Brak odpowiedzi do tego tematu

[guyn123]

1. Wiek:15
2. Płeć:Mężczyzna
3. Wzrost i waga :177cm,62kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:pilka nozna,kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?:Tak
7. Cel treningowy:O tym niżej
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi : codziennie od 15
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:staram sie jeść zdrowo,bez zadnej diety
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Witam,ćwiczyłem kalistenike okolo 5 miesiecy,bez zadnego planu itd,co chcialem i kiedy to robilem i tyle,szybki progress z 2 do 10 podciagniec i potem dlugaaaaa stagnacja az do teraz,bla bla bla.Przeczytalem pigułke i doszedłem do wniosku ze to wszystko bylo zrobione bez sensu,chce zacząć od nowa.Robie tydzien przerwy i zaczynam tak :

1.Przygotowanie ogólne. ( tydzień )

-pajacyki

-pompki zwykle

-burpess

-podciaganie nachwytem 

-wykroki

-nozyce

-przysiad z wyskokiem

-skipy

-hollow body

3 obwody,tak aby sie nie zmęczyć,bez żadnych przerw,ewentualnie pomiędzy ćwiczeniami na łyk wody/złapanie oddechu.Codzień przez 7 dni.

___

2.Ukierunkowane przygotowanie ( siła ) ( 2 tygodnie )

- pompki diamentowe ( 5 serii,około 7 powtórzeń )

- plank (  3 serie,po 30 sekund )

- podciąganie nachwytem szeroko ( 5 serii,okolo 4 powtórzeń )

- wspięcia na palcach ( 3 serie,po 10 powtórzeń na noge )

- pompki szerokie ( 5 serii,około 7 powtórzeń )

- wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku ( 3 serie,5 powtórzeń )

- podciaganie podchwytem ( 5 serii,okolo 4 powtorzeń )

- przysiady ( 3 serie,okolo 10 powtórzeń )

+ 5 minut steppera po treningu

3 razy w tygodniu

___

Co do punktu 1 i 2, trwa on tak krótko ze względu na mój staż treningowy,no jest to jednak 5 miesiecy cwiczenia,bez jakiego kolwiek planu ale cos sie tam ćwiczyło i mysle ze nie ma sensu wałkować punktu 1 i 2 przez dluższy okres bo jestem akutalnie w stanie wykonac 10 podciagniec i okolo 30 pompek.

________--

3.Trening właściwy.

Chce tutaj zastosować metode periodyzacji blokową.

Moje cele :

1.Siła ( podciąganie,pompki na 1 rece )

2.Wytrzymałość 

 

____

Blok 1 : Siła ( bedzię on trwał 3 tygodnie ) 

bedzie to 5x5 

poniedziałek :

Podciąganie nachwytem + 2kg 

wtorek :

pompki typu archer,nie wiem jak sie one dokładnie nazywaja ale rece troche szerzej niż barki i schodzimy raz na jedna reke raz na druga,nie sa to typowe archery bo nie prostujemy drugiej reki tylko zostawiamy ja tak jak normalnie i staramy sie podniesc ciezar druga reka ( troche dziwnie to wytłumaczyłem,chyba rozumiecie )

środa:

tu sprawa jest skomplikowana ponieważ,nie jestem w stanie zrobić 5 pistoletów,posiadam jedynie 20kg obciążenia,z ktorym zrobie okolo 10 powtórzeń i nie wiem jakie cwiczenie na nogi tutaj dać.

brzuch codziennie ( bez sb i nd ) 2 serie : scyzoryki,plank ( z zapasem 2-3 powtórzeń i 5 sekund ) oraz wznosy skośne kolan w zwisie na drązku ( drążek posiadam w futrynie )," przelewanie wody z wiaderka " z 2kg ciezarkiem, po treningu 2 serie wspięć na palcach ( zapas 2-3 powtórzeń )

____

Blok 2 : Wytrzymałość ( 2 tygodnie )

Tutaj myśle że bedzie to trening gęstościowy :

poniedziałek:

ćw 1 : 

- podciaganie nachwytem szeroko ( 2 powtórzenia )

ćw 2:

- przysiady +10 kg ( 5 powtórzeń )

ćw 3:

- podciaganie nachwytem szeroko ( 2 powtórzenia )

ćw 4:

- przysiady +10 kg ( 5 powtórzeń )

itd..

środa:

ćw 1:

- pompki szeroko ( 3 powtórzenia )

ćw 2:

- scyzoryki ( 3 powtórzenia )

ćw 3:

- pompki szeroko ( 3 powtórzenia )

ćw 4:

- scyzoryki ( 3 powtórzenia )

itd...

piątek:

ćw 1:

- podciąganie podchwytem wąsko ( 2 powtórzenia )

ćw 2:

- przyciąganie prawego lokcia do lewego kolana w lezeniu ( po 2 na strone )

itd..

przerwy miedzy cwiczeniami 5-10 sekund

1 trening to 10/15 minut?

__

I na zmiane Blok1,blok2,blok1,blok2....

Przed każdym treningiem oczywiscie solidna rozgrzewka ( ktorej wczesniej nie robilem ) oraz po treningu rozciąganie ( ktorego tez nie robilem ) w dni nie treningowe rowniez czasami rozciąganie i od czasu do czasu wrzuce sobie jakies cwiczenie typu zwis na drążku,crawling itd, do tego jeszcze mam zamiar pobiegać tak w formie rekreacyjnej oraz basen raz w tygodniu.

Mam jeszcze jeden cel.Pozycje statyczne,to jest mój głowny cel,moja pierwsza chcialbym zeby byl front/back lever lecz nie wiem jak cwiczyć by do tego dojsc.

Caly ten post jest napisany dość chaotycznie ale mam nadzieje ze wiecie o co chodzi.

Prosze o oceny/poprawki i pomoc w tym jak trenować by dojsc do pozycji statycznych.

 

 

 

 

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) : Poczytałem pigułke i ogolnie forum i jest to moja własna koncepcja stworzona na podstawie tego co wyczytalem na forum.

Użytkownik guyn123 edytował ten post 19 września 2016 - 18:31