2 odpowiedzi w tym temacie

[gandi]

1. Wiek: 32

2. Płeć: Mężczyzna

3. Wzrost i waga: 163cm, 65kg

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat

W tym okresie okazjonalne granie w piłkę, siatkówkę i zajęcia/treningi bokserskie (pół roku 1-2x w tygodniu) Wcześniej (przez 10 lat) regularne pływanie 1x w tygodniu z instruktorem. Nigdy nie trenowałem sportów siłowych.

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości

Naderwanie więzadła krzyżowego oraz pęknięcie łąkotki w kolanie. To od tego czasu przestałem pływać – zabieg + długa rehabilitacja, po której już nie wróciłem do regularnej aktywności fizycznej.

6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK

7. Cel treningowy

Z tym punktem miałem najwięcej problemów - moje cele na dzień dzisiejszy nie spełniają zasady SMART, ale takich nie potrafię na chwilę obecną sprecyzować.

Sportowe cele:

- Poprawa sylwetki oraz zwiększenie siły. Mam lekką oponkę, której chciałbym się pozbyć do następnego lata, czyli do czerwca/lipca 2017.

- Wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu – mam pracę siedzącą i sporo jeżdżę autem, więc chciałbym zadbać o mój „kościec”

- Poprawne techniczne wykonywanie ćwiczeń

Mentalny cel:

- Konsekwentnie odbywać treningi bez ich opuszczania, czyli powrót do regularnej aktywności fizycznej.

8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 2x w tygodniu po 1h

9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:

Nie trzymam konkretnej diety, ale:

Śniadanie: jogurt z musli

Drugie śniadanie: chleb z obkładem (sery i wędliny, czasem pasta rybna)

Obiady: polski schab + ziemniaki + surówka, gulasz/leczo z kaszą, dużo makaronów z różnymi sosami, jakieś placki ziemniaczane, czasem kuchnia azjatycka, z rzadka rybka

Kolacja: brak regularnej, czasem jakaś sałatka, czasem chleb z czymś, czasem resztki z obiadu, raczej jedzona późno – nawet ok. 21-22

Między drugim śniadaniem a obiadem oraz obiadem a kolacją zdarza się podgryzanie typu batonik, chipsy - tak 2 razy w tygodniu. 1-2 razy w tygodniu piwko. Okazjonalnie w weekendy jakieś ciacho, czy coś jak z kimś się spotykam.

10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Faza treningu: Przygotowanie ogólne

Rozgrzewka: ok 20 min.

Program ze Skazanego na trening: Świeża Krew – od Kroku 1 w każdym ćwiczeniu, czyli na początek:

Dzień 1: Pompki i Wznosy nóg – Krok 1, 2-3 serie

3 dni przerwy

Dzień 2: Podciąganie i przysiady – Krok 1, 2-3 serie

2 dni przerwy

Rozciąganie po treningu ok. 15 min.

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan

Skazany na trening

Pigułka forumowa

 

Moje pytania:

Jestem dość konkretnym gościem, dlatego nie poproszę tylko o komentarz/korektę.

Mam kilka pytań:

1. Kiedy trenować?

a. chodzi mi o porę dnia (wcześnie rano: 5.00), przed obiadem ok. 15-16, czy wieczorem ok. 20.00

b. przed, czy po posiłku i w jakim odstępie czasowym od niego?

 

2. Jako początkujący nie chcę za dużo mieszać w planie treningu w imię zasady nie zmieniania tego, co działa. Jednakże:

a. Chcę poprawić siłę i sylwetkę, a Skazany to plan na wytrzymałość wg tego, co czytałem. Plan mój jest więc taki, żeby w każdym ćwiczeniu dojść do kroku 5, czyli robić ćwiczenie w jego normalnej odmianie i wówczas zmienić trening ukierunkowany pod siłę. Czy to jest dobre założenie?

 Schemat postów w dziale "Plany treningowe":

b. Czy w ramach rozgrzewki mogę wykonać jakieś ćwiczenia izometryczne na brzuch i plecy?

c. Czy mogę w inne dni wykonywać ćwiczenia izometryczne na brzuch i plecy? Jeśli tak, to jakie? Czy wówczas muszę przeprowadzać rozgrzewkę?

 

3.Paul w Skazanym zaleca, aby plan Świeża Krew stosować, aż osiągnie się szósty krok w każdym ćwiczeniu i wówczas zmienić go na następny, czyli Dobre sprawowanie. Czy pierwsze kroki z Mostka można wykonywać wcześniej i dodać je do planu Świeża Krew? Dlaczego nie lub jak to zrobić? – celem byłoby wzmacnianie brzucha i pleców.

 

4. Czy rozciąganie po treningu jest dobre? Jeśli nie, to jak zakończyć trening?

 

5. Czy plan daje szansę osiągnięcia celów (sylwetka) w zakładanym czasie? Oczywiście nie liczę, że będę jakoś wyrzeźbiony – ma być widać różnicę między dziś, a wówczas J

 

6. Może to powinno być pierwsze pytanie – czy w ogóle Skazany jest dobrym treningiem w fazie Przygotowanie ogólne – czy nie lepiej trening obwodowy?

 

 

Jeśli ktoś w ogóle dotarł do końca, to dziękuję Nie myślałem, że się tak rozpiszę

 

 

[JamesFranek]

Na początek skazany to bardzo dobry wybór jeśli w ostatnim czasie nie wykonywałeś regularnej aktywności fizycznej, zdecydowanie nadaje się żeby przygotować ciało do dalszego wysiłku, przede wszystkim wzmacniając stawy i ścięgna, jednak według mnie nie warto jechać tym systemem dłużej niż 4-6 miesięcy, po takim czasie masz już podbudowę i możesz zacząć konkretny program nakierowany na siłę, masę. Skoro ćwiczysz tylko dwa dni w tygodniu to bez obaw możesz raz w tygodniu dorzucić jakieś pływanie, bieganie, tenis itp.

 

1.

a)  Nie ma żadnej różnicy, wybierz porę, która najbardziej Ci odpowiada i kiedy masz jeszcze siłę zrobić wartościowy trening.

b ) Trening a jedzenie to dwie różne sprawy i nie ma sensu jeść w korelacji z treningiem, glikogenu w mięśniach masz wystarczająco na trening o każdej porze dnia, nawet o 5 rano przed śniadaniem.

 

2.

a) Jak już wspomniałem we wstępie, zaczynanie od stosunkowo niskiej intensywności i stopniowe jej zwiększanie dzięki czemu mięśnie, stawy i ścięgna mają czas na wzmocnienie jest zawsze dobrym pomysłem, nie inaczej w tym przypadku możesz po pewnym czasie zmienić plan ze skazanego na jakiś na siłę np. 5x5

b ) Jeżeli tylko rozgrzewka nie będzie zbyt intensywna taka po której ubędzie Ci dużo siły na trening właściwy można zastosować sylwetki gimnastyczne, lub niektóre z nich mniej więcej w równej ilości na lędźwie oraz brzuch.

c) Jeśli już ćwiczenia izometryczne to podesłane wyżej sylwetki lub plank gimnastyczny choć trening brzucha masz już w skazanym, więc będzie on ćwiczony więcej razy niż pozostałe ćwiczenia. Rozumiem, że zamysł tutaj jest aby wzmocnić plecy i brzuch tym samym odciążając kręgosłup przy siedzącej pracy, jeśli tak to raz w tygodniu taki trening nie zaszkodzi.

 

3. Ja bym progresje od mostka zaczął robić już teraz, trenujesz brzuch to lędźwie też powinno być ćwiczone jeżeli początkowe progresje początkowe się zbyt ciężkie to zawsze można zacząć od mniejszej ilości powtórzeń lub serii, podobnie jest gdy napotkasz ścianę w jakimkolwiek ćwiczeniu, możesz cofnąć się o krok w jakimś ćwiczeniu lub zmniejszyć na jakiś czas intensywność i dążyć do progu raz jeszcze.

 

4. Rozciąganie po treningu nie jest zbyt dobrym pomysłem gdyż rozciągasz mięśnie, które na treningu kurczyłeś, więc niejako marnujesz trening, zdecydowanie lepiej będzie rozciągać się w dni nietreningowe lub po treningu rozciągać te partie, które nie brały udziału w treningu. Poza samym rozciąganiem bardzo niedoceniana jest rola rolowania (przykładowy filmik oraz trening ruchów pierwotnych (original strength) - jeden z nich. Obie techniki pozwalają zmniejszyć rozluźnić spięte mięśnie, ścięgna a tym samym poprawić postawę, zwiększyć zakres ruchu, odciążyć kręgosłup.

 

5. Już pisałem - tak skazany nadaje się dla początkującego czy wracającego po przerwie bardzo dobrze, obwody też się nadają, ale nie są niezbędne możesz na przykład część czasu na przygotowanie do dalszego wysiłku przeznaczyć na treningu skazanego, część na obwody i potem przejść na specjalistyczne plany. Obwody cechują się raczej wyższą intensywnością niż skazany więc miesiąc-dwa ich treningu przed planowanym przez Ciebie treningu na siłę będą okej, jednak jak już pisałem nie są konieczne.

 

Jeszcze odniosę się do diety, o którą nie pytałeś lecz jednym z Twoich celów jest zgubienie oponki, a nic tak nie wpłynie na spalenie tkanki tłuszczowej jak prawidłowa dieta z niską ilością węglowodanów oraz dużą ilością tłuszczu, tłuszczu którego szkodliwość to mit i nie należy się go obawiać, na dobry początek prześlę kilka linków: Jeden, Dwa, Trzy, Cztery, Pięć, a jeśli jesteś zainteresowany sylwetką oraz zdrowiem to sobie doczytasz więcej, również na naszym forum w dziale odżywianie. Rozpoczęcie aktywności fizycznej u nieaktywnych może nieco przyczynić się do spalenia nadmiaru tłuszczu, lecz najprawdopodobniej nie będą to zadowalające efekty, a po co się głodzić czy męczyć z liczeniem kalorii jak można gładko, smacznie i przyjemnie? Pozdrawiam

 

[gandi]

Dziękuję JamesFranek,

 

w takim razie te pół roku ze Skazanym mnie czeka. Zmodyfikuję jeszcze plan - dodam progresję do mostka i zamiast rozciągania po treningu będzie rolowanie.

 

Artykuły  na temat diety bardzo ciekawe - choć 4 z 5-ciu właścieiwe o tym samym - insulinie Trudno mi się do nich odnieść - nie mam odpowiedniej wiedzy "medycznej", ale spojrzenie ciekawe i z pewnością będę drążył temat. Jest jeszcze jedna kwestia - musiałbym przekonać moją Żonę, w końcu to Ona gotuje

Rozumiem jednak, że wniosek jest prosty: mniej węglowodanów, w miejsce tego białka u tłuszcze. Podejrzewam, że węglowodany można dawać w dni treningowe. Czy ma znaczenie czy zjem je przed, czy po treningu?

 

Tak, brzuch i lędźwie mam chyba najsłabsze, stąd pomysł, aby większy nacisk na nie położyć. Może zrobię tak, że po treningu wg Skazanego dołożę właśnie sylwetki gimnastyczne. Mogę to też uzależnić od samopoczucia po treningu.

 

Z rozciąganiem mnie zaskoczyłeś. Na zwykłym w-fie tego uczą, że po zajęciach się rozciągamy. Po treningach bokserskich również. A np. Siatkarze nasi, jak ogląda się mecze reprezentacji - również się rozciągają po meczu. Ciekawe z tym rozciąganiem...

 

Odnośnie pkt. 5, czyli skazany vs. obwody - rozumiem, że można zrobić tak: 3-4 m-ce Skazanego + 2 obwodów i przejść do treningu na siłę? Zobaczę jak mi pójdzie progresja, ale chciałbym jednak dojść do odpowiednich kroków - czyli normalnych ćwiczeń każdego rodzaju.

 

Ogólnie boję się tylko jednego w treningu wg Skazanego - braku cierpliwości. Może się mylę, ale patrząc na "trudność" pierwszych kroków, wydają się one dziecinnie łatwe i mam obawy, że bardziej zmęczy mnie rozgrzewka, niż sam trening, przez co będzie pokusa, żeby to "odbębnić". Coś czuję, że pierwsze kroki to bardziej trening mentalny, niż fizyczny... Może tego trzeba, żeby dalej mieć odpowiednie samozaparcie...