Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Nowy plan do oceny.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
KIRIN

KIRIN

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam. Trenuję od roku z przerwami. Od dłuższego czasu zmieniam plany treningowe ze względu na braki czasu i postępów, ale staram się to zmienić i " więcej nie grzeszyć". Moim głównym celem jest zwiększenie siły. Chciałbym także zwiększyć objętość ramion bo wygląda to słabo. Zastanawiam się nad trenowaniem jednej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu, ale ciężko będzie to pogodzić z pracą. Poniżej przedstawiam mój plan treningowy. Proszę o opinie i ewentualne uwagi co można by poprawić.

 

Poniedziałek:

1. Podciąganie szerszym nachwytem- metoda drabinkowa w górę ( 30 sek. między powtórzeniami)

2. Podciąganie wąskim nachwytem- 3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

3. Podciąganie dynamiczne- 3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

4. Zwis na drążku- 4 serie 30 sek.. przerwy pomiędzy seriami

5. Pompki łucznika- 3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem na każdą stronę) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

6. Zgięcia przedramion z hantlami- 3 serie ( do 5 powtórzeń) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

7. Brzuch-  - w ostatnim ćwiczeniu zmieniam na scyzoryki.

 

Środa:

1. Pompki- metoda drabinkowa w górę o 2 powtórzenia ( 30 sek. między powtórzeniami)

2. Pompki eksplozywne ( z odbiciem)- 3 serie 3 powtórzenia  30 sek przerwy pomiędzy seriami

2. Pompki wąskie -3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

3. Pompki na palcach -3 serie 5 powtórzeń  30 sek przerwy pomiędzy seriami

4. Pompki szerokie -3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami

5. Brzuch-  - w ostatnim ćwiczeniu zmieniam na scyzoryki.

 
Piątek:
1. Pike push-ups- 3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami
2. Dipy na krzesłach, nogi na podwyższeniu- 3 serie max ( min. jedno powtórzenie więcej z każdym treningiem) 2 min. przerwy pomiędzy seriami
3. Przysiad z wyskokiem ( kolana do klatki piersiowej)- 3 serie 3 powtórzenia ( 30 sek przerwy pomiędzy seriami)
4. Pistolety z asekuracją- metoda drabinkowa w górę ( 30 sek. między powtórzeniami)
5. Przysiady bułgarskie- 1 seria max- miana nogi co 5 powtórzeń
6. Wspięcia na palcach jednej nogi-  metoda drabinkowa w górę- przerwa na zmianę nogi
7. Brzuch-  - w ostatnim ćwiczeniu zmieniam na scyzoryki.
 
Od razu wspomnę że nie stosuję diety z braku funduszy i z faktu iż mieszkam z 5 domownikami i po prostu jem to co przygotuję. 2 razy w tygodniu, zazwyczaj we wtorek i czwartek mam treningi piłkarskie. Do tego staram się biegać i skakać na skakance.
 
Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek: Trening siłowy + bieganie ( ok. 40 min)
Wtorek: Skakanka 5x 2 min ( 30 sek odp. między seriami)+ trening piłkarski
Środa: Trening siłowy + bieganie ( ok. 40 min)
Czwartek:  Skakanka 5x 2 min ( 30 sek odp. między seriami)+ trening piłkarski
Piątek: Trening siłowy + bieganie ( ok. 40 min)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Mecze lub odpoczynek
 
Z góry dziękuję.
 
 
 
 

  • 0

#2
konop90

konop90

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 290 postów

Siema siema. Fajnie, że chcesz zacząć ćwiczyć razem z nami:D Co do twojego planu wydaje mi się, że jest lekko przeładowany. Jeśli chcesz ćwiczyć partię przynajmniej 2 razy w tygodniu ( pamiętaj, że za bardzo nie dzielimy treningu na partię a na ruchy--> push-pull, mniej więcej masz to prawie zrobione w 2 pierwszych treningach) to polecam spróbować planem fbw. Wybrać sobie 2- ćwiczenia pull i push do tego jakieś ćwiczenie na nogi oraz core. 


  • 0

#3
KIRIN

KIRIN

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Szczerze, nie wiem jak zabrać się do tego fbw... Do tej pory ćwiczyłem głównie treningiem dzielonym wykonując równe serie. A czy mogę się spodziewać efektów po tym planie ćwicząc raz, a nie dwa razy w tygodniu?


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych