68 odpowiedzi w tym temacie

[Szymaniak]

Cześć! Zakładam dziennik aby otrzymywać od Was mały doping i ew. podpowiedzi . Moim aktualnym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a przede wszystkim siły w podstawowych ćwiczeniach. Mam nadzieję, że tam silna baza zapewni mi później prostą drogę do różnych elementów siłowych. Dlatego też wybrałem 5x5. Do wszystkich ćwiczeń prócz MUp dokładam obciążenia na pasie/sztandze. MUp dopiero progresuję do 5x5, za to ładny technicznie.

3 treningi w tygodniu. Mam zamiar wyciskać ten program, aż do znudzenia.

Ćwiczenia: Przysiad ze sztangą; Martwy ciąg sumo; Muscle-up; Chin-up; Dip

 

Trening A

5x5 Martwy ciąg sumo
5x5 Muscle up na drążku
5x5 Chin up

 

 

Trening B

 

5x5 Przysiad
5x5 Muscle up na kołach
5x5 Dip


Trening C

 

5x5 Muscle up na drążku
5x5 Chin up
5x5 Dip

W poprzednim tygodniu sprawdzałem potrzebne obciążenia. Wybrałem 14kg dla podciągania i 24kg dla dipów. Ze względu na moją lekką kontuzję stawu skokowego nie chciałem robić ćwiczeń nóg. Zacznę od 60kg dla przysiadów oraz ciągów i będę co tydzień dodawał 5-10kg, aż dojdę do odpowiedniego dla mnie ciężaru. Da mi to też troszkę rozbiegu i pozwoli mięśniom nóg (zazwyczaj przeze mnie zaniedbywanym) przygotować się na dalszy, cięższy wysiłek.

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 17 października 2016 - 22:45

[JoteMSW]

Myślę, że ćwiczenia techniczne (takie jak muscle up-nawet ten w pełni siłowy) nie przyczynią się zbytnio do rozwoju masy, bo zanim odpowiednio zmęczysz mięśnie (narobisz mikrourazów) to nie będziesz w stanie wykonać następnego muscle upa 

[Szymaniak]

Tak, to prawda, dzięki za odpowiedź, ale miałem to na uwadze pisząc plan. MUpy są w tutaj jako ćwiczenie techniczne, a nie bazowe. Chcę nabrać siły, mięśni i na raz poprawić MUpki .


Dziś wykonałem pierwszy trening A.

Martwy ciąg 60kg - 5/5/5/5/5
Muscle up - 2/2/2/2/2 
Chin up 14kg - 5/5/4/4/4

+ zabawa na kółku, próby pełnego wyjazdu nieudane . Zrobiłem ze dwie serie po 8 na kolanach. Spróbuję dołożyć to kółko na kolanach na koniec sesji. Ktoś zna fajne progresje do pełnego rozjazdu?

Martwy bardzo łatwo wchodził, ale jutro na pewno to odczuję, dawno nóg nie ćwiczyłem. Dodam 10kg za tydzień.

Chciałbym dodawać przynajmniej 1 powtórzenie do MUp co tydzień. Dziś bardzo ciężko mi szły, mimo, że w tamtym tygodniu dałem radę 3x3 zrobić (co prawda po tygodniu odpoczynku). Jakieś sugestie?

[Szymaniak]

Dzisiejszy trening B bardzo ładnie wyszedł. Przysiady ciężkawo bo dawno nie ćwiczyłem nóg i do tego czułem jeszcze wtorkowy martwy ciąg. Dołożyłem rozjazdy na kółku z kolan, jeszcze uczę się dobrego ruchu choć czuję, że mógłbym więcej bez większego problemu, nie chcę przeładować.

Przysiad 60kg - 5/5/5/5/5
MUp koła - 2/2/2/2/2
Dip 24kg - 5/5/5/5/5
Kółko - 6/6/6

Wszystkie ciężary zamknąłem, na następnym treningu dokładam .
+10kg przysiad, +2kg dip.

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 20 października 2016 - 19:35

[Szymaniak]

Sobotni trening C musiałem odpuścić z powodu przeziębienia. Mimo, że to nic poważnego, bez sensu się przemęczać podczas choroby. Nie chciałbym aby się pogorszyło.

[Szymaniak]

Dziś trening A. Mimo pozostałego kataru wyszedł bardzo dobrze. Udało się dodać powtórzenie do MUpków, o czym nie byłem przekonany przed treningiem.

Martwy ciąg 70kg - 5/5/5/5/5
MUp - 2/3/2/2/2
Chin up 14kg - 5/5/5/5/5

Na następnym treningu dokładam:
martwy ciąg +10kg, chin up +2kg.

[wiedzma]

77kg nadal taka waga jak w profilu?

Użytkownik wiedzma edytował ten post 26 października 2016 - 01:30

[Szymaniak]

Nie, muszę zmienić bo to dawne pomiary. %BF nie znam, ale mięśnie na brzuchu jeszcze jako-tako widać tak więc nie przejmuję się bardzo. Aktualnie ważę 78-79kg przy wzroście ok. 180cm.

