3 odpowiedzi w tym temacie

[lifecycle]

Siemka, zrobiłem dziś pierwszy tydzień wg. programu ze skazanego na trening. Zacząłem jak wielu nie od kroku "0" ale od 1-2. Będę je za to robił 2x dłużej.

 

Mam 180cm, ważę 72kg, sporo jeżdże na szosie i MTB. W tym roku wracam do żeglarstwa, pewno za rok - dwa będę miał dzieci więc to najlepszy moment żeby zadbać o przydatność mięśni w różnych sytuacjach. Zaczynam jednak od bardo małych kroków.

 

Moje cele? 

 

CEL 1: Trenować siłę i wytrzymałość przez 1 miesiąc żeby zobaczyć jak organizm reaguje na regularne treningi tego typu

CEL 2: Dojść do kolejnego kroku wg. Skazanego

 

CELE OGÓLNE:

1. Poprawa sylwetki, ale przede wszystkim liczy się dla mnie siła i wytrzymałość która przyda mi się w innych sportach:
   1. Rower: górne partie, brzuch, grzbiet, stabilizacja
   2. Żeglarstwo: ramiona, chwyt, brzuch, grzbiet
   3. Kalistenika: chcę dostać się do lokalnej grupy Street Workout, a przynajmniej być w stanie wykonać zestaw muscle upów, podciągnięć i pompek, jest co robić
2. W przyszłości kolejne kroki ze Skazanego

Sukcesem dla mnie będzie cokolwiek. Moją najsłabszą stroną jest brak cierpliwości i niesystematyczna praca, szybko się nudzę. Potrzebuję jednak solidnej bazy pod dalsze ćwiczenia żeby je sobie urozmaicać i poznać własne ciało i możliwości.

 

Jak przebiegał pierwszy tydzień? 

 

Zacząłem tak że ćwiczę w sobotę, poniedziałek, środę i piątek. Soboty będe zamieniał z niedzielami ze względu na rower. 

 

Pierwsze treningi to przyzwyczajenie organizmu, po pierwszym zakwasy miałem do kolejnego treningu, po ostatnim prawie ich nie czuję. Szybko poprawiłem liczbę powtórzeń ale to po prostu poprawniejsze wykonywanie ćwiczeń i minimalnej adaptacja organizmu.

 

Nóg nie ćwiczę ponieważ "robię" je na rowerze w zakresie w jakim pozwala mi zdrowie (kolana). 

 

Trening

 

1. Rozgrzewka:
   1. Ramiona / tułów / głowa / wyrzuty ramion w bok: krążenia ramion, przedramion, nadgarstków (po 30 obrotów)
   2. 20 pompek 45 stopni + 15 pompek 45 stopni (wysoki drążek)
   3. 20 podciągnięć pionowych + 15 podciągnięć pionowych (słupek)
2. Pompki ukośne
   1. Krok 2, intermediate: 2 x 20 powtórzeń
      1. Zrobione: 12+7+3
      2. Zrobione 13+6+5+3.5
      3. Zrobione: 13+7+7+5
      4. Zrobione: 16+8+7+6
      5. cel na kolejne tygodnie: dojechać pierwszą serię do 20 i drugą zrobić bez przerw, pilnować techniki
3. Wznosy nóg w leżeniu tyłem
   1. Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie kolan w leżeniu tyłem, bez dotykania podłogi
      1. Zrobione: 2x20
      2. Zrobione: 2x20
      3. Zrobione: 2x20
      4. Zrobione: 2x20
      5. cel na kolejne tygodnie: poprawić technikę - zwolnić trochę, potwtarzam pierwszy tydzień
4. Podciąganie
   1. Krok 2, intermediate: 2 x 20: podciąganie ukośne
      1. 2x20
      2. 2x20
      3. 2x20
      4. 2x20
      5. cel na kolejne tygodnie: nieco większe obciążenie ale przede wszystkim technika, wolniejsze tempo, powtarzam pierwszy tydzień
5. Dolnec plecy
   1. Krok 1, intermediate: 2 x 25: krótkie mostki
      1. Zrobione: 2x25
      2. Zrobione: 2x25
      3. Zrobione: 2x25
      4. Zrobione: 2x25
      5. cel: powtarzam pierwszy tydzień dla wzmocnienia, potem kolejne kroki
6. Ramiona / core:
   1. Stanie na głowie
      1. 45s
      2. 45s
      3. 45s
      4. 50s 
      5. cel na kolejne tyodnie: wziąć podkładkę pod głowę i trzymać do 60s bo bardziej boli mnie czaszka niż mięśnie

Trzymajcie kciuki, pozdro, siła!

[Wojtek Bubczyk]

Powodzenia! Na pewno będę zaglądał.

Wysłane z mojego HTC One przy użyciu Tapatalka

[lifecycle]

Dzisiaj zaczyna się mój 3. tydzień ćwiczeń. 

 

Pompki ukośne: krok 2, intermediate: dość szybko doszedłem do pierwszej pełnej serii 20. Kolejne serie dochodzą do 10 powtórzeń. Cel: 2x20, do tego dążę cały czas. 

 

Wnosy nóg: krok 2, intermediate: 2x20 to żaden problem więc dokładam kolejne 5 powtórzeń do serii. Będzie 2x25. Cel: 3x35 

 

Podciąganie: krok 2, intermediate: 2x20 przychodzi z lekkim trudem, więc dołożę 2-3 powtórzenia ale skupię się na poprawniejszym wykonywaniu zanim dołożę więcej. 

 

Dolne plecy (krótkie mostki): krok 1, intermediate: 2x25 to żaden problem więc dokładam 5-10 powtórzeń. Cel to progresja do 3x50. 

 

Headstand: krok 1, intermediate: 60 sekund to wciąż cel.

 

Najtrudniejsze są oczywiście ćwiczenia na ręce, podciąganie i pompki, a to na tym zależy mi najbardziej więc nie przejdę dalej póki tu nie zrobię bazy. Całość treningu zajmuje mi niecałą godzinę. Zakwasów prawie nie czuję na następny dzień. Już te dwa tygodnie poprawiły komfort na rowerze szosowym, to taki efekt uboczny, plecy mniej się męczą.

Jeden trening próbowałem robić w domu ale ponieważ rozgrzewkę robiłem w zamkniętym pomieszczeniu to nie ćwiczyło mi się dobrze. Zwykle przed treningiem robię 20 minut roweru (dojeżdżam do pracy) a to dużo fajniej pobudza krwiobieg. 

Użytkownik lifecycle edytował ten post 18 lipca 2016 - 09:07

[lifecycle]

Na razie idzie tak: 

 

​

 

Tydzień 3:

1. Rozgrzewka:
   1. Ramiona tułów
   2. 20 pompek 45 stopni + 15 pompek 45 stopni (wysoki drążek?)
   3. 20 przysiadów podpartych + 15 przysiadów podpartych (słupek)
   4. 20 podciągnięć pionowych + 15 podciągnięć pionowych (słupek)
2. Czwartek
   1. Pompki ukośne
      1. Krok 2, intermediate: 2 x 20 powtórzeń, technika!
      2. 15+9+8+3.5
   2. Wznosy nóg
      1. Krok 2, intermediate: 2 x 30: podciąganie kolan w leżeniu tyłem, bez dotykania podłogi
      2. 30+29
   3. Podciąganie
      1. Krok 2, intermediate: 2 x 23: podciąganie ukośne, technika!
      2. 25+25
   4. Dolne plecy
      1. Krok 1, intermediate: 2 x 35: krótkie mostki
      2. 2x35
   5. Headstand
      1. x

Walczę z pompkami, wolniej = mniej, ale staram się robić dokładniej. Muszę robić takie krótsze serie żeby uzyskać te 20 powtórzeń.