46 replies to this topic

[3.14 ™]

Siemanko
Stworzyłem ten dziennik, aby udokumentować moje treningi pod sztuki walki. Jednak nie chcę się zamykać w schemacie "siłownia+sala " i zamierzam testować tu wiele sposobów i technik treningowych Wieczorem postaram sie wrzucić mój obecny plan treningowy. A tym czasem pozdrawiam i zapraszam do śledzenia, oraz udzielanie uwag i wskazówek )

[Pablo1]

Witamy serdecznie

 

Polecam zajrzeć do pigułki wiedzy, znajdziesz w niej masę przydatnych informacji. W razie pytań pisz śmiało, na pewno ktoś będzie w stanie Ci pomóc.

Pozdro

[3.14 ™]

Oczywiście kompletnie zielony nie jestem, bo już lekko 2lata trenuje, lecz teraz chce wziąć się za to na poważnie

Plan rozpocząłem 26.09 i po 3 dniach fajnie zapowiada
Cały plan został rozpisany na 12tygodni oraz na 3 różne "bloki ". Każdy z nich trwa 3tyg+tydzień luzu (tylko treningi mma). Pierwszy blok ma rozwijać siłę, drugi eksplozywność ruchu, a ostatni będzie łączył te dwie cechy
A oto jak wygląda mój tydzień treningowy

Poniedziałek, środa, piątek

"Poranna sesja "-polega na rozgrzaniu stawów i rozciągnieciu mięsni, by mieć ciało w pełni sprawne od samego rana, następnie kilka eksplozywnych skoków, pompek z klaśnięciem i rozciąganie siłowo nóg
"Zestaw 1" robiony po powrocie ze szkoły rozpoczyna się rozgrzewka, a potem kolejno pompki na jednej rece, l -sit, przysiady na jednej nodze i chwytanie piłki tenisowej w locie wg.Luko
"Zestaw 2" wykonuję go przed snem. Po rozgrzewce robię podciągnięcia 5x5 z obciążeniem oraz brzuszki w zwisie głową w dół

Wtorek, czwartek, sobota

"Poranna sesja "
HSPU 3x2
I na koniec dnia 1.5-3h spędzone na sali treninngowej, zależnie od sił i chęci

Tak wstępnie wygląda mój plan na najbliższe 2.5tyg
Pozdrawiam!

[3.14 ™]

Pierwszy tydzień treningu nowym planem już minął. Moge śmiało powiedzieć, że ten tydzień był ciężki, ponieważ dawno nie robiłem treningów siłowych, a jedynie technikę ciosów i poruszania w parterze. Poranna rozgrzewka (szczególnie część dynamiczna) sprawia, że nie jestem tak sztywny jak dotychczas
Dziś delikatnie, ponieważ odczuwam już zmęczenie układu nerwowego, lecz jutro dzień odpoczynku i od poniedziałku wracam z nowym zapasem sił i motywacji!

[3.14 ™]

Dziś rozpocząłem drugi tydzień mojego planu Docelowo będzie się on składał z trzech bloków: siła maksymalna(robiony obecnie), siła eksplozywna i wytrzymałość Każdy z nich będzie trwał 3tyg, a pomiędzy nimi będzie tydzień restów, gdzie będe tylko trenował na sali i raczkował.
I tu mam prośbę-moglibyście mi coś więcej o nim powiedzieć? Jak zacząć przygode z raczkowaniem( ile czasu, co daje itp)
Z uwagi, że dziś był dzień podciągania to powiem jeszcze jakim schematem to robię ) otóż zaczynałem z 10kg podwieszonym do pasa, potem przez następne 2 treningi zwiększenie ciężaru po 2.5kg oraz zmniejszenie go o 2.5kg na kolejnym treningu. W praktyce wyglada to tak:

. Pn. Śr. Pt.
1tydz 10 12,5. 15
2tydz. 12,5. 15. 17,5
3tydz. 15. 17,5. 20

Staram się wykonywać zawsze 5serii po 5powtórzeń. Pozdrawiam!

Edited by 3.14 ™, 03 October 2016 - 22:44 PM.

[3.14 ™]

Siemanko
Wczoraj zrobiłem 1.5h treningu na sali Trening był typowy pod muay thai czyli boksownie i kopnięcia. Muszę przyznać, że jeszcze 2tygodnie temu nie sprawiało mi to żadnego problemu, lecz teraz gdy, po ponad grubo roku, zacząłem robić treningi siłowe mięśnie pracują całkiem inaczej. Ciosy straciły na sile i dynamice , a ja sam puchnę już po kilku ciosach. Niemniej wiem, że to stan przejsciowy do czasu aż ciało przyzwyczai się do łączenia tych dwóch rodzajów treningu
Niestety podczas "porannej sesji" zabrakło rozgrzewki oraz rozciągania stawów biodrowych ( gdzie udo łączy się biodrem) co w połączeniu ze skokami i przysiadami dało dużo napreżeń które bardzo przeszkadzały w kopnięciach. Pośrednio wpłyneło to na moje kolano, które od rana boli przy większości ruchów, więc odpuszczam dziś przysiady
Od dziś dodaje do porannej rozgrzewki krążenia udami oraz "wspinaczkę górską" (bieg w miejscu w podporze przodem).
Pozdrawiam

[3.14 ™]

Witam
Melduję, że wczoraj z rana poszedłem na siłownie aby wzmocnić moje najsłabsze partie- lędźwia i tylną część barków  

Z uwagi,  że dziś wcześniej skończyłem zajęcia w szkole to kolejny raz  zawitałem na siłowni Pół godziny spędziłem przed lustrem szlifując techniki bokserskie, a następnie zrobiłem trening pleców pod wytrzymałość i zakończyłem kilkominutowym biegiem Trening podciągania który mam zaplanowany na dziś zrobię jutro, gdy będę już w pełni sił

Na koniec chciałbym zaznaczyć, że siłownia jest dla mnie dodatkiem i większość treningu staram się opierać na ćwiczeniach kalistenicznych  

[3.14 ™]

Dziś po szkole zrobiłem klasycznie pierwszy trening i niedawno skończyłem drugi-podciąganie. Miałem dziś zaplanowane 5x5 +15kg ,lecz chciałem się ponownie zmierzyć z 17.5kg
4 serie zrobiłem z tym ciężarem (ostatnie powtórzenie 4 serii spaliłem) i jedną z 15tką (również ostatnie powtórzenie spalone).
Od początku planu treningowego przybrałem 1-1,5kg
Na koniec mam takie pytanie do obeznanych, czy rozpoczęcie raczkowania od leoparda jest dobrym pomysłem czy baby crawl jednak odpowiedniejszy?
Pozdrawiam

[Pablo1]

Zdecydowanie zacznij od Baby Crawl. Trzymaj fajny program: https://breakingmusc...es/tim-anderson

 

Trwa cztery tygodnie i ma ciekawą progresję.

[phillix]

 

 

 lecz teraz gdy, po ponad grubo roku, zacząłem robić treningi siłowe mięśnie pracują całkiem inaczej. Ciosy straciły na sile i dynamice , a ja sam puchnę już po kilku ciosach

 

Norma, mam prawie to samo. Wytrzymałość spadła do minimum, kondycja jednak w dużo lepszej formie, może przez wstrzymywanie oddechu podczas treningów siłowych. 

 

Nie wiem jak wyglądają wasze treningi, ale my przez 2 godziny pracy nie mamy w ogóle przerw. Kto skończy ćwiczenie to 'bieg boksera' w miejscu, co jakiś czas łyk wody. W domu stosuję podobną metodę - trening obwodowy, w przerwach walka z cieniem, rozciąganie dolnych partii.

 

Na barki polecam ćwiczenie z talerzem od sztangi - chwytasz jak kierownicę i kręcisz dookoła głowy w jedną i drugą stronę, reszta ciała napięta. Zepnij pośladki, brzuch i 'wbij' miednicę. Żyły na barkach wychodzą po kilku obrotach...

[3.14 ™]

 

Nie wiem jak wyglądają wasze treningi, ale my przez 2 godziny pracy nie mamy w ogóle przerw. Kto skończy ćwiczenie to 'bieg boksera' w miejscu, co jakiś czas łyk wody. W domu stosuję podobną metodę - trening obwodowy, w przerwach walka z cieniem, rozciąganie dolnych partii.

 

 

U mnie jest co prawda trochę lżej, ale z chęcią spróbuję biegu bokserskiego zamiast krótkich przerw w końcu jak robić formę to po całości

Zazwyczaj pomiędzy seriami robiłem wymachy rękoma, skręty tułowia, ale pomysł walki z cieniem wydaje się o wiele fajniejszy

 

Na barki polecam ćwiczenie z talerzem od sztangi - chwytasz jak kierownicę i kręcisz dookoła głowy w jedną i drugą stronę, reszta ciała napięta. Zepnij pośladki, brzuch i 'wbij' miednicę. Żyły na barkach wychodzą po kilku obrotach...

Czyli trzymam talerz  na wyprostowanych rękach przed sobą i zataczam kręgi nad sobą? Dobrze rozumiem?

 

Zdecydowanie zacznij od Baby Crawl. Trzymaj fajny program: https://breakingmusc...es/tim-anderson

 

Trwa cztery tygodnie i ma ciekawą progresję.

Dzięki

Edited by 3.14 ™, 11 October 2016 - 21:23 PM.

[phillix]

 

 

Czyli trzymam talerz  na wyprostowanych rękach przed sobą i zataczam kręgi nad sobą? Dobrze rozumiem?

 

Ręce będą zgięte. Ruchy obszerne, reszta ciała napięta. Spróbuj, a załapiesz.

[3.14 ™]

Dziś zgodnie z planem zrobiłem podciąganie 5x5 z ciężarem 17.5kg oraz 2 ponadprogramowe serie z 10kg Dodatkowo dziś na popołudniowym treningu dodałem "brzuszki " zwisając głową w dół na tak zwanych "butach grawitacyjnych. Przyznam, że super sprawa Mięśnie brzucha pieką już po kilku powtórzeniach i postanowiłem na stałe włączyć to ćwiczenie do mojego planu jako ćwiczenie podstawowe (z uwagi na to, że nie cierpie zbędnych powtórzeń, wolę pracę na maksymalnym spięciu, więc to jest dla mnie idealne ćwiczenie
dodatkowo haków (czy też butów grawitacyjnych)używam już od 3-4tygodni do zwisania po 3min przed snem. Z uwagi, że mam rozwalony kręgosłup (szczególnie lędźwia) czuję jak bardzo zmalał nacisk na kręgi oraz jak przestał "strzelać " przy każdym ruchu Oczywiście w trosce o stawy zawsze mam delikatnie ugięte kolana oraz zablokowane stopy pod kątem 90° aby nie rozciągać stawów. Mimo wszystko gorąco polecam!
Jak pewnie zauważyliście, mimo że mam ustalony konkretny plan, to nie trzymam się sztywno liczb, ale próbuję wsłuchać się w swoje ciało i dostosować trening pod jego aktualne możliwości, po to, by każdy trening dał mi jak najwięcej )

[HYBRYDO]

yyy co to za troska o stawy?? Nie robisz tego z dodatkowym obciążeniem więc nie ma prawa nic się stać. Zginając nogi czy ręce w ćwiczeniach na prostych kończynach tylko sobie pomagasz

[3.14 ™]

Niby nie powinno, ale jak ważę 78kg przy 170cm (wiekszość to mięśnie) to jednak wole mieć napięte te ścięgna i więzadła w nogach, bo to jest dość nietypowa pozycja poza tym czuję delikatne "ciągnięcie " w kolanach i wątpie czy by to się dobrze skończyło na dłuższą mete :/

[3.14 ™]

Witam
Melduję, że dziś skończyłem pierwszy blok treningowy pt. "siła "
Wczoraj na treningu kumpel zaproponował mi sparing, ładnie sie zanosiło do pierwszej akcji, potem tu już tylko zbierałem ciosy na gardę, kilka sam trafilem...Niemniej ciosy były strasznie wolne i nieprecyzyjne. Kolejnym problemem poza slabą kondycją jest fakt, że gdy już jestem zmęczony to mam problem ze zgraniem ciała (skręt bioder itp). W efecie dostałem po mordzie, trener podsumował, że "wstyd pochwalić się takim zawodnikiem"(co jest po części prawdą, bo okazało się, że po roku uderzania w tarcze umiem nie wiele więcej). Ten tekst dał mi porządnego kopa motywacyjnego. Teraz będę się starał robić dużo zadaniówek np. Boksowanie tylko lewą ręką, tylko ciosy proste itp. Żeby oswoić się z pędem walki, ponieważ trochę się gubię w tym :/
Drugą sprawą jest to, że dziś zmierzyłem się z ciężarem 20kg w podciąganiu. Z powodu bólów po wczorajszej przygodzie zdołałem zrobić 3x3 z tym ciężarem oraz po jednej serii 3powórzeniowej z 17.5kg oraz 15kg.
Jutro delikatny trening zrobię z walki z cieniem i do poniedziałku postaram się wypocząć Nowy tydzień zamierzam przetrenować delikatnie-raczkując i trenując na sali.

[3.14 ™]

Witam, witam
Dziś, zgodnie z planem, zacząłem tydzień treningowy o dość niskiej intensywności, aby mój system nerwowy mógł się w pełni zregrnerować
Trening rozpocząłem 7minutami baby crawl'a na pięściach...i muszę przyznać, że ma to w sobie "to coś ", że mimo zmęczenia jest sie pełnym energii (brzmi idiotycznie ale tak się właśnie czułem! ). Następnie walka z cieniem, oraz ćwiczenia z piłką tenisową. Trening zakończyłem 6minutami baby crawl 'a i jedną minutą leoparda
Z uwagi na to, że to ma być tydzień relaksu postanowiłem, że całą sesje zwieńczę medytacją (nigdy nie lubiłem tego słowa :/) która trwała 15min. Ogólnie fajne uczucie gdy przechodzi się w stan alfa, lecz celuję w głębsze stany "skupienia " np stan theta. Jestem bardzo ciekaw czy można w ten sposób wpłynąć na regenerację organizmu itp. (Ktoś coś się interesował?) Chociaz jest to zapewne wiele lat ćwiczeń, więc będę to traktował narazie relaksacyjnie i praktykowal naa czas roztrenowania, a może i później również, zobaczymy

[Pablo1]

Testuj testuj, daj znać za jakiś czas czy faktycznie Ci pomaga. Moim zdaniem jest ku temu szansa.

[3.14 ™]

Wczoraj zawitałem na siłowni szkolnej (w ramach lekcji wf). Bardziej bawiłem się ćwiczeniami nie chcąc się przemęczać cięższym treningiem.
Robiąc dipy zauważyłem jak jak bardzo spadłem w tym ćwiczeniu (ledwo 3powtórzenia, kiedyś 20. Możliwe, że ma też na to wpłw waga, bo byłem wtedy dobre 10kg lżejszy). Myślę, że dobrym posunięciem będzie powrót do dipów kiedy już skończę swój plan treningowy
Ponadto po powrocie do domu i krótkiej drzemce obudziłem się z bólem prawego barku, na tyle mocnego, że z wielkim trudem unosiłem ją w bok. Z uwagi na to dzisiejszy trening na sali odpuszczam. W końcu muszę mieć siły na mocne rozpoczęcie nowego bloku treningowego, a to już za kilka dni (tak, bardzo się z tego cieszę!)

[HYBRYDO]

Robisz 20kg pull up a nie umiesz zrobić kilku dipów? Niemożliwe