1 odpowiedź w tym temacie

[Walgav]

Witam

1. Wiek – 33 lat
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) – 183cm, 76 kg, tkanka tłuszczowa 15-18% (mniej więcej – metoda „lustro”)
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat – od kwietnia 2015 do grudnia 2015 siłownia, od stycznia 2016 do dzisiaj kalistenika wg książki „Skazany na trening” (od pierwszych kroków)
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - BRAK
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - TAK
7. Cel treningowy – przede wszystkim siła i sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi – 3x w tygodniu 1,5-2,0h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). – od stycznia dieta „pudełkowa” PERFORMACE z firmy Fit Malina Bielsko, 2250kcal (niestety nie znam podziału na białka, węgle itd.). Nie mam ciągotek do słodkiego lub innych cheatów ale 1x w tygodniu robię sobie cheat meal (zamiast normalnego posiłku)
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: 5x5

            -poniedziałek: pompki wąskie (krok 6) + wznosy zgiętych nóg w zwisie (krok 7) + cardio na rowerku stacjonarnym 30 minut

            -środa: mostek krótki (krok 1) + stanie na głowie przy ścianie (krok 1) + cardio na rowerku stacjonarnym 30 minut

            -piątek: przysiady nierówne (krok 7) + pełne podciągnięcia (krok 5) + cardio na rowerku stacjonarnym 30 minut

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan – „Skazany na trening”

A więc tak, chciałbym stworzyć plan na zwiększenie siły pod późniejsze bardziej wymagające ćwiczenia i figury (ale to jest temat na przyszłość) – teraz moim celem jest dojście do kroków mistrzowskich z książki „Skazany na trening”.

Tak jak napisałem wg tej książki ćwiczę od początku roku i zacząłem wszystkie ćwiczenia od kroków 1. Czuje sporą poprawę przez ten okres ale zauważam, że mam niedobór siły szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia na drążku.

W moim planie zastanawia mnie, czy nie mam za mało ćwiczeń.

Cały trening wg powyższego planu (ćwiczyłem już tak przez ostatni tydzień) wykonuję w mniej więcej 1,5h.

Przed treningiem robię ok. 15 minut rozgrzewki (5 minut biegania w miejscu a potem krążenia głowy, rękami, tułowiem i nogami), po treningu właściwym wchodzę na 0,5h na rowerek stacjonarny (staram się utrzymywać tętno w przedziale 140-150).

 

Dodatkowo mam jeszcze pytanie odnośnie tatuażu bo od początku października zaczynam robić rękaw i sesje mam ustalone do grudnia co 2 tygodnie. Wiem, że ze świeżym tatuażem nie wolno ćwiczyć ale po ok. tygodniu można wrócić do treningu (oczywiście jeśli tatuaż będzie się odpowiednio goił). Co się będzie działo jeśli faktycznie raz na 2 tygodnie będę musiał odpuścić cały tydzień ćwiczeń? A co w przypadku gdy w ogóle od października do grudnia nie będę mógł ćwiczyć (jest to najczarniejszy z czarnych scenariuszy ale muszę go wziąć pod uwagę bo to mój pierwszy tattoo i nie wiem jak się będzie goił)

 

Bardzo proszę o ocenę i sugestie, z góry za wszystkie dziękuję.

[Pablo1]

Hej

 

Plan wygląda w porządku, wnioskuję również że Twój staż jest wystarczający (a zatem organizm jest odpowiednio przygotowany) aby zabrać się za 5x5. Na pewno jest zgodny z Twoimi celami, powinien również zapewnić niezłą bazę pod figury (które swoją drogą będziesz mógł wrzucić we wtorki i czwartki). 

 

Liczba ćwiczeń jest wystarczająca, może na wyższym poziomie będziesz musiał dodać różne ćwiczenia pomocnicze typu dolna pozycja pompki jednorącz, ale póki co jest to zbędne w osiąganiu progresu.

 

Jeśli przerwa będzie trwała 2 tygodnie to po prostu cofnij się o jeden krok w progresji na jakiś tydzień. Jeśli będzie dłuższa to pozostań na tych łatwiejszych krokach dłużej niż tydzień, przykładowo dwa tygodnie, po czym wróć do formy sprzed przerwy (i ją przebij). Postaraj się słuchać swojego organizmu i pamiętaj, że cofnięcie się o jeden czy dwa kroki zadziała na plus, więc nie wahaj się ułatwiać sobie niektórych tygodni (zwłaszcza, jeśli wracasz po przerwie).