- Wiek: 28 lat
- Płeć:Mężczyzna
- Wzrost i waga 175 CM, 79 kg, Fat na poziomie 16-17%
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat> OD 5 lat szarpany styl treningów. 4 operacje kolana. MIędzy operacjami zaliczone treningi siłowe typu FBW, Split,Push&Pull. ok 12 mc Crossfitu. 14.12.2015 ostatnia operacja (przed nią właśnie Crossfit ok 12 mc). Obecnie od 3 mc oprócz rehabilitacji regularnie treningi. Wcześniej wiele piłka nożna i siłownia.
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości> wspomniane 4 operacje kolana( nie ja gapa, lekarz mi zepsul kolano podczas 1 operacji i tak się ciągnęło za mną :/) w ciągu ostatnich 5 lat. Aktualnie jestem gotów do sportu, na tyle, że dostałem pozwolenie od lekarza na Crossfit, Kalistenike, Siłownie, Bieganie a nawet kitesurfing. nie mogę uprawiać tylko sportów zespołowych. Rehabilitacje kończę z końcem czerwca.
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?> Tak
- Cel treningowy: Aktualnie głównie redukcja Fatu. Zrobienie HSPU, Wzrost siły ramion, Poprawa wyników w podciąganiu (ukierunkowanie na wytrzymalosc i sile). Przygotowanie do ćwiczeń gimnastyczno-kalistenicznych wykorzystywanych Crossficie (na jesień planuje powrót). Dalsza odbudowa siły i masy mięśniowej Czworogłowego uda.
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi Chciałbym się aktualnie zamknąć max w 4 treningach, ale optymalnie będzie 3 ze względu na wspomniane dopiero powracanie do sportu> aczkolwiek idzie to bardzo szybko.
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Ułożyłem Diete w rozkładzie 35%WW/30B%/ 35% T (testuje od niedawna, wczesniej rozklad 40:30:30 i bylem b.zadowolony).2800 kcal (uwzględnia deficyt)
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie: Kwiecień: trening obwodowy (bardzo szybkie wdrożenie i adaptacji mięśni).od 2 miesięcy> trening kalisteniczny dla początkujacych (inny portal) na poprawę siły i wyników w podciąganiu i pompkach+rehabilitacja 2xw tygodniu. Planuje roztrenowanie na początki lipca,a potem skupienie się na redukcji fatu, poprawie kondycji i wytrzymalości i dalszym wzmacnianiu ramion. Plan wygląda tak:
-
A Push -Poniedziałek
1. L HSPU 4 s max liczba powtórzen w każdej serii jaką jestem w stanie zrobić (2-3 min przerwy)
2. Stanie na rekach 5x30 sekund
3. Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 5X5
4. Dipy na poręczach 5X5
5. Przysiady z ciężarem 4x8
6. Bułgarski przysiad jedną nogą ( chęć wzmocnienia przyśrodkowej głowy) 4x12
7. Wznosy wyprostowanych nóg 3 serie max
8. Hollow 5X30 sekund
TRENING KONDYCYJNY 3 serie, miedzy nimi 4 min odpoczynku - Środa
1. Kettlebell Swing 1min
2. Skakanka 1min
3. Kettlebell Press 1min
4. Skakanka 1 min
5. Mountain Climbers 1min
6. Skakanka 1 min
7. Skoki na jednej nodze z wykroku (na przemian każda noga> fajne cwiczenie z rehab) 1 min
8. Skakanka 1min
9. Burpees 1min
10. Skakanka 1min
B Pull- Piątek
1. Podciąganie nachwytem 5x5
2. Podciąganie wąsko 4 serie max
3. Podciąganie australijskie 4 serie max
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x8
5. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
6. Spięcia na palce 4x15
7. Spięca brzucha 3 serie max
8. Plank 5x30 - Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)http://kalistenikapo... doświadczenia.
- Pytania do planu: NIe ma co się oszukiwać, ręce zawsze pod względem siły i wytrzymałości odstawały od nóg czy od klaty. Wiem, że w treningu push&pull, sensownie byłoby nogi wydzielić, ale na ten moment na odbudowę czworogłowego najlepiej na mnie działają bodźce dostarczane kilka razy w tygodniu. Trening oparty na masie własnego ciała zacząłem 2 miesiące i traktuje go jako świetne przygotowanie do elementów które mi sprawiały najwięcej trudności na crossficie czyli ćwiczenia gimnastyczne (drążki, HSPU, czy MU). Na ten moment nie wyobrażam sobie 4 treningów, jeszcze się adaptuje do wysiłku fizycznego. Zależy mi obecne na połączeniu rozwoju skilla HSPU, budowaniu siły&wytrzymałości ramion i powolnej odbudowie kondycji. Co sądzicie o tym planie? Z góry dziękuje za wszelki feedback.
Użytkownik kassidi edytował ten post 24 czerwca 2016 - 06:39