nkieta:
- Wiek - 23
- Płeć - M
- Wzrost i waga - 175 cm / 70 kg
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - treningi bjj/siłownia/bieganie/drążki/treningi w domu
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - siła + pozycje statyczne
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 5x 1-2h
oto co ułożyłem
Poniedziałek
waga w podporze przodem:
- waga w podporze przodem o plecach prostych i nogach ugiętych 3x15s
- pompki w wadze kucznej 2x6
- wychylenie 3x15s
podciąganie:
- podciąganie nachwytem 5x5
- podciąganie podchwytem 5x5
-mostki 4x10-12
stanie na rękach 5-10 min (stanie na rękach, stanie na rękach przy ścianie - ogólnie nauka stania na rękach)
Wtorek
Waga tyłem:
- waga tyłem o plecach prostych i nogach ugiętych 3x15s
- zwis tyłem 3x15s
pompki tricepsowe:
- pompki na poręczach 5x5
- pompki na drążku przodem 5x5
stanie na rękach 5-10 min
Środa
wolne
Czwartek
waga przodem:
- waga przodem o plecach prostych i nogach ugiętych 3x15s
pompki:
- pompki głębokie 5x5
- pompki z rękami przy biodrach 5x5
- pompki na palcach 3x5
stanie na rękach 5-10 min
Piątek
flaga:
- flaga pionowa 4x max (po 2 razy na stronę)
- wznosy nóg 5x8
wejście siłowe:
- przejścia negatywne 5x5
- podciąganie się lub wiosłowanie chwytem głębokim 3x6
- zwis chwytem głębokim 3x max
Sobota
- półwaga 4x15s
ćwiczenia dolnej połowy ciała:
- pistolety 5x5
- wykroki 5x5
-wspięcia na palce 4x10
Niedziela
wolne
wszystkie ćwiczenia oczywiście utrudniać jak się tylko da lub dokładać obciążenia, a następnie zmieniać ćwiczenia na trudniejsze
co sądzicie ?