3 replies to this topic

[Szymaniak]

Siemanko, trening 5x5 jest chyba znany każdemu adeptowi siłowego treningu. Istnieje program pt. "Stronglifts 5x5" na sztangę. Polega on na wykonywania martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, wyciskania poziomo i wyciskania żołnierskiego schematem 5x5 dodając co trening 2,5kg do każdego z ćwiczeń (5kg przy martwym ciągu). Zaczynamy od połowy swojego 5RM i podnosimy ciężar przynajmniej przez 12 tygodni. Chciałem go trochę zmodyfikować pod kalisteniczne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Mam zamiar zacząć w okolicach listopada (koniec zaplanowanych dotychczas cykli), nabrać na nim masy mięśniowej i siły, równocześnie wzmacniając MUp (progresją będzie zmniejszanie odległości w wymachu ciała, docelowo do 50cm przed drążkiem). Wybrane ćwiczenia oraz schemat:

Ćwiczenia: Przysiad ze sztangą; Martwy ciąg sumo; Muscle-up; Chin-up; Dip

 

Trening A

5x5 Przysiad
5x5 Muscle-up
5x5 Chin-up

 

 

Trening B

 

5x5 Martwy ciąg sumo
5x5 Muscle up na kołach
5x5 Dip


Schemat tygodniowy:
(3 treningi w tyg)
 

Tyg1: ABA
Tyg2: BAB

 

Ćwiczenia w przodopochyleniu ze sztangą wykonujemy oczywiście przed ćwiczeniami w zwisie, co uchroni nasze krążki międzykręgowe przed ew. niepotrzebnym stresem.

Tak jak pisałem, Muscle-up jest tutaj ćwiczeniem technicznym, jak wiemy, nie jest typowym ćwiczeniem pod masę mięśniową ze względu na swoją złożoność.

Wersja sumo martwego ciągu została wybrana pod względem większego przełożenia obciążenia z pleców na nogi, plecy wystarczająco dostają przy podciąganiu i MUp.

Według mnie, trening ten jest konkurentem dla 10x5 szybciej zwiększającym siłę atlety poprzez ciągłą progresję obciążenia. Co do rozbudowy masy - 5x5 pozwala nam na używanie większego obciążenia niż 10x5, co podobnie lub nawet bardziej pobudzi do rozrostu niż tak duża objętość jak 10x5 z mniejszym obciążeniem. To są moje przemyślenia i prosiłbym o ew. naprostowanie.
 

 

Pytania:
1. Czy schemat ABA, BAB, w którym ćwiczymy przysiad, martwy, dipy i podciąganie max dwa razy w tygodniu 5x5 nie będzie za mało na miofibrylarną rozbudowę mięśni?
2. Jaka zależność jest pomiędzy większym obciążeniem, a zwiększoną objętością pod względem rozbudowy masy mięśniowej?


Jeżeli program się spodoba, bardzo chętnie go zmodyfikuję pod dokładny "artykuł" do artykułów w subforach.

Pzdr!

[Pablo1]

Hej

 

Plan wygląda w porządku, ich częstotliwość również. Zgadzam się że plan 5x5 powinien dostarczyć więcej siły od 10x5. Co do samej masy mięśniowej to kwestia praktyki, moim zdaniem 10x5 lepiej się do tego nadaje ze względu na większe natężenie i jednocześnie niemałą intensywność. Oczywiście 10x5 buduje mięśnie wraz z siłą, inne proporcje są moim zdaniem niekorzystne.

 

Co do pytań:

1. Jest to wystarczająca dawka,

2. Większe obciążenie to większa intensywność, czyli solidniejszy bodziec dla mięśni. Przy relatywnie dużej intensywności i niewielkim natężeniu mięśnie zwiększają swoją gęstość i twardość, zachodzi tutaj zjawisko hipertrofii miofibrylarnej (funkcjonalnej), poprawia się przesył neuronów i wydajność układu nerwowego, a w efekcie rośnie siła. Zwiększona objętość wpływa bardziej na rozbudowę objętości mięśni poprzez zwiększenie sarkoplazmy i ilości włókien mięśniowych, zachodzi tutaj zjawisko hipertrofii sarkoplazmatycznej (niefunkcjonalnej), czyli w efekcie poprawiamy swoje gabaryty. Tak jak pisałem w artykule o 10x5 i drabinach, kompromisem między tymi zjawiskami wydaje się być plan 10x5 oraz odpowiednio ułożone drabiny, chociaż w praktyce różnie to bywa.

 

Generalnie plan 5x5 wpływa pozytywnie na wzrost siły, niewątpliwie też poprawisz gęstość mięśni. Co do ich wielkości i zwiększenia wagi to może być różnie, choć niewykluczone że zaobserwujesz tutaj pewne postępy.

[Boski]

Hej

 

Plan wygląda w porządku, ich częstotliwość również. Zgadzam się że plan 5x5 powinien dostarczyć więcej siły od 10x5. Co do samej masy mięśniowej to kwestia praktyki, moim zdaniem 10x5 lepiej się do tego nadaje ze względu na większe natężenie i jednocześnie niemałą intensywność. Oczywiście 10x5 buduje mięśnie wraz z siłą, inne proporcje są moim zdaniem niekorzystne.

Przeważnie ćwiczyłem 5x5, od dłuższego czasu wykonuję po 2 ćwiczenia na ruch - jedno bazowe z 3 min przerwy i drugie dodatkowe atakujące mięśnie w innej płaszczyźnie z 2 minutową przerwą. Spektakularnych przyrostów nie ma ale siła idzie w górę. Efekt uboczny to mięśnie najlepszej jakości dobrze widoczne przy pracy czyli o dobrym upakowaniu białek kurczliwych (generalnie postawa dresa z siłowni się nie zrobi). Ostatnio postanowiłem przetestować 10x5 z 2 min przerwy w rozpiętkach na kółkach (wcześniej robiłem je jako ćwiczenie dodatkowe 5x5) i pierwsze objawy tj DOMS przez 3 dni po kilku pierwszych treningach dobrze wróży na przyrosty (po 10x5 robię jeszcze 4 serie dipów na dobitkę, które to wcześniej były ćwiczeniem głównym 5x5) Po 5x5 nie miałem DOMS tak długo. Czas pokaże jak będzie ale póki co jestem pozytywnie nastawiony do 10x5.

Generalnie rozpiętki na kółkach to jedno z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych na klatkę o ile nie najlepsze gdyż mocno rozciąga klatkę i ruch przebiega wzdłuż włókien mięśniowych czyli z anatomicznego punktu widzenia niemalże idealnie.

 

Trochę nie na temat ale może komuś się przyda.

[Pablo1]

Dzięki za opinię Boski, daj znać jeszcze za jakiś czas co myślisz o tym schemacie.