3 odpowiedzi w tym temacie

[Petik]

Witam

 Moją motywacją do startu była wasza galeria, jak i zdjęcia z przed i po. Postanowiłem założyć dziennik który będzie mnie pchał do przodu, a może i zmotywuje innych chudzielców

 

Profil:

Wiek: 23 lata

Wzrost: 173cm
Waga: przed przygodą z kalisteniką, 55kg! Aktualnie 58.5kg

Doświadczenie przed: brzuszki, podciąganie się, wszystko bez techniki, szarpanie i pomaganie sobie nabraną prędkością, treningi nie dłużej niż 2 miesiące

Start:

Zacząłem od przeczytania pigułki wiedzy, must see everyone, bez wątpienia. Wybrałem proponowane plany na sam początek przygody (wcześniej parę kroków skazanego, bez szału)

Mam za sobą już pierwszy plan treningowy (obwodowy z pigułki). To były bardzo ciekawe 2 miesiące walki o lepszą wydolność. Wracałem z pracy, 5 minut biegu, rozgrzewka i heja. Z początku miałem problem wykonać 3x10, więc pierwszy tydzien w trybie 2-1-2 robiłem 2x10. Co dwa tygodnie dokładałem po 2 powtórzenia do serii. Doszedłem do 3x15 i nie czułem już tej pompy po ćwiczeniach, ani braku tchu, choć robiłem krótkie przerwy między ćwiczeniami

Niestety nie mam dobrego zdjęcia przed treningami, jedno z jakąś napinką)
Przed: 

Aktualnie: 

Aktualny trening to FBW, Pn, Śr, Pt

 

• 6 serii pompek po 6 powtórzeń, robię je bardzo pomału i ręce na szerokości barków
• 6 serii pompek z ramionami z tyłu po 6 powtórzeń
• 6 serii podciągania na drążku poziomo po 6 powtórzeń (myślę czy nie wstawić tu zwykłego podciągania się, pionowo)
• 5 serii planku gimnastycznego po 1 minucie
• 5 serii przysiadów po 10 powtórzeń
• 5 serii wykroków po 10 na nogę
• 3 serie wznosów nóg prostych leżąc przodem 10 powtórzeń, bardzo powoli i dociągając nogi ku górze
• 3 serie wznosów nóg leżąc tyłem na ławce 

 

Cele:

Przekroczyć 60kg wagi
Zmienić dietę
Planuję po dwóch tygodniach dołożyć po dwa powtórzenia. Plan jest taki, aby dojść do dychy i zacząć utrudniać ćwiczenia (pompki diamentowe itp) i tak dojść do 15 powtórzeń, czyli jakieś 3-4 miesiące ćwiczeń. Może to się zmienić, jeśli efekty ustaną, bądź nie będę widział sensu klepania już tego planu treningowego. Na temat odżywiania wypowiem się wkrótce. Wpisy będą różne, o jedzeniu, efektach jak i urazach, błędach jak i własnych przemyśleniach.
Ostatnie słowa: Śpiesz się powoli! Nie żałuję tych dwóch miesięcy klepania obwodów, bo może i efekty są małe, lecz samopoczucie, wydolność i równe wstawanie na pierwszy budzik to zdecydowany plus.

Wszelkie uwagi miło widziane.

 Pozdrawiam!

[Petik]

Drugi wpis będzie o "diecie".

 Nigdy nie byłem zwolennikiem twardego trzymania się jakiś zasad na temat żywienia. Gdy czegoś nie lubię, to zwyczajnie w świecie tego nie tykam. Tak jest np z rybami, niestety. Może jeszcze nie trafiłem na taką co mi smakuje, ale jakoś nie chętnie podchodzę do próbowania. Może to zmienię, bo jednak mają sporo dobrego w sobie, choć moje kubki smakowe uważają inaczej. Jem słodycze, na obiad pierś kury i nie wyszukuje jakiś dziwacznych gotowych diet. Choć chcę wprowadzić pewne zmiany w moich nawykach, bo jednak trzeba coś jeść aby rosnąć .
Głupieję, naprawdę głupieje gdy przeszukuje internet na temat zapotrzebowania kalorycznego. Wpisuje sobie dane, obliczam i bach, 3000 kalorii żeby utrzymać stała wagę 59kg przy 173cm w dniu małej aktywności! Czyli podczas pracy fizycznej i treningu wyjdzie mi pewnie 4500, gdzie niby mój brzuch ma to zmieścić?!
 

Na śniadanie jadałem zazwyczaj płatki typu chocapic, najszybciej się robi, a czas rano ograniczony. Teraz wcinam kukurydziane, dodając dwie garści musli Bakalland 5 orzechów, czy jakoś tak. Jednak trochę za słodko to wychodzi (przez płatki nestle) i tu mam zamiar wrzucić owsiankę, widziałem sporą paczkę polskiej firmy, dodając do tego musli 5 orzechów powinno smakować . Wkrótce test, gdy tylko dokończę paczkę kukurydzianych
 
Drugą zmianą jaką chcę wprowadzić to zamiana bułek pszennych, które robię do pracy (6 sztuk) na chleb razowy słonecznikowy. Mam ten problem, że nie znoszę smaku margaryny, masła, mdli mnie i nie wiem dlaczego. Więc jestem zmuszony wcinać na sucho z wędlinami. Jeśli ktoś ma dobry sposób na przyswojenie tego masła, to byłbym wdzięczny.

 

Chcę zacząć mieszać mięso z kury z jakimś innym, tzn, w ciągu tygodnia 4 razy kura i trzy razy inne mięso na obiad. Nie mam pomysłu co by mogło być smaczne i w miarę szybkie do ogarnięcia. Tu muszę poszerzyć wiedzę na ten temat.

 

Najważniejsze, że w tym wszystkim mam frajdę. Nie zmuszam się do liczenia wszystkiego, jem gdy czuję głód, tak samo jak i z piciem wody. W necie czasem polecają 4-5 litrów dziennie, pije na oko 3l i nie czuję potrzeby, aby więcej. 

 

Jaka jest wasza recepta na zapotrzebowanie kaloryczne? Skupiacie na tym uwagę? Mam taką apke, która to wszystko liczy, ja tylko wystukuje to co jadłem. Nie przejmuje się zbytnio tym co tam jest napisane, głownie zależy mi na ilości białka, ww i tłuszczów.

Mam dwa zrzuty, pierwszy z dnia treningowego, drugi z dnia wolnego, co wy na to?

 

[Petik]

Zmiany zmiany zmiany!
 

 Zawsze mówiono mi "śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!". Wręcz przekonywali mnie o tym aż tak, że gdybym je pominął to umrę w ciągu paru godzin!
Zainteresowałem się dietą IF - intermittent fasting. Głównym czynnikiem jest oczywiście brak czasu. Wracałem z pracy, musiałem przygotować jedzenie przed treningiem, po treningu, mijały 3h, a tu już wieczór. Nie na tym życie polega, by tylko pracować, jeść, ćwiczyć i spać. Często robiłem wszystko w pośpiechu, byle wyrobić się ze wszystkim i poświęcić czas na inne przyjemności. Spróbowałem i nie żałuję! Głód był trochę uciążliwy z rana, ale herbata mi pomagała. Jem tak już od 10.10 i co raz więcej żyłek pokazuje się na moim ciele. Masa spadła o 1,5kg, ale to nic, ważniejsze są plusy! Treningi na czczo są genialne, nie jestem zamulony, łatwiej się skupiam, ale największym plusem jest chyba żarcie. Teraz obiad robię na dwa talerze, a nie jakiś mały śmieszny kotlet 150g, parę ziemniaków i warzywa. Obiad zaraz po treningu to dwie piersi z kurczaka smażone na papirusie, 5 średnich ziemniaków i bukiet warzyw 200g. Teraz czuję, że jem! Następnie resztę zapotrzebowania rozbijam na dwa posiłki które wcinam w odstępach 3h. Zaczynam jeść po 16, kończę po 21. Czyli okna 19/5h.
Nie miałem problemu z przestawieniem się z dnia na dzień, po prostu na początku było to 16/8, pózniej 17,18, no i teraz 19. 
Wciąż mam kłopot ze słodyczami, no uwielbiam je, codziennie coś tak zjem. Nie mam pomysłu jak sobie z tym radzić, fatu mi nie przybywa, lecz pewnie jakoś tam spowalnia to moje efekty. Od następnego tygodnia zaczynam dawkować, aż dojdę do etapu w którym jem smakołyki tylko w weekend i to z umiarem! Zobaczymy co z tego będzie.

 

Trening:

Trzy tygodnie temu zakończyłem FBW po miesiącu, pytanie dlaczego tak szybko? Doszedłem do wniosku, że aktualnie chcę skupić się na technice i sile. Mam zamiar robić pistolety, pompki w staniu na rękach i podciąganie na drążku z obciążeniem. By do tego dojść muszę doskonalić technikę i siłę, a kondycje mam już dobrą, po 3 miesiącach ćwiczeń (dwa miechy obwodów i miech FBW).

Wybrałem model 5x5. Pompki zwykłe jak i podciąganie zakończyłem sukcesem. W pon robiłem podciągnięcia, w śr pompki, w pt nogi.

 

Kupiłem książkę!

 

 

 

Dzięki której zyskałem na sile podczas treningów i zmieniłem na model 5x5. Jest sporo wskazówek, jak na razie ogarnąłem spinanie pośladów, napięcie brzucha, wykręcenie łokci i chwytanie podłogi palcami nóg jak i rąk. Powiem tak, jest pompa! Serie kończę w momencie gdy wiem, że następne 2 powtórzenia zrobię z porażką, czyli w myśl zasady -śpiesz się powoli! Dzięki temu pokonałem już pompki zwykłe jak i podciąganie się. Lecz mam zamiar wprowadzić pewne zmiany.
Następny tydzień będzie wyglądać tak:

pon: podciąganie na drążku zwykle, 3x5, pompki zwykle 3x5

dwa dni przerwy

 

czw: to samo co w pon

 

Od pon do sob robię pistolety z siadaniem na krzesło metodą smarowania gwintów. Nogi mam dobrze zbudowane, brakuje mi tylko techniki, więc póki nie ogarnę pełnego pistoletu, mój plan treningowy wygląda tak, że w pn i czw robię pull i push 5x5, a pistolety metodą smarowania gwintów / edit: w wolne dni dodam sylwetki gimnastyczne, czyli wt,sr,pt,sb, chyba że będzie to za dużo jak dla mnie to po prostu będę je wdrążał stopniowo, wpierw jeden pełen obwód, później dwa, aż dojdę do trzech.

Robię lżejszy tydzień, nim przejdę do robienia pompek na podwyższeniu (nogi wyżej) i podciągania w sylwetce. 

 

Pytanie!

Czy nie przesadzam z tym 5x5 w pn i czw?
Ten tydzień wykonałem tym sposobem i regeneracja jest w porządku, dziś nie czułem żadnego bólu, a trening wykonałem poprawnie, więc why not. Staram się słuchać swojego ciała, wpierw myślałem o pn i pt, lecz dziś czułem się gotowy, wręcz łaknąłem tego treningu. Skoro później mam tylko weekend wolny i w pn znów katowanie, doszedłem do wniosku, że lepiej odpocznę przez weekend gdy w czw wykonam ćwiczenia. Wasze uwagi są mile widziane, może macie jakieś swoje doświadczenia i poradzicie mi lepiej. Może było mi łatwo, bo już byłem gotowy zrobić 5x5 w tym wariancie ćwiczeń, szybko zdobywałem kolejne powtórzenia. Zobaczę jak będzie za 2 tygodnie z trudniejszym wariantem, przecież może się okazać, że będę musiał wrócić do metody pull w pon, push w pt, robiąc połowę mniej. Dam znać za dwa tygodnie

Użytkownik Petik edytował ten post 27 października 2016 - 21:23

[Pablo1]

"Nagi wojownik" jest faktycznie dobrą pozycją - myślę, że dokonałeś właściwego wyboru. Jeśli przy 5x5 czujesz że wyrabiasz z regeneracją to wszystko powinno być w porządku.