5 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesiek77]

Na początek krótko o sobie:

 

- w wieku 14 lat treningi judo przez 2 lata, potem przerwa i kolejny rok gdy miałem 17 lat

- od wieku 18 lat siłownia z przerwami na wakacje a potem rok przerwy i na zmianę w jednym roku sporty walki, w drugim siłownia i tak od lat to wychodziło, 3 lata temu BJJ przez rok, ostatnie 1,5 roku w siłowni

 

 

Wiek: 39
Płeć: M
Wzrost i waga: 176, 75
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - 1,5 roku siłownia

Praca: siedząca, przy komputerze, ale w domu więc często wstaję się rozruszać
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak
Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
Cel treningowy: siła, muskulatura
Czas jaki możesz poświęcić dziennie: 2h
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: min 1.g/kg białka, jem co wejdzie, ale staram się zdrowo

 

Cele:

 

- klatka - wyciskanie sztangi na ławce 150 kg [obecnie 115 kg]

- przysiad pełny 150 kg [obecnie 100 kg]

- wyciskanie sztangi na siedząco 140 kg [obecnie 110 kg]

- biceps 5x5 z 60 kg [obecnie 45 kg]

- muscle up 5x5

- handstand 30s

 

 

po osiągnięciu ww celów zmiana treningu na większe nakierowanie na kalistenikę

 

- pistolety 5x5 zamiast przysiadów i MC

- pompki na 1 ręce i 1 nodze 5x5 zamiast klatki

- pompki w staniu na ręce 5x5

- flaga

 

 

Chcę trenować w siłowni bo tam jest sprzęt, i mogę na spokojnie poćwiczyć [w domu 2 małych dzieci] dlatego na razie cele siłowniano - kalisteniczne a wiosną gdy będzie cieplej przestawię się na kalistenikę bo miejsce mam, ale na budowie u szwagra, gdzie nie ma ogrzewania a w domu nie poćwiczę.

 

 

Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

PN

5x5 klatka - poziom
5x5 biceps sztanga łamana
5x5 podciąganie hollow nachwyt

deska [zacząłem od 1x2 minut choć dam radę zrobić 1x5]

 

SR

5x5 barki wyciskanie sztangi na siedząco

handstand 3x  zobaczę ile wytrzymam
5x5 triceps - poręcze - dipy
5x5 MC

deska

 

 

PT

 

5x5 nogi - przysiad pełny

delikatne pistolety z podporem  - chcę się wprawić do ruchu [obecnie robię 3 prawą i 1 lewą, ale niestabilnie i szybko]
3x10 brzuch na poręczach z podpartymi plecami - podnoszenie prostych nóg do poziomu z przodu [dotąd robiłem "wycieraczki" 3x12 - szło łatwo więc dorzuciłem ostatnio obciążnik 2 kg na nogę, potem opuszczanie i podnoszenie tułowia do świecy na lekko skośnej w górę ławce 3x10, skośne brzucha przy "bramie" z obciążeniem 30 kg]

5x5 podciąganie hollow podchwyt
deska

 

 

Po każdym treningu delikatne rozciąganie a przed rozgrzewka + 2 pierwsze serie pierwszego ćwiczenia małym i średnim ciężarem.

Czy taki plan jest dobry ?

Użytkownik Grzesiek77 edytował ten post 28 października 2016 - 08:58

[Grzesiek77]

Up

[fotodaro]

PN: proponuje zmienić kolejność bicek sztangą po pullupach, planki kilkuminutowe są imho bezsensowne (no chyba, że chcesz walczyć o rekord ginesa)

SR: HS na początek, dogrzejesz mięśnie i pobudzisz krążenie. MC ?

PT: znowu pullupy dałbym wcześniej.

[Grzesiek77]

Dzięki za odpowiedź.

 

Faktycznie planki usunąłem bo nie widzę w nich celu, choć może na brzuch by się więcej niż raz w tygodniu przydało ćwiczyć ?

 

PN masz rację - pomimo, że 5x5 pull up robiłem już spokojnie z 2 kg sandbagiem na nodze to dam go przed biceps i zrobię z 5 kg.

 

SR ciągle mi wyskakuje i jutro też nie pójdę bo się koncert trafił - zrobię tylko handstandy w domu zanim pojadę, zgodnie z sugestią przesuwam je na początek, MC = martwy ciąg.

 

PT zmieniam zgodnie z sugestią - jeśli znowu pójdzie łatwo dorzucę kilka kg obciążenia - zastanawiam się też czy zamiast Pull up podchwytem nie zacząć wykonywać kolejnych wprawek do muscle upa wg tutoriala

 

http://kalistenikapo...drążku-cz1-i-2/

 

 

Plan po korekcie:

 

PN

5x5 klatka - poziom
5x5 podciąganie hollow nachwyt

5x5 biceps sztanga łamana

 

 

SR

 

handstand 3x  zobaczę ile wytrzymam
5x5 barki wyciskanie sztangi na siedząco
5x5 triceps - poręcze - dipy
5x5 MC

 

 

 

PT

 

5x5 podciąganie hollow podchwyt

5x5 nogi - przysiad pełny [ostatnio poszło powoli i dokładnie ze 100% wagi jako obciążenie]

delikatne pistolety z podporem  - chcę się wprawić do ruchu [obecnie robię 3 prawą i 1 lewą, ale niestabilnie i szybko] - ostatnio nie poszło w ogóle po przysiadach - może zrobić trochę siły przysiadami [żebym chociaż 150% własnego ciężaru na sztangę zakładał i dopiero zamienić przysiad na pistolety ?
3x10 brzuch na poręczach z podpartymi plecami [ciężko było, może zmienić na 5x5 ?]

"wycieraczki" 3x6 + 4 kg obciążenia [ostatnio poszło łatwo, więc dorzucę jeszcze po sandbagu i zrobię 3x5]

[Grzesiek77]

Dzięki za odpowiedź.

 

Faktycznie planki usunąłem bo nie widzę w nich celu, choć może na brzuch by się więcej niż raz w tygodniu przydało ćwiczyć ?

 

PN masz rację - pomimo, że 5x5 pull up robiłem już spokojnie z 2 kg sandbagiem na nodze to dam go przed biceps i zrobię z 5 kg.

 

SR ciągle mi wyskakuje i jutro też nie pójdę bo się koncert trafił - zrobię tylko handstandy w domu zanim pojadę, zgodnie z sugestią przesuwam je na początek, MC = martwy ciąg.

 

PT zmieniam zgodnie z sugestią - jeśli znowu pójdzie łatwo dorzucę kilka kg obciążenia - zastanawiam się też czy zamiast Pull up podchwytem nie zacząć wykonywać kolejnych wprawek do muscle upa wg tutoriala

 

http://kalistenikapo...drążku-cz1-i-2/

 

 

Plan po korekcie:

 

PN

5x5 podciąganie hollow nachwyt
5x5 klatka - poziom

5x5 biceps sztanga łamana

 

 

SR

 

pompki w staniu na rękach 5x5   [przez kilka tyg. będę doskonalił technikę i zbliżał się do ściany, potem sandbagi na nogi aż dojdę do handstand]
5x5 barki wyciskanie sztangi na siedząco

5x5 MC
5x5 triceps - poręcze - dipy
 

 

 

 

PT

 

5x5 podciąganie hollow podchwyt z obciążeniem

5x5 nogi - przysiad pełny [ostatnio poszło powoli i dokładnie ze 100% wagi jako obciążenie] - gdy dojdę do większych ciężarów wtedy przejdę na pistolety  bo na razie 5 nie zrobię
5x5 brzuch na poręczach z podpartymi plecami

"wycieraczki" 3x6 + 4 kg obciążenia [ostatnio poszło łatwo, więc dorzucę jeszcze po sandbagu i zrobię 3x5]

Użytkownik Grzesiek77 edytował ten post 29 października 2016 - 09:35

[Grzesiek77]

Czy są jakieś uwagi do najnowszej wersji planu ?

 

Czy np. w piątek zamiast "5x5 z obciążeniem 10 kg podciąganie hollow podchwyt" zacząć już wprawki do muscle up np.  5x5 wjazd z przyciągnięciem nóg do klatki itd.  [te pierwsze testy z filmu nr 2 poza wymykami robię bez problemu - do wymyków nie ma odpowiedniego drążka] czy jeszcze poczekać kilka tygodni ?

Użytkownik Grzesiek77 edytował ten post 29 października 2016 - 09:35