2 replies to this topic

[paszcat]

1. Wiek 22
2. Płeć M
3. Wzrost i waga 168,5cm 61kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat 4h tygodniowo zajęć wf, bieganie od 3 msc, wcześniej 8 lat karate kyokushin-kan
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: wybity palec, skręcona kostka, zbita okostna piszczela
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cel treningowy siła i sylwetka. Rozbudowanie klatki bo jest płaska, 16 podciągnięć, 3000m w czasie do 12.30, 50m plywania w 40sek, 
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi  5 x 1-1,5h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). : 3 posiłki, przekąski, słodycze na jakies 300kcal dziennie, picie kupne soki, woda, raz na jakiś czas fast food i alkohol, dieta stołówkowa rozpisana na ok 3500kcal ale nie zjadam wszystkiego i na pewno jest tego mniej.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Poniedziałek: Ćwiczenia na siłowni na klatę i barki, tj rozpiętki, wypychanie hantli, pompki na hantlach, podnoszenie hantli barkami w opadzie(3 serie po 10-12 powtórzeń) + freestyle na brzuch typu, brzuszki, skręty, deska i co innego do głowy przyjdzie.

Wtorek: Przysiady + Podciągnęcia + mostek wg skazanego

Środa: Basen (wg osobnego planu)

Czwartek: Pompki + Stanie na rękach + Wznosy nóg wg skazanego

Piątek: Wolne
Sobota: Bieganie (wg osobnego planu)
Niedziela: Wolne

 

12. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp). Książka "Skazany na trening"

Na koniec pytanie, czy robić wg skazanego czy może lepiej poszukać czegoś innego?

Edited by paszcat, 01 July 2016 - 20:52 PM.

[JamesFranek]

Wygląda w porządku, chociaż nie napisałeś ile powtórzeń robisz w przysiadach czy podciąganiu, no chyba że to wszystko robisz wg skazanego. Teraz odnośnie celów, pierwszym z nich jest rozbudowa klaty na którą robisz jeden trening masowy w tygodniu, coś tam będzie szło, bo jak wiesz trening ze skazanego nie jest na rozbudowę mięśni, więc może tak zostać lub lekko zmodyfikujesz pompki robiąc trudniejszy wariant w ilości powtórzeń 8-12. Co do ćwiczeń na siłowni, zdecydowanie powinieneś wrzucić wyciskanie płaskie bo jak już ćwiczyć na siłowni klatę to bez tego ćwiczenia nie da rady I myślę, że jak będziesz miał wyciskanie to wystarczy robić dwa ćwiczenia np. wyciskanie i rozpiętki, ale nie na maszynie tylko hantlami. To ćwiczenie które nazwałeś wypychaniem to pewnie wyciskanie hantli, więc jest to też dobre na klatkę, możesz niżej schodzić w dół i stosować supinację, co podobno wpływa dodatkowo na środkową część klaty, ale na sztangę założysz większy ciężar, dzięki czemu zbudujesz większą siłę i wpłyniesz na większą ilość mięśni. W sumie możesz raz robić wyciskanie hantlami, raz sztangą, do tego rozpiętki lub dipy, a na dobitkę (tylko jeśli czujesz się na siłach, bo dwa ćwiczenia po 3-4 serie to i tak dużo) pompki.

Plany na bieganie i pływanie jakie by nie były dadzą efekty, a skazany da wiele do ogólnej sprawności i siły. Nie zapomnij także o rozciąganiu całego ciała przynajmniej 2 razy w tygodniu, i te partie, których w dany dzień nie trenowałeś, może to być w dzień wolny.

Pozostaje tylko wypróbować plan i być otwartym na sygnały swojego organizmu, żeby w razie potrzeby reagować i zmieniać.

[paszcat]

Dziękuję bardzo za odp, odnośnie powtórzeń to robię dokładnie jak we skazanym