13 odpowiedzi w tym temacie

[Medium0]

Witam, jestem nowy na forum i chciałbym prosić o radę odnośnie mojego treningu.

1. Wiek - 21 lat
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 191cm i 94kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Ostatnie dwa lata to tylko i wyłącznie ćwiczenia z masą własnego ciała ze względu na uszkodzone dwa dyski w odcinku lędźwiowym po trzech latach spędzonych na siłowni. Kontuzja dała mi wiele do myślenia i przerzuciłem się na kalistenike również ze względu na to że egzaminy w wojsku ode mnie tego wymagały. Miałem dużo przerw związanych między innymi ze służbą przygotowawczą czy brakiem motywacji ale aktualnie od marca znowu ćwiczę metodami kalistenicznymi.
5. Wszystkie kontuzje których doświadczyłeś w przeszłości - Uszkodzone dwa dyski w odcinku lędźwiowym około dwa lata temu. Rehabilitacja pół roku i po kontuzji brak śladu.
6. Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy - Siła
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - Do paru godzin praktycznie codziennie
9. Rodzaj diety - Stosuje dietę typowo wojskową czyli trzy regularne posiłki i praktycznie sama woda. Ograniczam kolorowe napoje i nie jadam 'na noc'. Nie bawie się w żadne wyliczanie kalorii ani inne takie. Przekonałem się na sobie że tak mój organizm czuje się najlepiej i nie mam problemu z utrzymaniem prawidłowej wagi.
10. Plan treningowy:

Ułożyłem plan na podstawie Weterana ze Skazanego na Trening. Mam 6 dni treningowych po których powinien nastąpić dzień przerwy ale ja jestem tutaj elastyczny i często robie dzień przerwy już po 2 albo 3 dniach aby nie doprowadzić do przetrenowania. Trening zajmuje mi około 1.5 godziny. Po rozgrzewce którą opieram głównie na trzech ćwiczeniach z trifcety oraz resetach, poświęcam do 15 minut na ćwiczenia eksplozywne dla danego dnia czyli np. w dzień w którym mam pompki, robię pompki eksplozywne według schematów zawartych w Skazanym na Trening 3. Po eksplozywach przechodzę do treningu siłowego który staram się wykonywać w schemacie 5x5. Pierwsze dwie serie robię nawet do 8 powtórzeń ćwiczeń łatwiejszych a potem stopniowo zwiększam trudność. W podciąganiu wygląda to mniej więcej tak: Półpodciągnięcia 2x7, Pełne podciągnięcia 2x5, Podciągnięcia wąskie x4. Staram się to wprowadzić do każdego dnia treningowego. Wykonuję także ćwiczenia na małej przestrzeni z książki Skazany na Trening 3 dla urozmaicenia treningu na rozgrzewkę lub po treningu. Przedramię i łydki trenuję według Skazanego na Trening 2. Plan wygląda tak:

I dzień treningowy

- łańcuch muscle-up
- podciąganie
- pompki na palcach
- zwis

II dzień treningowy

- łańcuch salta w tył
- mostek

III dzień treningowy

- łańcuch sprężynek
- wznosy nóg
- zwis

IV dzień treningowy

- łańcuch salta w przód
- pompki w staniu na rękach

V dzień treningowy

- skoki
- przysiady
- łydki

VI dzień treningowy

- pompki eksplozywne
- pompki
- dipy
- zwis

11. Plan stworzyłem na podstawie trylogii Skazanego na Trening oraz Nagiego Wojownika. Oparłem go również o własne doświadczenie oraz wiedzę wyniesioną z tego forum a także od znanych mi ludzi którzy kalistenikę trenują parę lat.


Chciałbym poprosić Was o sprawdzenie tego planu i doradzenie mi czy konieczne są jakieś poprawki. Pozdrawiam.

Użytkownik Medium0 edytował ten post 24 maja 2016 - 21:52

[Pablo1]

Hej, witamy na forum

 

Na wstępie chciałbym się wypytać czy w związku z przebytą kontuzją możesz wykonywać mostki? Generalnie skontaktowałbym się z lekarzem w tej kwestii i w razie potrzeby zamienił to ćwiczenie na coś innego. 

 

Pierwsze 3 dni wyglądają w porządku. Pokombinowałbym z czwartym i szóstym dniem. Podmieniłbym HSPU na podciąganie i zwykłe pompki na podciąganie - wtedy uzyskasz idealną proporcję. Jeśli zależy Ci na HSPU to robiłbym je zamiennie z pompkami eksplozywnymi. Chyba że nie chcesz tracić nic z obecnych ćwiczeń, wówczas czwartego dnia wrzuciłbym podciąganie po sesji i szóstego dnia zamienił zwis na podciąganie. Oczywiście może to wpłynąć negatywnie na regenerację, ale nie ma co panikować - w razie problemów wybierz tę pierwszą, łagodniejszą opcję.

 

Metodyka wykonywania ćwiczeń wygląda w porządku, generalnie 5x5 jest dedykowanym planem pod rozwój siły. Nie wykonuj za dużo ćwiczeń przed tym docelowym żebyś nie tracił zbędnie energii, postaraj się przygotować ciało do wysiłku na etapie rozgrzewki.

[Medium0]

Lekarz nie widzi przeciwwskazań do wykonywania tych ćwiczeń. Warto zauważyć że dzięki mostkom, podciąganiu i ogólnie kalistenice moje plecy bardzo się wzmocniły. Zupełnie inaczej się czuje niż za czasów treningów na siłowni. Po kontuzji śladu już dawno nie ma.

Zależy mi właśnie na HSPU zwłaszcza że wykonuje dopiero pierwsze kroki. Pompki eksplozywne też bym zostawił. Zastanawia mnie tylko czy podciąganie trzy razy w tygodniu to nie będzie za dużo? Pompki i podciaganie na jednej sesji systemem 5x5 nie będą za dużym obciążeniem? Chyba że robilbym wtedy plecy za każdym razem inaczej? Raz szeroko, raz wąsko, raz na siłę, raz na wytrzymałość itd

Rozgrzewka to wszelkiego rodzaju resety i trifecta tak z 10 minut łącznie.

Użytkownik Medium0 edytował ten post 25 maja 2016 - 14:17

[Pablo1]

W takim razie jesteś kolejnym przykładem zdrowotnego działania mostków - cieszę się, że pomogły Ci w leczeniu kontuzji. Pompki i podciąganie na jednej sesji są jak najbardziej w porządku, świetnie się uzupełniają. Podciąganie 3x w tygodniu również nie powinno być dużym problemem, a w ten sposób zadbasz o zachowanie odpowiednich proporcji. Moim zdaniem jest to konieczne jeśli nie chcesz wyrzucać żadnego z ćwiczeń.

[Medium0]

Spróbuje w takim razie. Zastanawia mnie tylko czy zmieniać chwyty na każdej sesji czy skupić się na jednym roodzaju i w nim dojść do pełnego 5x5 a potem zastosować inną wersje?

[Pablo1]

Na Twoim miejscu skupiłbym się na jednej stosunkowo trudnej odmianie i dążył do trudniejszej w ramach systemu 5x5. Warto sobie ustalić jakiś długoterminowy cel w stylu podciągnięcia jednorącz.

[Medium0]

To jest dokładnie mój długoterminowy cel. Czyli mogę spokojnie stosować progresje ze Skazanego?

[Pablo1]

Jak najbardziej.

[Medium0]

Dzięki wielkie. Dziś jestem po pompkach i podciąganiu zamiast zwisu i przyznam że odczucia co do treningu były o wiele lepsze niż zazwyczaj. Zobaczymy jak będzie dalej.

Użytkownik Medium0 edytował ten post 26 maja 2016 - 16:12

[Medium0]

Pablo mam do Ciebie jeszcze jedno pytanie. Po pełnym 5x5 zaleca się zrobić lżejszy tydzień zanim przejdzie się do trudniejszego wariantu. Myślisz że mogę wtedy spokojnie zrobić sobie np. 10x5 lżejszym cwiczeniem? 10x5 podobno dobrze wpływa na budowanie masy mięśniowej chociaż i przy samej sile się dobrze buduje. Mogę chyba tak urozmaicać trening?

Użytkownik Medium0 edytował ten post 30 maja 2016 - 07:01

[Pablo1]

Jeśli chodzi o cofanie się w progresji to lepiej wybrać łagodniejszy wariant danego ćwiczenia. Przykładowo osiągnąłeś 5x5 w pełnych HSPU to w ramach luźniejszego treningu możesz się cofnąć do pike push ups i dodatkowo zmniejszyć natężenie do np. 3-4x5. 

 

To o czym piszesz jest bliższe treningowi cyklicznemu, ale większy sens miałoby to wtedy gdybyś 10x5 robił przez kilka tygodni. Ewentualnie można też metodą blokową co tydzień wymieniać 5x5 z 10x5.

 

W każdym razie luźniejszy tydzień robiłbym zgodnie z metodą wymienioną w pierwszym akapicie.

[Medium0]

Jasna sprawa. Ta metoda blokowa wydaje się być ciekawa ale chyba lepiej się skupić najpierw na cyklu siłowym najwyżej potem wrzucić 10x5?

[Pablo1]

Wszystko zależy od aktualnych celów treningowych. Jeśli nie uległy one zmianie i wciąż siła jest priorytetem to niczego bym nie zmieniał dopóki przynosi to efekty i skupiłbym się na schemacie 5x5.

[Medium0]

Celem jest siła i myślę że mięśnie siłą rzeczy będą się rozrastały przy tym treningu. Dopóki jest progres to zostanę przy tym.