Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Uporządkowanie Treningu.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

#1
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Witajcie,

Od miesiąca ćwiczę kalistenike następującym planem,

- podciąganie nachwyt 5x5

- pompki zwykłe 3x10

- dipy na krześle 3x10

- wznosy nóg do klatki 3x10

- przysiady zwykłe 3x15

 

Ale chciałbym to wszystko uporządkować, najbardziej zależy mi na podciąganiu,

do tej pory nie przykładałem bardzo uwagi do techniki, po przeczytaniu książki "Nagi Wojownik", zacząłem korzystać z technik tam opisanych i chciałbym przeformować trochę swój trening.

 

Co sądzicie o takim czymś:

trening 4xtyg

- smarowanie gwintów/ the 5RM Russian Pullup Program

- pompki zwykłe/ z nogami wyżej

- dipy na krześle (podobają mi się dobrze czuje jak wchodzi)

- wznosy nóg do L

- pistolety (wstawanie z krzesła na 1 nodze)

- wykroki

 

1. Jak wykonywać smarowanie gwintów lub 5RM by nie kolidować z treningiem? Czy wykonywać to na 1 sesji treningowej?

2. Planuje zakup skakanki jako rozgrzewka, dobry pomysł?

3. Oraz worka bokserskiego, chciałbym zacząć trochę poobijać worek, jak wpleść do treningu takie krótkie sesje z workiem?

4. Rozciąganie, jestem w trakcie czytania książki Pavla Superstawy, kiedy mogę wykonywać rozciąganie?

5. Czy sugerujecie zmienić jakieś ćwiczenia w planie którym podałem? 

(zależy mi na bazie, by później przechodzić do coraz cięższych progresji)

6. Ma ktoś z was jakieś poręcze domowe? Polecicie jakieś?

 

Celem moim jest, by dążyć do takich figur jak fronty, back lever, muscle upy, (wczoraj się próbowałem z podciągnciem nóg do klatki prawie wszedł 1) :D ale daje sobie czas.

Jak bym sobie o czymś przypomniał to jeszcze dopisze, dzięki za pomoc!


Użytkownik perkosz edytował ten post 30 maja 2016 - 16:06

  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#2
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

1. Albo smarowanie albo 5RM. Osobiście wybrałbym 5RM i jako podciąganie tylko to robił. Tam jest 5 dni od poniedziałku do piątku, więc jak dasz coś jeszcze to możesz przesadzić. Ewentualnie Active/Archer Hang ale to jako rozgrzewkę przed samym podciąganiem.

2. Skakanka to dobry pomysł. Możesz nią w pewnym stopniu zastąpić cardio, jeśli np nie biegasz.

3. Robiłbym 3 razy w tygodniu zaraz po treningu.

4. Nawet codziennie, ale nie ma co przesadzać. Jak chcesz ciężkie sesje robić to 2-3/tydz.

5. Sam sprawdź. Zrób tydzień, dwa i organizm Ci powie co jest nie tak :-)

6. Poręcze mam domowej roboty zrobione z rurek PCV :-)


  • 1

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#3
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Okej, dzięki novy wielkie, jak ktoś ma coś jeszcze do dodania to z chęcią przeczytam.


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Po wznosach wrzuć mostki czy coś innego na odcinek lędźwiowy. Pompki zwykłe wydają się być zbędne, a jeśli chcesz je wykonywać to warto coś dorzucić w ruchach pull - najprościej inną odmianę podciągania (przykładowo jednorącz czy z obciążeniem, oczywiście zeskaluj ich wyjściową wersję do własnych możliwości). Co do pytań to podpisuję się pod tym co napisał Novy.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Rozumiem, dorzucę mostki, a co byś wstawił zamiast zwykłych pompek?


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#6
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Progresję do pompek w staniu na rękach :-)


  • 1

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#7
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

To może zacznę od Pike Push Ups, przyzwyczaje błędnik bo może być ciężko.

Ale czy wtedy klatka nie będzie zbyt mało ćwiczona?


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#8
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa

Podciąganie robisz x5, bo zgodnie z  planem 5RM (http://www.strongfir...gram-revisited/) masz wykonywać podciąganie codziennie. Czyli np od poniedziałku do piątku. W ramach rozgrzewki zrób sobie ze dwie serie Active Hang (https://www.youtube....h?v=HoE-C85ZlCE) lub/i Arching Active Hang (https://www.youtube....h?v=C995b3KLXS4). Śmiesznie wyglądające ćwiczenia ale genialnie aktywują najszerszy i uczą poprawnego ustawienia barków w czasie podciągania. Ja na początku robiłem tylko podciągania, ale potem w przerwach dodałem także pompki i pistolety. Ilości takie same jak podciągania, ale nie polecę tego w przypadku pistoletów, bo strasznie obciąża stawy taka intensywność (jak by nie spojrzał 5x w tygodniu robisz przysiady; co prawda teraz też robię przysiady 5x, ale nie przekraczam 10-ciu powtórzeń (http://danjohn.net/2...hn-rule-of-ten/) ). Zatem, robisz np pompki. Możliwości sporo, bo możesz jednego dnia robić diamentowe, a kolejnego zwykłe. Trzeciego wskakujesz na Pike. Czwartego robisz sobie Dipy a na piąty coś wymyślisz ;-) Żeby było "łatwiej", rób tyle samo ile masz podciągania, czyli np w dniu 7: 6-5-4-3-2 powtórzenia. Jeśli taka liczba powtórzeń Cię nie zaspokaja, to zrób to w wersji Hard Style,czyli zepnij poślady, napnij czwórki, napnij brzuch, ściągnij barki do siebie przez aktywację najszerszego i niech ruch w dół zajmie Ci 3 sekundy, i tyle samo w górę. Jak zrobisz dobrze to podzielisz ilość powtórzeń na dwa w każdej serii :-D Nie musisz tak robić w przypadku Pike, bo tutaj już samo wykonanie tej wersji pompek jest trudne. 

Jeśli robisz Pistolety to x3 w tygodniu w zupełności wystarczy. Chcesz więcej? To dodaj sobie serię zwykłych przysiadów i wspięcia na palce i masz nogi z głowy. 

Brzuch to pełna dowolność, przy czym tak jak napisał wyżej Pablo, dodaj po nich coś na odcinek lędźwiowy, np mostek i będzie ok. 

5RM trwa 30 dni, więc przerób to przez miesiąc i będziesz wiedział co dalej zrobić. Pamiętaj o tym, żeby podzielić się  "wrażeniami" z treningów ;-) 


  • 2

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”


#9
perkosz

perkosz

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 42 postów

Dobra dzięki za szeroką wypowiedź, chyba mi nakreśliłeś jak to ma wszystko wyglądać, w razie co będę pytał i dalej Cię męczył :D


  • 0

"Jak będziesz spędzał zbyt dużo czasu myśląc nad czymś, nigdy tego nie zrobisz. Zrób przynajmniej jeden krok dziennie w kierunku swojego celu"


#10
novy

novy

    Student Siły

  • Bywalec
  • 495 postów
  • LokalizacjaWarszawa
Jak będę mógł to pomogę. Powodzenia :-)
  • 0

“Tension is strength. Tension is power. Tension is slow. Tension is fatigue.
Relaxation is speed. Relaxation is mobility and flexibility, and it’s also a weakness. It’s endurance, but it’s weakness.
Tension is stronger, faster, but you give out sooner. Relaxation can go longer, but you’re not as strong. Work tension and relaxation equally.”





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych