6 odpowiedzi w tym temacie

[ppp91]

1. Wiek:25 lat
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga : 170 cm/76,5 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: biegi długodystansowe od 10 do 30 km 2 razy w tygodniu, do tego 1-2 razy w tygodniu trening wzmacniający pod bieganie(skipy, skoki przez płotki, wykroki z ciężarami, wskakiwanie na podest), rok praktycznie żadnych ćwiczeń ze względu na problemy ze zdrowiem(hemoroidy których nie mogłem opanować) i brak czasu
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: skręcona kostka, problemy  najpewniej z pasmem biodrowo-piszczelowym, choroba hemoroidalna
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? : Tak
7. Cel treningowy: zwiększenie siły i wytrzymałości(szczególnie ilość podciągnięć, bo od dłuższego czasu stoję z tym w miejscu), przy okazji zrzucenie wagi, ostatnio doszła do tego chęć nauczenia się wymyku(stąd te unosy nóg do drążka), pompki nierówne dorzuciłem ze względu na chęć opanowania pompek na jednej ręce(jest to progresja do nich ze "Skazanego"
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: pracuję na 3 zmiany, ale udaje mi się znależć czas na 2-3 treningi w tygodniu po 2-1,5h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie mam dokładnie rozplanowanej diety, jednakże całkowicie wyeliminowałem z niej słodycze, alkohol i słodzone napoje. Zmieniłem pieczywo na ciemne, staram się jeść też dużo ryb(często w konserwach, ale zawsze coś, na dodatek łatwo to wziąć do pracy bez większego przygotowania). Staram się aby w moich posilkach było jak najwięcej białka, korzystam też z odżywek białkowych i BCAA. Ze względu na pracę trójzmianową,  nie jem o stałych porach, siłą rzeczy jem też podczas nocnej zmiany. 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Starałem się aby był  trening mniej więcej całego ciała( wcześniej robiłem jeszcze mostki ale darowałem je sobie ze względu na i tak pogłębioną lordozę dolnego odcinka kręgosłupa)

 

2x 1,5 min plank z przerwą 1 min

2x 30 s planku bocznego

2 x 30s hollow body

 

Potem 4 takie  obwody z minutą przerwy pomiędzy ćwiczeniami

-4x podciąganie nachwytem(szerokość barków)

-4x dipy na drążku

-5x podciąganie podchwytem (szerokość barków)

-5x pompki nierówne(z piłką do kosza, na każdą stronę

-10x unosy nóg do drążka w zwisie

-8x dipy na poręczach

-8x pompki diamentowe

-10 x unosy nóg na wysokość głowy  na tego typu stacji do dipów : http://topslim.pl/po...PT80-2437_2.jpg

 

1. Na podstawie: Tego co wyczytałem w internecie(trudno mi przywołać teraz poszczególne artykuły, m.in "pigułka"),  niektóre ćwiczenia np. pompki nierówne zaczerpnąłem  ze Skazanego na Trening. Ilość powtórzeń dobrałem w ten sposób, aby mieć w każdym ćwiczeniu jeszcze jakiś zapas, nie robię serii na maxa. Do tego dochodzi obserwacja własnego ciała i możliwości.

Jeśli czuję, że z jakimś ćwiczeniem jest ciężko, zmniejszam ilość powtórzeń, tak aby mieć 1-2 powtórzenia w zapasie. Cały trening potrafi być dość męczący, byłbym w stanie wykonać może jeszcze te 2-3 powtórzenia każdego ćwiczenia, ale niekoniecznie następny obwód w całości.  Proszę o ocenę  i ewentualne poprawki.  Być może staram się chwycić zbyt wiele srok za ogon(zbyt wiele celów), troche denerwujący jest też brak progresu w podciąganiu z którym stoję w miejscu od 2 miesięcy)

[ppp91]

Nikt nie pokusi się o ocenę?

[Boski]

Nie chce mi się całego czytać ale masz więcej ćwiczeń push niż pull a to źle oraz brakuje ćwiczenia na lędźwie i NOGI!!!

 

p.s.

Jeśli potrafisz trzymać planka przez 1:30 to znaczy, że robisz go źle. W tym ćwiczeniu chodzi o MAKSYMALNE spięcie całego ciała a takie nie może trwać zbyt długo.

[ppp91]

Nie chce mi się całego czytać ale masz więcej ćwiczeń push niż pull a to źle oraz brakuje ćwiczenia na lędźwie i NOGI!!!

 

p.s.

Jeśli potrafisz trzymać planka przez 1:30 to znaczy, że robisz go źle. W tym ćwiczeniu chodzi o MAKSYMALNE spięcie całego ciała a takie nie może trwać zbyt długo.

Co do ćwiczeń push i pull to postaram się zgłębić temat i coś pozmieniać (jakieś propozycje?), na nogi dodam przysiady. 

 

Zaś co do lędźwi, może lepiej przeczytać całość niż dawać takie rady  (napisz za mało-źle, za dużo-też niedobrze    ). Wyrażnie napisałem, że robiłem wcześniej mostki ale zarzuciłem je z powodu pogłębionej lordozy. Staram się ją rozpracować dodatkowym rozciąganiem i ćwiczeniami wzmacniającymi od niedawna oraz wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli chociaż trochę ją skoryguję chętnie wezmę się za jakieś ćwiczenie na lędźwia. No chyba, że jest coś co nie pogłębi mi mojej wady?

Jeśli chodzi o planka to nie wiem jak to wygląda z boku, w każdym razie staram się napinać brzuch i pośladki oraz "wciągać pępek" i myślę, że robie to w miarę poprawnie.  Zapomniałem dodać, że trenuję od lutego i od tamtej pory praktycznie w każdy dzień treningowy robiłem to ćwiczenie, więc nie wiem czemu miałbym nie robić tego przez 1 min 30 s. Nie wydaje się to jakimś kosmicznym osiagnięciem, biorąc pod uwagę  to ile w stanie są wytrzymać moi znajomi czy to, ze rekordy w planku wynoszą około 8-9 godzin.

[Boski]

Nie zaleca się trzymać pozycji statycznych dłużej niż 30s w serii. warto poczytać: http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia

"ok 30 sekund ponieważ w gruncie rzeczy tyle mniej więcej trwają układy na przyrządach i nie potrzeba więcej obciążać organizmu stałymi napięciami, lepiej częściej i krótko niż długo, izometria po zmęczeniu doprowadza niestety do dużych problemów, np. zmniejszenie pojemności płuc i dysfunkcji napięcia mięśniowego"

 

 

oraz jak wykonać plank gimnastyczny: 

[ppp91]

Dodałem do swojego treningu dla zrównoważenia ćwiczeń push i pull  wymyki(4x) i podciąganie na kołach(4x3), oraz przysiady(4x10) aby mieć jakieś ćwiczenie na nogi.

Przy podciąganiu z kolei zacząłem kombinować z różnymi rozstawami i chwytami(węższy/szerszy, naprzemiennie).

Dobry pomysł?

[Pablo1]

Zrównoważenie ćwiczeń push/pull/leg jest zawsze dobrym pomysłem.