Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Dziennik PERKOSZ


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
29 odpowiedzi w tym temacie

#1
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Witajcie,

Postanowiłem założyć swój dziennik by zapisywać na bieżąco swoje progresy, osiągnięcia.

Forum to takie miejsce gdzie nic mi nie zginie, a zeszyty z notatkami mogą się zapodziać, ponadto mam nadzieję, że na wsparcie jak i pomoc mogę od was liczyć. 

Staż treningowy to 1 miesiąc. 

Od dzisiaj tj. 31.05.2016 zaczynam program "The 5RM Fighter Pull-up Program" zobaczymy jakie przyniesie rezultaty.

 

Do tego 4x w tygodniu trening:

 

- Pompki / Pike Push Ups/ Diamentowe/ nogi wyżej/

 (do wyboru, ogólnie progresje do HSPU)

- Dipy na krześle

- Pistolety (wstawanie ze skrzyni) (3x tyg)

- Wznosy łydek (3x tyg)

- Wznosy nóg do klatki/ do pozycji L/ 

- Mostki 

 

1. Tylko nie wiem ile serii i powtórzeń robić, leciał bym pod hipertrofie.

 

Co do moich celów treningowych, jako takich nie mam, chce ćwiczyć by się dobrze czuć, by mięśnie, ścięgna były dobrze wypracowane i się nie "zastały". Ale gdybym miał określić długo planowy cel, to były by to front/back lever, muscle up. 

 

Także zachęcam do śledzenia :)

 

 

 

 

 


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Jeśli chcesz uderzyć w hipertrofię to możesz posłużyć się kulturystycznym schematem. W przypadku 3 serii polecałbym przedział powtórzeń 10-12. Ewentualnie możesz pójść w stronę hipertrofii miofibrylarnej i wykonywać mniej powtórzeń a więcej serii jak w przypadku 10x5.  Różnica jest taka, że ta druga metoda powinna zapewnić większe przyrosty siły w stosunku do przyrostu mięśni.


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Berkano

Berkano

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 86 postów
  • LokalizacjaLubuskie

1. Tylko nie wiem ile serii i powtórzeń robić, leciał bym pod hipertrofie.

Określ bardziej cele, chcesz mięcha czy mięcha z proporcjonalną siłą?

Jeżeli to pierwsze to forum sfd - 5/6 serii po 6-10 powtórzeń. Jeżeli to drugie to schemat 10x5 i progresja.

 

Na start trzaskał bym z miesiąc czasu wytrzymałość, co by się rozgrzać ( jakieś rutyny z MadBarz + uzupełnienie na CORE ). Później robił FBW z jednym ćwiczeniem na każdy z ruchów push/pull/legs i dodał CORE i to robił jako rutynę ( 5 serii ) co drugi dzień kolejne 2 miesiące - później fbw 5x5 lub 10x5 ( oczywiście we wszystkim progressując - zaczynaj plan treningowy mniej intensywnie - np. jeżeli jesteś w stanie zrobić 5 serii po 10 powtórzeń ćwiczenia to zacznij od 5 serii i 8 powtórzeń, progresując z tygodnia na tydzień (dodając serię/liczbę powtórzeń) - coś jak odkładanie siły do banku ).

 

/ Pablo uprzedziłeś mnie... :D


Użytkownik Berkano edytował ten post 31 maja 2016 - 13:49

  • 1

#4
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Rozumiem, dzięki Panowie, uderzę raczej ze względu na to, że jestem szczupły w hipertrofie sarkoplazmatyczną 5x 8-10 by trochę pobudzić mięśnie do wzrostu. A co parę treningów będę przekładał z hipertrofią funkcjonalną.


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#5
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

31.05.2016

 

#1
Dobra za mną pierwszy dzień treningu, łatwo nie było szczególnie przy pistoletach ze skrzynki (50cm) lewa noga dawała radę ale prawa do wymiany :D łapał mnie dziwny skurcz przez co robiłem tylko fazę negatywna. A przy 4 serii musiałem dokończyć zwykłymi przysiadami.
Co do 5RM się wypowiem przy 8-10 dniu narazie weszło łatwo.

- 5RM dzień 1
- pompki nogi wyżej 5x8
- dipy na krześle 5x8
- pistolety asysta skrzyni 3x8
- przysiady zwykle 2x10
- wznosy łydek 3x15
- wznosy kolan 5x10
- pół mostki 5x8

 

Tych mostków robić może więcej ? Myślałem, że może 3x15-20, czy tak jest dobrze ?


Użytkownik perkosz edytował ten post 02 czerwca 2016 - 12:22

  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#6
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

01.05.2016

 

- 5RM (dzień 2)

(5-4-3-2-2)

Poszło git.

 

02.05.2016

 

#2

- 5RM (dzień 3)

(5-4-3-3-2)

- Pompki klasyczne 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Bułgarski przysiad dzielony 4x10

- Wznosy łydek 4xmax

- Wznosy nóg do pozycji L (bez przytrzymania) 4x10

- Mostki 

 

*Przemyślenia*

W końcu udało mi się położyć normalnie spać i wstać o 8 bez przesuwania budzika :D więc zaliczam to na duży plus.

Przeglądałem sobie tak dzienniki treningowe co po niektórych, to mamy tutaj niezłych zawodników heh, aż mi się głupio zrobiło, i zdałem sobie sprawę w jak kiepskiej formie jestem. Postanowiłem dzień treningowe poprzedzać dniem odpoczynku.

Co do treningu, dzisiaj jestem zadowolony z siebie, postanowiłem zmienić te pistolety ze skrzyni na przysiad bułgarski dzielony, weszło bardzo fajnie, niby po ostatnim treningu nie czułem bardzo nóg, a wczoraj wstałem z niezłymi zakwasami, na łydki postanowiłem dać max powtórzeń. A serie zmniejszyć do 4 a wydłużyć ilość powtórzeń do 10. 

Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia to bardzo proszę piszcie!

Chciałbym może do treningu wpleść podciągnie podchwytem da się jakoś przeformować trening tak bym mógł je wykonywac?


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wydaje mi się że lepiej skupić się na nachwycie, szczególnie jeśli chcesz zwiększyć ich liczbę powtórzeń (w końcu robisz plan 5RM). 

 

Fakt, na forum jest niemało dobrych zawodników, a najlepsze jest to jak ludzie łączą różne metody i niemal każdy znajdzie coś tutaj dla siebie - czy to kettle, sandbagi, czystą kalistenikę, trójbój itp.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

03.06.2015

- 5RM (dzień 4)

(5-4-4-3-2)

 

#3

04.06.2015

- 5RM (dzień 4)

(5-4-4-3-2)

- Pike Push Ups

- Dipy na krześle

4x10

 

*Przemyślenia*

Nogi będą wchodzić co 2 trening, czy to dobry pomysł, czy robić na każdym treningu (tak samo z brzuchem)?

Dzisiaj mam nauczkę, wczoraj nie wpisałem do dzienniczka podciągnięć i dzisiaj pomyliłem dni, znów zrobiłem dzień 4, i teraz nie wiem czy robić od dnia 6 czy dnia 5. Wczoraj niestety późno wróciłem, i dzisiaj cały dzień ból głowy, nie to nie kac :D Zero chęci do czegokolwiek, ale trochę się ochłodziło więc trening wleciał. Pierwszy raz robiłem Pike Pushups, pewnie technika kuleje, ale miałem ciśnienie w bani dobre, prawie mi para wyleciała, chyba to kwestia przyzwyczajenia  :lol:


Użytkownik perkosz edytował ten post 04 czerwca 2016 - 19:32

  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Możesz wstawić po jednym ćwiczeniu na nogi do każdego treningu, albo dwa ćwiczenia po podciąganiu - zależnie od preferencji. Jeśli powtórzyłeś dzień to nic nie szkodzi, przejdź do dnia piątego na następnej sesji.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

05.06.2016

- 5RM (dzień 5)

(5-5-4-3-2)

 

#4

06.06.2016

5RM (dzień 6*off*)

- Pompki zwykłe 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Przysiad dzielony 4x10

- Wspięcia 4x30

- Wznosy kolan 4x10

- Mostki 3x15


Użytkownik perkosz edytował ten post 07 czerwca 2016 - 16:23

  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#11
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

07.06.2016

- 5RM (dzień 7)

(6-5-4-3-2)

 

*Przemyślenia*

Dzisiaj dzień 7 The Figther Pull-up, i jestem zaskoczony, poszło bardzo fajnie, szczególnie pierwsza seria 6 powtórzeń.

Oby dalej szło równie gładko. Nawiasem mówiąc, kiedyś mogłem pomarzyć o 6 podciągnięciach, pamiętam, że przy 2 było mi bardzo ciężko, dlatego cieszę się z małych zwycięstw :)


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#12
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Bo ten program naprawdę działa :-) Gratuluję z tych "małego zwycięstwa" ;-)


  • 1

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#13
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

08.06.2016

 

#5

- 5RM (dzień 8)

(6-5-4-3-3)

- Pompki (nogi wyżej) 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Przysiad dzielony 4x10

- Wspięcia łydek 4x30

- Wznosy kolan do klatki 4x15

 

*Przemyślenia*

Wczoraj miałem gorszy dzień, upał na dworzu a ja latałem w bluzie, myślałem, że mnie rozbiera jakaś choroba, ale na szczęście dzisiaj się lepiej czuje. 

Dziś 8 dzień 5RM, weszło przyzwoicie, przy dwóch ostatnich seriach staram się opuszczać powoli i przytrzymać na moment w górnej fazie.


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#14
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

09.06.2016

- 5RM (dzień 9)

(6,5,4,4,3)

 

 

#6

10.06.2016

- 5RM (dzień 10) 

(6,5,5,4,3)

- Pompki zwykłe 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Przysiad bułgarski dzielony 4x10

- Wspięcia łydek 4x30

- Mostki proste 4x20

- Wznosy kolan do klatki 3x10

- Wznosy nóg do drążka 1x10

 

*Przemyślenia*

Bardzo fajnie dzisiaj "siadł" trening, trochę zwiększyłem ilość mostków prostych. Spróbowałem sobie 1 serie wznosów nóg do drążka (oczywiście trochę zgięte w kolanach),daje popalić, kiedyś dam rade z prostymi !  :D Muszę zacząć się rozciągać w dni nietreningowe, czuję, że mam trochę ograniczone ruchy. Zastanawiam się także czy nie zacząć się uczyć "kruka" i hollow body hold. 

