11 odpowiedzi w tym temacie

[Kriselit]

Proszę o informację co to jest trening Łatwa Siła. Książka jest niedostępna w polskim tlumaczeniu jak ktoś czytał oryginał to proszę napisać o co w tym treningu chodzi. A może to tylko lekko zmodyfikowana Siła dla Ludu?

[tm_]

Jak sama nazwa wskazuje - nabieranie siły bez przemęczania się, bez katowania się kilkugodzinnymi sesjami treningowymi, dużą objętością itd. Generalnie trening odbywa się szybko i "łatwo", zgodnie z tytułem. Ale nie wiem zbyt wiele na jego temat. Easy Strength czytałem prawie 2 lata temu i to nie całe. Wg mnie to najważniejsza książka Pavla (napisana razem z Danem Johnem), najobszerniejsza, ale także niełatwa do ogarnięcia ze względu na ilość wiedzy w niej zawartej. Książka ma ponad 300 stron z czego większość to tekst. Musiałbyś sam do niej zajrzeć i się przekonać, bo tutaj chyba nikt oprócz Luko, który się zresztą na forum już nie udziela nie miał okazji się z nią zapoznać.

 

Ale żeby nie zostawić Cię z niczym:

http://danjohn.net/2...m-better-notes/

 

Even Easier Strength, jak to zrozumiesz to mniej więcej będziesz wiedział o co chodzi z Easy Strength.

[Pablo1]

Mogę się mylić, ale plan 2x5 nosi chyba podobną nazwę. Chodzi oczywiście o wykonywanie dwóch serii po pięć powtórzeń, przy czym w drugiej serii możemy wykonywać delikatnie łatwiejszą odmianę ćwiczenia niż w tej pierwszej. W przypadku ciężaru można zmniejszyć ilość kilogramów na gryfie o 10-15% względem pierwszej serii. Równie dobrze można też wykonywać 2x5 tego samego ćwiczenia bez żadnych zmian.

[Kriselit]

Ok dziekuje za odpowiedz. Znalazłem teraz taki tekst i to chyba wszystko w temacie.

Zasady Treningu Łatwej Siły:

1. Skup się na 2-5 ćwiczeniach
2. Ćwicz od 2 do 5 razy w tygodniu
3. Rób powtórzenia w zakresie 1-5
4. Rób maksymalnie 10 powtórzeń jednego dnia na dane ćwiczenie np 2×5, 3×3 itd.
5. Odpoczywaj około 3-5 minut pomiędzy seriami
6. Trenuje na przedziale 80%-95% 1RM. Zawsze zostawiaj w zapasie 1-2 powtórzenia
7. Sprawdź swojego Maksa tylko wtedy, kiedy czujesz się bardzo silny danego dnia, lecz unikaj porażki i zawsze wróć do lżejszych ciężarów, przez co najmniej 14 dni
8. Każdy trening powinien mieć zróżnicowaną intensywność
9. Nie przestawtaj trenować siłowo w trakcie sezonu tylko zredukuj objętość do 2/3 lub 1/2
10. Zawsze kończ swój trening czując się silniejszy niż zacząłeś, natomiast zatrzymuj się jak tylko poczujesz, że twoja wydajność spada.

Wklejam może komuś się przyda.

[Pablo1]

Kwintesencja podejścia, które rekomenduję w przypadku budowania siły. Nie jest to oczywiście jedyna słuszna metoda, ale na pewno aktualnie należy ona do moich ulubionych.

[Jarowic]

Takie małe pytanie. Zakładając trenowanie tym sposobem pompek, przysiadów i podciągnięć, w jaki sposób dołączylibyście wznosy i mostki? jako kolejne ćwiczenia w systemie 2x5, czy może jakoś inaczej, i nie tak często?

 

Odświeżyłem sobie ostatnio Nagiego Wojownika i Siłę dla Ludu, i w sumie chętnie spróbowałbym takiego sposobu ćwiczenia bo to dla mnie nowość

[Pablo1]

Wznosy i mostki możesz robić 2x5 lub jakimś innym schematem niezwiązanym z pozostałymi ruchami, generalnie przy tych ćwiczeniach jest pewna dowolność i możesz nawet trenować zgodnie ze "Skazanym".

[eragon3d]

A jak jest z przechodzeniem do wyższych progresji. Czy przechodzić dalej kiedy czujemy się na siłach czy założyć sobie konkretny czas, np 3 tygodnie jedna progresja, a potem kolejna progresja i kolejne 3 tygodnie?

 

Co lepiej się sprawdzi, trenowanie codziennie, np 5 dni w tygodniu pod rząd i 2 dni przerwy, czy lepiej dzień treningowy/dzień przerwy?

 

Czy te 2-5 ćwiczeń to chodzi o ćwiczenia na rodzaj ruchu czyli 5 ćswiczeń pull, 5 ćwiczeń push itd czy ogólnie 2-5 ćwiczeń. Robimy je wszystkie jednego dnia czy lepiej je rozbić na różne dni tygodnia, np, jednego dnia push innego pull?

[Jarowic]

Myślę że chodzi o ćwiczenia ogółem. Jakbyś dał na każdy rodzaj ruchu po 5 i chciał ćwiczyć 5 dni w tygodniu to ciężko to sobie wyobrazić

 

Raczej jednego dnia, Pavel pisał by ćwiczyć dane ćwiczenie 4-5 razy, więc rozdzielenie na różne dni sprawia że ostatecznie trenujesz mniej razy w tygodniu, a z tego co rozumiem to Łatwa Siła zakłada trenowanie ruchu często.

[Pablo1]

 

 

A jak jest z przechodzeniem do wyższych progresji. Czy przechodzić dalej kiedy czujemy się na siłach czy założyć sobie konkretny czas, np 3 tygodnie jedna progresja, a potem kolejna progresja i kolejne 3 tygodnie?

 

Obydwa sposoby są w porządku, generalnie na początku można sobie założyć sztywną progresję (o ile zaczniemy od nieco niższego poziomu niż nasz standardowy). Z czasem można przejść na progresowanie bazujące na naszych odczuciach - wersja dla nieco bardziej wprawionych. W razie kłopotu z osiąganiem postępów zawsze lepiej będzie posłużyć się sprawdzoną periodyzacją (przykładowo przez 2-3 tyg trzymamy się jednej odmiany i potem przechodzimy do następnej lub co tydzień manipulujemy intensywnością poprzez wymienianie aktualnych odmian ćwiczeń). 

 

 

 

Co lepiej się sprawdzi, trenowanie codziennie, np 5 dni w tygodniu pod rząd i 2 dni przerwy, czy lepiej dzień treningowy/dzień przerwy?

 

Generalnie to zależy od planu treningowego - jeśli ułożyć sobie coś na wzór FBW lub pół-fbw (np. push/pull/leg) to proponowałbym trenować co dwa dni. Jeśli jednak będziesz wykonywał jedno ćwiczenie dziennie (jest to jedna z propozycji Tsatsouline'a), to wówczas możesz spróbować układu 5 dni treningu i 2 dni przerwy w takiej kolejności. Generalnie przy schematach czysto siłowych można w ten sposób trenować, więc nie musisz się martwić o regenerację - ale mimo wszystko byłbym ostrożny z powtarzaniem tych samych ćwiczeń bez dnia przerwy.

 

 

 

Czy te 2-5 ćwiczeń to chodzi o ćwiczenia na rodzaj ruchu czyli 5 ćswiczeń pull, 5 ćwiczeń push itd czy ogólnie 2-5 ćwiczeń. Robimy je wszystkie jednego dnia czy lepiej je rozbić na różne dni tygodnia, np, jednego dnia push innego pull?

 

Chodzi o ogólną liczbę ćwiczeń - od Ciebie zależy jakie ćwiczenia dobierzesz. Generalnie polecam dobrać ćwiczenia, które rozwijają wiele różnych partii czyli po prostu ćwiczenia wielostawowe. Myślę, że nie obędzie się bez pompek, podciągnięć czy przysiadów (odmiany zależą od Twoich preferencji i celów). Do tego można dorzucić jakiś martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, przysiady ze sztangą (w przypadku kalistenicznych przysiadów miałem na myśli oczywiście pistolety). Warto też zachować równowagę jeśli chodzi o ruchy push/pull/leg, toteż jeśli masz dylemat między kilkoma różnymi wariantami to po prostu wymieniaj je cyklicznie co tydzień lub co dwa tygodnie stosując odmianę metody blokowej.

[warrumin]

Dan John - współautor "łatwej siły" - proponuje trenowanie 5 podstawowych ruchów człowieka, czyli carry, squat, hinge, pull i push. Przykładów pull, push i squat chyba nie muszę dawać Natomiast jeśli chodzi o carry to chociażby farmer walk, suitcase carry czy overhead carry.  Hinge to zgięcie w biodrach, a ćwiczenia, które się w to wpasowują to: martwy ciąg, swing, clean, snatch. Jak widać ciężko wpasować to w kalistenike, ale kto powiedział, że musimy się sztywno trzymać dźwigania tylko własnego ciała? Polecam dla odmiany od treningu push - pull - squat zrobić sobie chodzenie z ciężarem. Całkiem inna forma treningu. A nosić możecie nawet kamień! Liczy się wyobraźnia

[Kriselit]

Ja wybrałem sobie 3 ćwiczenia:
Podciaganie podchwytem
Dipsy
Pistolety
Podciaganie i dipsy robie z obciążeniem 80% z 1RMAX pistolety bez obciążenia. Robie 2x5 w podciąganiu i dipsach a pistolety 3x3.
W zeszłym tygodniu zrobiłem 5 treningow zajęło mi to około 20 minut. Postępów na razie nie widzę ale treningi są bardzo przyjemne.