Wiek: 16
Płeć: M
Wzrost i waga: 172, 48kg 0k 9%bf
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: cos tam sie podciagalem, ale to spontanicznie.
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak
Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak
Cel treningowy: nie bede ukrywal ze priorytetem jest sylwetka, no i siła
Czas jaki możesz poświęcić dziennie: 2h
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: 3400kcal (20%b 50%w 30%t) odzywianie wedlug mnie jest pikobelo.
Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
==PONIEDZIALEK==
10x5 dips
10x5 wide pullups
5x5 hspu
5x5 close chinups
50 close pushups
50 australian pullups
==WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA==
5 setów, bez przerwy miedzy cwiczeniami, 3 min miedzy setami
hollow body hold 30 sec
max leg raises
max knee raises
plank 30 sec
supermans 15 powt
mostki 5-10 powt
==ŚRODA==
10x5 dips
10x5 one leg squats
5x5 hspu
5s hill sprints
50 close pushups
50 jump squats
==PIATEK==
10x5 wide pullups
10x5 one leg squats
5x5 close chinups
5s hill sprints
50 australian pullups
50 jump squats
okej, co do progresji. W cwiczeniach glownych (10x5 i 5x5) progresja ciezaru. Uwazam ze to jest najsensowniejszy rodzaj progresji w kwestii budowania mięcha. W przyszlosci b prawdopodobne ze bede utrudnial te cwiczenia (wide pullups, pullups do klatki, muscle upy itp) W cwiczeniach na dobicie tj. close pushups, australian jump squats co tydzien bede dodawal po 10 powtorzen az dojade do pulapu 100, po 6 tygodniach znowu od 50 lecz z utrudnieniem cwiczenia. PODSUMOWUJAC
- 10x5 progresja ciezaru
- 5x5 progresja ciezaru
- 50 powt progresja powtorzeniowa.
Co sadzicie? Mam zamiar cwiczyc tak przez 6-8 tygodni, potem lżejszy tydzien i znowu od poczatku, byc moze zmienie cwiczenia. Cwicze tak juz od kolo tygodnia, bardzo fajnie mi sie cwiczy, po treningu jestem zmeczony i spocony jak cholera i co najwazniejsze jestem zadowolony z treningu i kazdego dnia mam coraz wieksza chec do treningu. Piszcie co sadzicie, wskazowki, wydaje mi sie ze moze byc lekko przeladowany albo to tylko moje odczucie.
Dzieki!
PS. moje maxy: 25 dipow, 10 wide pullups z pelnego wyprostu, 43 diamond pushups, 7 one leg squats na noge, 17 leg raises do kata 90, 12hspu
Użytkownik streetworkouter0101 edytował ten post 12 września 2016 - 20:28