108 odpowiedzi w tym temacie

[Majchrzal]

Witam Państwa ponownie .

Potrzebuję Waszej pomocy/rad w rzucaniu tłuszczyku. Spadł mi bodyfat sporo dzięki samej kalistenice i zdrowym odżywianiu, ale niestety postęp w spalaniu drastycznie zwolnił od ostatniego czasu. Chciałbym prosić was o rady jak zrobić by zrzucić bodyfat do poziomu widocznego kaloryferka jednocześnie zachowując jak najwięcej mięśni, które posiadam ( jako tako ). Zastanawiałem się nad tabatą, bo nie będę ukrywał, że chciałbym aby treningi którymi chciałbym atakować BF były krótkie, a robiły swoje . Macie jakieś rady? W załączniku dodam zdjęcie swoje. A teraz trochę informacji o mnie:
Wiek - 19(teraz we wrześniu 20)
Staż - Rok i 2/3 miesiące systematycznych i prawidłowych treningów
Cel - Sylwetka (bodyfat w dół, mięśnie ten sam poziom lub więcej)

Czas na realizację celu - myślicie, że do połowy września lub początku października w moim przypadku to możliwe?
Plan treningowy: Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon, śr,pt), w dni nietreningowe chciałbym zmieścić tabatę/HIIT
Pn - Plecy/bicki + tricki. Schemat jak na razie wygląda tak 4s x 8 powtórzeń + 5kg podciągania wąskim podchw, a następnie od razu przechodzę do dipów 4s x 8 powtórzeń + 5kg. Skończę zakładane serie przechodzę do tych samych ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia, następnie podciąganie australijskie + od razu po nich pompki  szerokie (chcialbym mieć cyca jak donica :>) (Jeśli nie mam już siły na podciagania australijskie to macham hantlami po 10kg)

Śr- Nogi.  5x5 przysiady na jednej nodze ( 5x5 na lewą i 5x5 na prawą), następnie przysiady bułgarskie 4x15-25, skakanie na jednej nodze po schodkach (około 12 wskoków na każdą z nóg), ośle wspięcia na jednej nodze/ewentualnie zastanawiam się nad wskokami na podwyższenie (ok 55 cm)

Pt - Barki/plecy. Schemat wygląda tak : 4x8 HSPU, gdzie ruch negatywny wykonuję ok 3/4 sekund, następnie od razu przechodzę do podciągania nachwytem na szerokości barków + 5kg  4s x 8 powtórzeń. Jeśli już nie mam siły na HSPU wykonuje PikePushUp z nogami na podwyższeniu i na poręczach do pompeczek schematem 5s x 10powtórzeń.

Jak zauważyliście ćwiczę wykonując najcięższe możliwe ćwiczenia dla mnie, następnie robię regresy i jadę dalej - czy to odpowiednie podejście żebym wrzucił mięcha na szkielet?

Wszelką krytykę biorę na klatę, proszę mnie naprostować jeśli mam błędne podejście do jakiejkolwiek sprawy związanej z budowaniem sylwetki oraz siły
 

Załączone pliki

•  DSC_0268.JPG   748,93 KB   114 Ilość pobrań

[Merfi84]

Trening nie jest potrzebny do spalania BF tylko kuchnia Nie napisałeś nic o tym co jesz, a to jest w sumie najważniejsze jeśli przychodzi do rozmowy o tkance tłuszczowej.

[Majchrzal]

Serki wiejskie, twarogi tłuste, orzechy włoskie, pomidorki/ogórki/marchewki itp z pola od babci, węgle obcięte do 100g dziennie, kurczaki, tuńczyki, rybki tłuste, siemię lniane.
Przykładowo na śniadanie zjem twaróg + owoce z lasu ( nie za dużo, jedynie dla smaku ) + odrobina mleka (ok 100ml ), wszystko blenduje i pijam. Michę jako tako staram się trzymać w miarę dobrze. Nie jadam w ogóle już słodyczy/fastfoodów itp. Wszystko co jem jest zdrowe (teoretycznie)

[Merfi84]

Musisz zwrócić uwagę na to, że tłuszczu powinno być więcej niż białka, a np. kurczak czy tuńczyk to praktycznie samo białko. Jeśli będziesz miał za dużo aminokwasów w diecie i do tego dołożysz te 100g węgli to wyjdzie w sumie na to samo jakbyś jadł dużo ww Natomiast jeśli jesz prawidłowo to nie filmuj się na kaloryfer - prędzej czy później sam przyjdzie. Rób swoje - ćwicz według swoich celów treningowych. Ciało naprawdę się wyćwiczy, odtłuści i będzie pięknie

Jeśli tak robisz to polecam Ci jeszcze NIE mieszać ziemniaków, ryżu, kaszy czy innych makaronów z mięsem. Jeśli jesz mięso to z warzywami, a jeśli ziemniaki to wegetariańsko Polecam spróbować.

[Majchrzal]

Merfi nie wiem czy pamiętasz, ale ja to ten gościu od 230g tłuszczy dziennie xd. Tłuszczy według zapotrzebowania powinienem jadać najwięcej i staram się tego trzymać .
Zależy mi na zrzuceniu bodyfatu, ponieważ jak na ponad rok ćwiczeń miernie wyglądam . Wiem, ze wygląd to tylko wygląd, ale nie będę udawał, że sylwetka jest dla mnie mało ważna. Po za tym lepiej czułbym się psychicznie mając w głowie to, że już nie jestem gjubasem :v

[Merfi84]

Aaaa już pamiętam. No to być może w tym Twoim liczeniu popełniasz błąd. Ciało to nie maszyna i jak liczysz i jesz według jakiś tam wyliczeń to niestety to może właśnie zaburzać cały proces dochodzenia do optymalnego BF.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to zainteresuj się planem 10x5 i 5x10. Ja to robiłem i pamiętam, że sylwetka poszła mocno do przodu

[Majchrzal]

Takim jedzeniem spadłem od 24 kwietnia do teraz 6 kg, mięśnie mi poszły lekko w górę w objętości + czuję się o niebo lepiej niż przed tym jak jadłem sporo więcej węgli, a mniej tłuszczy

[Merfi84]

No widzisz. A ja brakiem liczenia i jedzeniem do syta zawsze kiedy jestem głodny spaliłem 12kg czystego tłuszczu i zbudowałem ok 5kg mięśni na odcinku czasowym ok 4-5 misięcy. Nie robiłem cardio, tabat i nic nie liczyłem, nie przeliczałem i nie ustawiałem sobie żadnych tabelek. Tak jak mówię - tutaj może leżeć twój błąd bo tego ile potrzebujesz nigdy nie wyliczysz, a jak będziesz jadł za mało albo za dużo to już zaburzasz cały proces Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do "cięć" kalorycznych i staje. Dlatego potem trzeba znowu dokładać ćwiczenia albo obcinać kolejne kcal. To droga pod górę no ale robisz jak chcesz Twój BF i Twoje zdrowie

[Majchrzal]

Dobrze, czyli jedząc zawsze do syta, wtedy kiedy bierze mnie ochota osiagnę to wszystko co sobie zaplanowałem. Jednak chciałbym skorzystać z tych metod treningu interwałowego zeby podnieść spalanie fatu na poziom wyżej

[JamesFranek]

Tych węgli możesz mieć spokojnie jeszcze mniej 30-50 jeśli Twoim głównym celem jest spalenie tłuszczu, ja na początku mojej drogi z tłuszczówką obciąłem węgle jeszcze niżej i waga spadła o 10 kg w 2 miesiące, mimo iż poziom tłuszczu wcale nie był wysoki, teraz dodałem nieco węgli i waga się trzyma. Tak jak już powiedział merfi, nie przesadzaj z białkiem, na oko nie przekraczaj 1-1,2 g na kg masy ciała, ogólnie licz tylko węgle, reszta do sytości kiedy chce się jeść, wywaliłbym siemię lniane. 

Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś spróbował interwałów, tabata powinna być dobrym rozwiązaniem i w teorii pomóc w spalaniu, lecz nie jest to niezbędne i pierwszym i najważniejszym jest jedzenia.

[Majchrzal]

No własnie zastanawiam się jak przy moim planie treningowym dobrać ćwiczenia do tabaty w dni nietreningowe żeby regeneracja nie kulała. Czemu pozbyć się siemia?

[Merfi84]

 jak przy moim planie treningowym dobrać ćwiczenia do tabaty

Ćwiczenia? Tabata zakłada jedno ćwiczenie wielostawowe - np. popularne burpees albo skakanka czy cokolwiek.

[JamesFranek]

... a najlepiej jazda na rowerze, bieganie lub pływanie. Siemię to ogromne ilości błonnika, który jest przez człowieka nieprzyswajalny i nietrawiony.

[eragon3d]

Jeżeli jesz całe siemię lniane to go nie trawisz. Zwróć uwagę na pozostałości w toalecie. Mielone strawisz ale jak napisał James większość to błonnik którego również nie strawisz. Poza tym nadmiar mielonego siemienia może być szkodliwy z innego względu. Tu masz o tym więcej http://rozanski.li/1...nie-semen-lini/

[kalistenista]

Ćwiczenia? Tabata zakłada jedno ćwiczenie wielostawowe - np. popularne burpees albo skakanka czy cokolwiek.

 

Dodam tylko swój grosik w sprawie tabaty.
Tabata nie wymaga od Ciebie szeregu ćwiczeń wystarczy jak wspomniał Merfi  jedno ćwiczenie wielostawowe.
Możesz zmodyfikować swoje tabatę i zamiast jednego ćwiczenia dodać inne ćwiczenia wielostawowe.

Moje obserwacje odnośnie powyższych metod:

Jedno ćwiczenia (w moim wypadku) burpees, mega mocno angażują mi nogi, jak robię solidnie ćwiczenia daje sobie bardzo dobry wysiłek.

Jeżeli w sesji używam 4 ćwiczeń wielostawowych, moje zmęczenie jest mniejsze  (bo w każdym ćwiczeniu masakruje inną partię), dzięki temu w ogólnym rozrachunku ból jest mniejszy (krócej trwa, bo nie masakruje przez 4 minuty samych nóg).

Jeżeli mam dobry dzień to robię tylko jedno ćwiczenie, dzięki czemu intensywność jest masakryczna.
Jeżeli mam słabszy dzień to korzystam z paru ćwiczeń wielostawowych.

[JamesFranek]

@kalistenista: Jak robisz więcej niż jedno ćwiczenia to już to nie jest tabata, możesz to nazwać swoim nazwiskiem ale nie tabatą, w ten sposób często powstają opinie, że trening nie działa, a nie działa bo nie realizujemy jego założeń, czyli tak naprawdę robimy coś innego.

[Majchrzal]

To jakie panowie według was ćwiczenie najbardziej przełoży się na spalanie tłuszczu z całego ciała?

[Salute!]

Odpychanie sie rekami od stolu z jedzeniem.

 

Wlasnie czytam swiezo wydana ksiazke Alana Levinovitza pt "Glutenowe klamstwo" i tam jest wzmianka o dosc swiezy artykule z jakiegos pisma naukowego o tym, ze cwiczenia spalajace tluszcz to mit. Jak wroce do domu to wkleje, moze pomoze rozwiac zludzenia o cwiczeniach palacych tluszcz.

[Merfi84]

To jakie panowie według was ćwiczenie najbardziej przełoży się na spalanie tłuszczu z całego ciała?

Man nie wiem ile razy jeszcze mam to napisać ale napiszę to jeszcze raz. DIETA DIETA I JESZCZE RAZ DIETA Jak porobisz tabatę raz w tygodniu to na pewno trochę podkręci Ci lekko metabolizm całego organizmu ale nie ma czegoś takiego jak "ćwiczenia spalające tłuszcz". Organizm będzie spalał tłuszcz kiedy będzie miał odblokowany glukagon i taką możliwość. Skupiasz się zupełnie nie na tym co trzeba w kontekście palenia tkanki tłuszczowej

[remix666]

Nie ma bata-chcesz schudną MUSISZ zmienić nawyki żywieniowe. ŻADNE ćwiczenie tłuszczu ci nie spali. Nie ma szans! Wszelkie teorie, które to obiecują to fitnessowe komercyjne brednie. Straciłem ponad 10 kg w 3 miesiące i utrzymałem do tej pory (grubo ponad rok), 0 kolorowych napojów (tak tak-browar też w to wliczamy...), 0 margaryny, 0 słodzenia kawy i herbaty, minimalne ilości pieczywa (docelowo-okazjonalnie). Nie żreć w nocy:) Głównie idzie o cukier, który właśnie w dużych ilościach jest w pieczywie. Odrzucenie pieczywa było kluczowe w mojej redukcji wagi. Następnie zmienił mi się nieco metabolizm i teraz od czasu do czasu mogę sobie pozwolić ale nie tak jak kiedyś. Tylko w kuchni możesz schudnąć. Nie wierz w bajki, że któreś ćwiczenie, cardio, maraton, rower czy cokolwiek innego zniszczy ci tłuszcz. Owszem-ćwiczenia pomogą ale przede wszystkim-DIETA, Nie ma innej opcji. Nie chciałem uznać tej prostej prawdy latami aż w końcu dotarło:)