I co dzisiaj 10 dzień 5RM, 1/3 za mną  :ph34r: trochę się boję co będzie dalej, ale na ten moment idzie przyzwoicie.

 

Powoli z diety chcę eliminować cukier, za dużo go ostatnimi czasy, zamieniłem herbatę na mięte, i chcę wyeliminować produkty które spożywam a dużo go posiadają.


Użytkownik perkosz edytował ten post 10 czerwca 2016 - 16:45

  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#15
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 214 postów

http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia

 

Sylwetki to wręcz obowiązek do nauki hs. Kruk to dobra opcja ale ja bym go łączył ze staniem na rękach brzuchem do ściany w idealne sylwetce. Oczywiście wszystko przed treningiem właściwym. A po treningu rozciąganie obowiązkowo, nawet nie wiem nad czym ty się zastanawiasz :)


  • 0

#16
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Rozumiem dzięki HYBRYDO za podesłanie linka.

 

11.06.2016

- 5RM (dzień 11)

(6,6,5,4,3)

 

#7

12.06.2016

5RM (dzień 12*off*)

- Pompki zwykłe 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Przysiad bułgarski dzielony 4x10

- Wznosy kolan do klatki 3x10

- Wznosy nóg do drążka 1x10

 

*Przemyślenia*

11 dzień The Fighter Pull-up za mną, lekkie schody się zaczęły, zobaczymy jak dzisiaj pójdzie po dniu odpoczynku.

Wczorajszy trening w trybie expresowym zrobiony, bo nie chciałem odpuszczać, a wychodziłem na mecz, rano znowu nie miałem czasu,

ale się cieszę, że nie szukałem wymówki jak bym to robił kiedyś, czułem, że jak nie zrobię to się będę czuł mentalnie zły na siebie.

A po meczu jak za starych dobrych lat z chłopakami w dziada na boisku, ach te piękne czasy  :D


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#17
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

13.06.2016

- 5RM (dzień 13)

(7,6,5,4,3)


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#18
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

14.06.2016

- 5RM (dzień 14)

(7,6,5,4,4)

 

#8

14.06.2016

- Pompki zwykłe 4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Przysiad bułgarski dzielony 4x10

- Wspięcia łydek 4x20

- Wznosy kolan do klatki 4x10

- Mostki 4x20

 

*Przemyślenia*

14 dzień systemu 5RM za mną, już mogę powiedzieć, że jestem zadowolony z rezultatów. Mówiłem o 8-10 dniu, że dam znać bo czułem, że może być ciężko. No ale żeby nie zapeszać jadę dalej zobaczymy do którego dnia zajdę. Dzisiaj przy ostatniej serii i ostatnich 2 powtórzeniach było nie ciekawie  :P ale dałem rade. 

 

1. Macie jakieś standardowe ćwiczenia rozciągające na koniec treningów? Albo z jakich ćwiczeń wy korzystacie by się porozciągać. Jest tego pełno w internecie a chciałbym ułożyć sobie jakąś rutynę z kilku. Miałem kupić rozciąganie odprężone Pavel'a, ale niema w księgarni obecnie.


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#19
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 214 postów

 

http://www.plant-pun...rozciagajace-1/

 

http://www.plant-pun...rozciagajace-2/

 

 

 

 

ja staram się rozciągać dół ciała po każdym treningu oprócz nóg, górę rozciągam dynamicznie podczas rozgrzewki +wyłamywacz barków dlatego statyczne robię

tylko w dzień nóg+wtedy też roluję nogi 


  • 1

#20
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

15.06.2016

- 5RM (dzień 15)

(7-6-5-5-4)

 

#9

16.06.2016

5RM (dzień 15)

(7-6-5-5-4)

- Pike Push-ups  4x10

- Dipy na krześle 4x10

- Wznosy nóg do drążka 2x10

- Wznosy kolan do klatki 2x10

- Mostki 4x20

 

*Przemyślenia*

Dzisiaj nóg nie robiłem, wyciągnąłem i przyszykowałem (komunijny :lol:) rower do sezonu (takie moje postanowienie nowe) dzisiaj pierwsza jazda 15km, dosyć dużo górek, jak na to, że nie jeździłem bardzo długo bo pewnie z 2 lata było sympatycznie  :P Kolanami prawie o kierownice waliłem  :D Ale innego nie mam. Oczywiście nie byłbym sobą jakbym się znowu nie pomylił w podciąganiu i zrobiłem dzień 15 drugi raz, a tak się dziwiłem, że ładnie nawet weszło, sprawdzam dzienniczek, no ta miałbyć 16 :( No cóż jutro robie 16.  


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych