Siemka, zrobiłem dziś pierwszy tydzień wg. programu ze skazanego na trening. Zacząłem jak wielu nie od kroku "0" ale od 1-2. Będę je za to robił 2x dłużej.
Mam 180cm, ważę 72kg, sporo jeżdże na szosie i MTB. W tym roku wracam do żeglarstwa, pewno za rok - dwa będę miał dzieci więc to najlepszy moment żeby zadbać o przydatność mięśni w różnych sytuacjach. Zaczynam jednak od bardo małych kroków.
Moje cele?
CEL 1: Trenować siłę i wytrzymałość przez 1 miesiąc żeby zobaczyć jak organizm reaguje na regularne treningi tego typu
CEL 2: Dojść do kolejnego kroku wg. Skazanego
CELE OGÓLNE:
- Poprawa sylwetki, ale przede wszystkim liczy się dla mnie siła i wytrzymałość która przyda mi się w innych sportach:
- Rower: górne partie, brzuch, grzbiet, stabilizacja
- Żeglarstwo: ramiona, chwyt, brzuch, grzbiet
- Kalistenika: chcę dostać się do lokalnej grupy Street Workout, a przynajmniej być w stanie wykonać zestaw muscle upów, podciągnięć i pompek, jest co robić
- W przyszłości kolejne kroki ze Skazanego
Sukcesem dla mnie będzie cokolwiek. Moją najsłabszą stroną jest brak cierpliwości i niesystematyczna praca, szybko się nudzę. Potrzebuję jednak solidnej bazy pod dalsze ćwiczenia żeby je sobie urozmaicać i poznać własne ciało i możliwości.
Jak przebiegał pierwszy tydzień?
Zacząłem tak że ćwiczę w sobotę, poniedziałek, środę i piątek. Soboty będe zamieniał z niedzielami ze względu na rower.
Pierwsze treningi to przyzwyczajenie organizmu, po pierwszym zakwasy miałem do kolejnego treningu, po ostatnim prawie ich nie czuję. Szybko poprawiłem liczbę powtórzeń ale to po prostu poprawniejsze wykonywanie ćwiczeń i minimalnej adaptacja organizmu.
Nóg nie ćwiczę ponieważ "robię" je na rowerze w zakresie w jakim pozwala mi zdrowie (kolana).
Trening
- Rozgrzewka:
- Ramiona / tułów / głowa / wyrzuty ramion w bok: krążenia ramion, przedramion, nadgarstków (po 30 obrotów)
- 20 pompek 45 stopni + 15 pompek 45 stopni (wysoki drążek)
- 20 podciągnięć pionowych + 15 podciągnięć pionowych (słupek)
- Pompki ukośne
- Krok 2, intermediate: 2 x 20 powtórzeń
- Zrobione: 12+7+3
- Zrobione 13+6+5+3.5
- Zrobione: 13+7+7+5
- Zrobione: 16+8+7+6
- cel na kolejne tygodnie: dojechać pierwszą serię do 20 i drugą zrobić bez przerw, pilnować techniki
- Krok 2, intermediate: 2 x 20 powtórzeń
- Wznosy nóg w leżeniu tyłem
- Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie kolan w leżeniu tyłem, bez dotykania podłogi
- Zrobione: 2x20
- Zrobione: 2x20
- Zrobione: 2x20
- Zrobione: 2x20
- cel na kolejne tygodnie: poprawić technikę - zwolnić trochę, potwtarzam pierwszy tydzień
- Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie kolan w leżeniu tyłem, bez dotykania podłogi
- Podciąganie
- Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie ukośne
- 2x20
- 2x20
- 2x20
- 2x20
- cel na kolejne tygodnie: nieco większe obciążenie ale przede wszystkim technika, wolniejsze tempo, powtarzam pierwszy tydzień
- Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie ukośne
- Dolnec plecy
- Krok 1, intermediate: 2 x 25: krótkie mostki
- Zrobione: 2x25
- Zrobione: 2x25
- Zrobione: 2x25
- Zrobione: 2x25
- cel: powtarzam pierwszy tydzień dla wzmocnienia, potem kolejne kroki
- Krok 1, intermediate: 2 x 25: krótkie mostki
- Ramiona / core:
- Stanie na głowie
- 45s
- 45s
- 45s
- 50s
- cel na kolejne tyodnie: wziąć podkładkę pod głowę i trzymać do 60s bo bardziej boli mnie czaszka niż mięśnie
- Stanie na głowie
Trzymajcie kciuki, pozdro, siła!