Chciałbym dobić do ok. 85kg, ale to dosyć długa droga jeszcze

[wiedzma]

Ok, trzymam kciuki

[Szymaniak]

Dzięki!


Dzisiejszy trening B wykonany dobrze.

Przysiad 70kg - 5/5/5/5/5
MUp na kołach - 2/3/2/2/2
Dip 26kg - 5/5/5/5/5
Kółko - 8/8/8
 

 

Na następnym treningu:
Przysiad +10kg, Dip +2kg

[Szymaniak]

Trening C nie był dla mnie łatwy, ale nie parłem przez niego też "na siłę".

Muscle up - 2/3/2/2/2
Chin up 16kg - 5/5/4/4/4
Dip 28kg - 5/5/5/5/5


Dipy dziś naprawdę ciężko szły, chyba nie do końca wyczułem ten ciężar. No nic, spróbuję podnieść i zobaczę co się będzie działo, dopiero w czwartek dipy.

Na następnym treningu dokładam:
Dip +2kg,

 

[iamtheweakone]

Ziomeczku radziłbym ci się wziąć za podciąganie bo masz ogromną dysproporcję w sile.

[Szymaniak]

Wydaje mi się, że dipy są po prostu łatwiejszym ćwiczeniem i dlatego taka różnica jest. Może myślę mylnie? Poprawcie mnie jak się mylę. To jest całkiem inny ruch. Podciąganie u mnie zawsze na pierwszym miejscu było.

[HYBRYDO]

Dipy leciutkie są w porównaniu do podciągania Nie bez powodu rekord w pull upach to około 100kg a na dipach 200kg.

[Szymaniak]

No i otóż o tym mówiłem . Każdy z nas będzie w stanie zrobić więcej dipów niż podciągnięć. Dipy są naturalnie łatwiejsze. Stąd też mniejszy ciężar, którego używam.

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 29 października 2016 - 18:27

[iamtheweakone]

Ja tam trzymam równo, też podciąganie u mnie jest lepsze, ale nie o tyle. Na obecną chwilę 60 kg. w podciąganiu, a w dipach 55 kg., więc nie jest to jakaś duża dysproporcja, a u ciebie to jest o połowę mniejszy ciężar, więc moim zdaniem coś jest nie tak.

[Szymaniak]

Mimo złej pogody i zamkniętej siłowni zrobiłem trening A w szopie . Nie mam tam drążka, przez co musiałem zrobić MUpki i podciąganie na kołach. Przez grube i wilgotne ubranie ciężko mi MUpy wchodziły. Przy podciąganiu zastosowałem ten sam ciężar co na drążku, ale przez trudniejsze było dla mnie przez samo to, że jest na kołach. Stąd spadek powtórzeń.

Martwy ciąg 80kg - 5/5/5/5/5
Muscle up koła - 2/3/3/2/2
Podciąganie koła 16kg - 5/4/3/3/3

Na następnym treningu dodaję:
Martwy ciąg +10kg

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 02 listopada 2016 - 11:41

[Szymaniak]

Trening B szedł mi bardzo ciężko z powodu naładowanego dnia zajęciami fizycznymi na uczelni, po świętach starali się upchnąć cały tydzień jednego dnia. Dziś doszedłem do odpowiedniego ciężaru w przysiadach. Od teraz będę podnosił ciężar o 5kg po zaliczeniu 5x5 na danym obciążeniu.

Przysiad 80kg - 5/5/4/4/4
MUp drążek - 2/3/3/2/2
Dip 30kg - 5/5/5/5/5
Kółko - 6/6/6

Na rozjazdach z kółkiem już czuję, że moje lędźwie lepiej się spinają. Jednak przy trzeciej serii po 6 już czułem, że podczas następnych powtórzeń pusci mi napięcie. Muszę dalej ćwiczyć wariant na kolanach.

Na następnym treningu zwiększam:
Dip +2kg

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 03 listopada 2016 - 23:32

[Szymaniak]

Dzisiejszy trening C musiałem wykonać późnym wieczorem na dworze. Ciężkie ubrania i zimno dosyć mi utrudniły ćwiczenia, dlatego zmniejszyłem lekko ciężar. MUpki też słabiej wchodziły, w sumie miałem na sobie ze 3kg więcej niż zwykle przy treningu.

Muscle up - 2/3/2/2/1
Chin up 13kg - 5/5/5/5/5
Dip 30kg - 5/5/5/5/5

Na następnych treningach powrócę do planowych ciężarów czyli Chin up 16kg i Dip 32kg.

[Szymaniak]

Dziś trening A, czułem, że moja siła już teraz bardzo wzrosła. Dosłownie poczułem, że jestem wstanie zrobić moje wymarzone OAP jeżeli tylko spróbuję . Ale nie spróbowałem bo wiem, że to jeszcze nie ten poziom .

Martwy ciąg 90kg - 5/5/5/5/5

Muscle up - 2/3/2/3/2+1
Chin up 16kg - 5/5/5/4/4
Kółko - 6/6/6

Na następnym treningu dokładam:
martwy ciąg +10kg (pęka seta )