę dużo się rozpisywał, podam więc może moje obecne maksy najcięższych dla mnie ćwiczeń, w porównaniu do tego, co było 6 tygodni wstecz.

 

                                                                       wcześniej                                         obecnie

 

podciąganie nachwytem                            2 (problematyczne)                           6 prawidlowych podciągnięć

 

podciąganie podchwytem                          6                                                      11

 

pompki diamentowe                                  12                                                     21

 

dipy                                                           10                                                     16

 

Jeżeli chodzi o podciąganie nachwytem, z którym miałem najwięcej problemów, zadziałało prawdopodobnie prawie codzienne smarowanie gwintów. Weszło mi to w nawyk, gdy przechodzę obok czegoś na czym można się podciągnąć, nie omieszkam wykonać kilku podciągnięć

Poza tym uciekły kolejne kilogramy, obecna waga 77kg. Tak więc dla mnie same plusy, no może jest jeden minus, przymusowa zmiana garderoby, wszystkie portki spadają z tyłka

Systemem tym przećwiczę jeszcze do środy. Od czwartku do niedzieli robię sobie całkowitą przerwę, no może jakieś delikatne ćwiczenia rozruchowe przed sniadaniem, a od poniedziałku planuję pojechać być może nowym planem, który wrzucę tu do oceny.

 

 

 

 

 

 

 

[Pablo1]

Gratuluję, bardzo dobry postęp

[cortex39]

Mój plan na kolejne 6 tygodni licząc od przyszłego tygodnia. Ze względu na nieoczekiwane znalezienie nowego zajęcia i okrojenie wolnego czasu, który miałem do tej pory, chciałbym wrócić do obwodów.

Wymyśliłem sobie taki oto plan:

Trening podzieliłem sobie na dwie części po 5 obwodów każda.

 

Część I

podciąganie nachwytem      x 5

dips + 9kg                           x 5

przysiady + 12kg                 x 10

wznosy kolan na poręczach x 15

 

Część II

podsiąganie podchwytem + 5kg   x 5

pompki diamentowe + 5 kg           x 5

wspięcia na palcach + 12 kg        x 15 na każdą nogę

mostki proste                               x 20

 

Kolejne ćwiczenia wykonuje bez żadnych przerw (tyle tylko ile trwa przejście z drążka na poręcze, podłogę). Przerwy między obwodami 45sekund, między pierwszą, a drugą częścią ćwiczeń 2 minuty. Mam zamiar trenować tak 3 razy w tyg. (pon. śr. piąt.) Wtorek, czwartek, niedziela absolutne wolne ( w pracy i tak dostaję solidnie w kość przez 8 godz.)

Sobota rozciąganie. Dziś sobie przetestowałem ten zestaw i jak dla mnie daje dobrze popalić. Co tydzień planuję dodawć po jednym powtórzeniu w każdym ćwiczeniu.

Cele moje nie zmieniły się i są takie jak w pierwszym poście, no może z wyłączeniem dalszej redukcji, bo cel 75-74kg jest już b. blisko i taką wagę chciałbym utrzymać.

Czy taki plan ma sens? Proszę o komentowanie.

 

 

 

 

[Perła]

Nie jestem super doświadczony, ale uważam że plan jest dobry a jakie ciężary dodajesz do ćwiczeń?

[cortex39]

Daję talerze od hantli do plecaka.

[JamesFranek]

No cóż, możesz spróbować tym planem i obserwować efekty, ja bym tylko zamiast przysiadów z takim śmiesznym ciężarem dał progresję do pistoletów, chyba że czujesz że nie jesteś jeszcze gotowy i chcesz powoli zwiększać intensywność dla nóg. Jeśli chcialbyś wspomóc redukcję to zainteresuje się dietą tłuszczową, przy okazji będzie to z pożytkiem dla zdrowia.

[HYBRYDO]

Ciężar nie do plecaka tylko na pas w przypadku dipów a w przysiadzie ciężar w łapy trzeba chronić kręgosłup

[cortex39]

Dzięki za wszelkie uwagi, postaram się zastosować.

 

No cóż, możesz spróbować tym planem i obserwować efekty, ja bym tylko zamiast przysiadów z takim śmiesznym ciężarem dał progresję do pistoletów, chyba że czujesz że nie jesteś jeszcze gotowy i chcesz powoli zwiększać intensywność dla nóg. Jeśli chcialbyś wspomóc redukcję to zainteresuje się dietą tłuszczową, przy okazji będzie to z pożytkiem dla zdrowia.

 

Jak dotąd ćwiczę w domu i wykorzystuję to co mam pod ręką. Co do przysiadów, to ciężar faktycznie nie za wieliki ale chcę stopniowo dorzucać kilogramów i zaczynam z minimalnego pułapu.

Tłuszczówki spróbowalem jakiś czas temu po przewertowaniu tematów na forum i bardzo mi to odpowiada Choć przyznam, że na początku sam byłem trochę sceptyczny.

 

Ciężar nie do plecaka tylko na pas w przypadku dipów a w przysiadzie ciężar w łapy trzeba chronić kręgosłup

 

Przysiady oczywiście z hantlami w rękach, podciąganie i dipy z plecakim. Może trzeba pomyśleć o jakimś pasie do podczepiania ciężaru.

[HYBRYDO]

Albo do stargo pasaka podczep linką ten plecak