1 odpowiedź w tym temacie

[Hovic]

Witam. Proszę o sprawdzenie mojego planu i jego poprawę.

 

1. Wiek - 19
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 168 cm 64 kg bf około 12 %
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Siłownia, bieganie, biegam 4 razy w tygodniu około godzinkę, rezygnuje z siłki, chcę ją zamienić na kalistenike.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - wypadnięte dwa kręgi, ale nie ma po tym już śladu. Bez problemu robiłem takie ćwiczenia, jak MC, suwnica itp. gdzie ryzyko związane z kręgami jest wysokie.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) Siła, wytrzymałość
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) Trenuję co 2 dni tzn. trening-dzien przerwy itd.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Jem zdrowo.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie:  Ćwiczę FBW, pompki zwykłe, diamentowe, dipy, jedna ręka na podłodze druga na piłce( przygotowanie do pompek na 1 ręce), pike push-ups, wznosy nóg wisząc, mostek, podciaganie nachwytem, pistolety. Wszystko po 3 serie ale serie łączone. minuta przerwy pomiędzy seriami.
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) - Przeczytałem pigułkę, lecz plan stworzyłem na podstawie obserwacji własnego ciała i jego reakcji na ten plan. Wszystkie te ćwiczenia kiedyś starałem się wplątywać w plan na siłce, lecz nie wszystkie w tym samym czasie.

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Robisz zbyt wiele odmian pompek, szczególnie jeśli celem jest siła. Pompki zwykłe i diamentowe są regresywnymi odmianami pompek z asystą piłki więc nie ma sensu ich wykonywać. Ponadto zalecałbym dorzucić jakąś odmianę podciągania (z obciążeniem lub we front leverze. Domyślam się że aktualną odmianą dążysz do podciągnięcia jednorącz). Oprócz pistoletów warto byłoby też wykonywać wykroki lub coś na łydki aby dorównać liczbie pozostałych ćwiczeń. Generalnie najprościej byłoby cyklicznie wymieniać aktualne odmiany pompek lub odrzucić jedną z nich (czyli albo dipy, albo pompki jednorącz, albo pike push ups) i dorzucić po jednym z w/w ćwiczeń.