3 odpowiedzi w tym temacie

[Krajan]

Witam! Jak w tytule, chciałbym ułożyć plan pod elementy takie jak: muscle up, HSPU i OAP oraz pompki na jednej ręce. Dodam, że wcześniej robiłem głównie plany siłowo-masowe, główne ćwiczenia na jakich się opieralem to baza, czyli podciąganie, pompki, pistolety(plus oczywiście ćwiczenia na brzuch i lędźwie). Już od pewnego czasu chciałbym ułożyć nowy plan pod te cele, ale nie wiem jak się za to zabrać i jaki rodzaj progresji wybrać pod daną strukturę. Moje wyniki to 12 podciągnięć nachwytem, 15 pistoletów(podaję być może istotne informacje odnośnie progresji jakie byście proponowali) Trenowałem głównie systemem push-pull-leg 3 razy w tygodniu i bardzo lubię ten podział, więc myślałem, żeby również teraz ułożyć plan opierając się na 2 ruchach tygodniowo na daną płaszczyznę. Ćwiczyłem planem 5x5, 10x5, również miałem okres gdzie wykonywałem FBW(więc nie wykluczam go w nowym planie). Czy taki plan byłby w porządku?
PON.
5x5 progresja podciągania nachwytem(pod muscle upy, więc myślałem na eksplozywnymi podciągnięciami)
5x5 progresja pompek pod hspu np. pike push ups
5x5 ćwiczenie na brzuch(np. wznosy prostych nóg)
5x5 mostki
ŚRO.
5x5 progresja podciągania pod OAP
5x5 pistolety z obciążeniem(nie wiem czy jest to dobra metoda progresji)
5x30s handstand przy ścianie
PIĄ.
5x5 progresja pompek pod jednoracz
5x5 wykroki z obciążeniem(również nie wiem czy to dobry pomysł)
5x5 ćwiczenie na brzuch(progresje pod tzw. wycieraczki)
5x5 mostki

Co sądzicie o takim planie i jaki rodzaj progresji byłby najlepszy w planie ukierunkowanym pod takie elementy? Najbardziej zastanawia mnie kwestia rodzajów progresji, ponieważ czuję, że obecnie pod względem siłowym stoję w miejscu od ok. 2 tygodni, więc chciałbym móc poczuć siłowo określony ruch. Z góry dziękuję za odpowiedź!

[Pablo1]

Plan wygląda w porządku, co do progresji to proponuję dążyć do pełnego 5x5 po czym zmieniać ćwiczenie, a z czasem zmniejsz natężenie celem zwiększenia intensywności - powinno to podnieść poziom Twojej siły (przykładem może być schemat 3x3).

[Krajan]

Rozumiem, dzięki za odpowiedź! A co do stopnia progresji, to jakie mogą być progresje np. do podciągania OAP i pompek jednorącz? Chodzi mi dokładnie o ćwiczenia z jakich mogę zacząć start planu pod dany cel, bo nie mam pojęcia co byłoby najlepsze na początek w tych dwóch elementach. Czy wspomniana progresja pistoletów z obciążeniem też zda egzamin?

[Pablo1]

Generalnie jest wiele metod progresji pod OAP i pompki jednorącz. Jeśli chodzi o OAP to proponowałbym osiągnąć podciągnięcia nierówne (jedna ręka trzyma drugą za nadgarstek) aby wzmocnić odpowiednio chwyt. Po opanowaniu bazowej wersji tego ćwiczenia można próbować łapać pracującą rękę coraz niżej - utrudni to wyjściowe ćwiczenie. Zamiast utrudniania tego konkretnego ćwiczenia można też przejść na podciąganie z asystą - liny, ręcznika czy też pojedynczych palców drugiej ręki trzymających drążek. Każde z tych rozwiązań ma swoje plusy - w przypadku liny możesz na drugi koniec podwiesić obciążenie i stopniowo je zmniejszać (podczas podciągania powinno ono wisieć nieruchomo - jeśli przez kilka powtórzeń nie drgnie to wtedy możesz je zmniejszyć, czyli tym samym utrudnić bazowe ćwiczenie). Warto potem dodać negatywy, oczywiście w momencie gdy odpowiednio wzmocnisz stawy. W sumie to sporo o tym było już na forum, postarałem Ci się opisać to w skrócie.

 

Co do pompek jednorącz to możesz wypróbować progresję ze "Skazanego" lub tą z "Nagiego wojownika". Ta druga wydaje się być szybszą opcją, ale jest odpowiednia wtedy gdy już masz przygotowane stawy. Polega ona na wykonywaniu pompek jednorącz ale z odpowiednio dużym podparciem pod rękę - w ramach progresu możesz obniżać to podparcie. Na początku możesz zacząć nawet od ściany i potem przejdź na jakąś szafkę, potem na łóżko itp. w zależności od wysokości mebli. Można też bawić się w negatywy gdy zajdziesz odpowiednio daleko (analogicznie tak jak w przypadku OAP).

 

W przypadku pistoletów dodawanie obciążenia jest w porządku, o ile masz już dobrą kontrolę ruchu.