Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan i częstotliwość


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
16 odpowiedzi w tym temacie

#1
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Witam, jestem nowy na forum, jednak czytam tematy już od dłuższego czasu, teraz sam mam pytanie więc postanowiłem się zarejestrować. Ćwiczę kalistenicznie od grudnia, wcześniej raczej z wolnym ciężarem, oprócz tego treningi k1 od dwóch lat, aktualnie przerwa, w każdym razie aktywności mi nie brakuje i świeży w temacie nie jestem, ale do znawcy mi daleko. Do kwietnia trenowałem obiegami, raczej wytrzymałościowo, teraz chciałbym zbudować trochę siły i drugi miesiąc lecę coś na zasadzie push pull. Plan wygląda tak:

Push:
HSPU - 8 serii, progresja do 8x10 (czyste z łokciami do tyłu przy ciele)
DIPY - 8x12, tu chyba dodam ciężar w plecaku zawieszonym z przodu żeby utrzymać pochyloną pozycję
DEEP PU - 5-8 serii, czasem z kettlem 25 kg na plecach jeśli ma kto asekurować
DIAMOND PU - 5-8 serii (nie zawsze robię, bo wydaje mi się że triceps i tak sporo przyjmuje we wcześniejszych ćwiczeniach)

Cel poprawa siły i masy mięśniowej, więc 10-12 powt. to maksimum, później utrudniam i progresuję dalej.

PULL LEG

PULL UP - progresja do 8x10 (aktualnie 8x6)
CHIN UP - to samo co wyżej
Później planuje dołożyć ciężar, powtórzenia czyste, opuszczam się do samego końca i staram podciągać do klatki.

PISTOLS - Progresja do 8x12, później również ciężar

PRZYSIADY Z KETTLEM 25 kg, progresja do 8x20, ogólnie dobrze czuć też prostowniki przy tym ćwiczeniu.

Jeden zestaw trenuję z trzydniową przerwą, czyli wychodzi po 8 treningów miesięcznie na push i pull leg. Co ogólnie myślicie o planie? Częstotliwość spoko, czy cisnąć z dwudniową przerwą? W pozostałe dni biegam, z braku ćwiczeń typowo core zdaję sobie sprawę, postaram się coś podziałać po bieganiu. Z góry dzięki i pozdrawiam:)

Użytkownik Tony_Montana edytował ten post 23 maja 2016 - 23:29

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Hej, witamy na forum

 

Częstotliwość treningów najlepiej jest dobrać metodą prób i błędów. Jeśli aktualna liczba sesji w tygodniu wystarczy do notowania postępów, a jednocześnie wyrabiasz z regeneracją, to na Twoim miejscu nic bym nie zmieniał. Może tylko wyrównałbym liczbę ćwiczeń w ruchach push/pull/leg odrzucając te deep pu (swoją drogą mógłbyś napisać jak wygląda to ćwiczenie?). Pompki diamentowe też nie wydają mi się konieczne przy dipach i HSPU, ale z racji tego że jest to ruch w nieco innej płaszczyźnie  to możesz wymieniać je cyklicznie właśnie z dipami lub HSPU. Wtedy będziesz miał po 2 ćwiczenia na każdy ruch, ale to tylko mała sugestia.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Dzięki za szybką odpowiedź! Deep pu to nic innego jak głębokie pompki z użyciem poręczy, sorry za zmyłkę obcą nazwą, ale jakoś samo wchodzi w głowę jak się człowiek naczyta za dużo :) O wyrównaniu liczby ćwiczeń również myślałem, ale wytłumaczyłem to sobie "inną płaszczyzną" jak sam to określiłeś, bo jak by nie patrzeć jest tych płaszczyzn nieco więcej do przećwiczenia w ruchach push niż w pull.
  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Dlatego właśnie polecam wykonywać te ćwiczenie cyklicznie z którymś innym (HSPU lub dipami), wtedy na pewno nie będzie problemu. Oczywiście spowolnisz nieco progres w tych ćwiczeniach, ale będzie występował - zatem lepsze to niż całkowite odrzucenie tego ćwiczenia.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Dzięki za poświęconą uwagę, będę eksperymentował, chociaż znając swoją niezdrową ambicję dwa ćwiczenia mi nie wystarczą:) Zastanawiałem się też czy warto na koniec treningu robić kilka serii półruchów HSPU, bardzo mi zależy, żeby przejść do wersji bez ściany i szukam złotych środków na zwiększenie siły w tym ćwiczeniu.
  • 0

#6
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1 017 postów
  • LokalizacjaSieradz
To nie siła ci pomoże w pompkach bez ściany, a głównie równowaga - umiejętność. ;)
  • 0

#7
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Fakt faktem, do HSPU bez podparcia warto dążyć nieco inną progresją - ciągłe utrudnianie ruchu przy ścianie może nie spełnić oczekiwań. Wypróbuj ten poradnik: http://antranik.org/...-tutorial-yaad/

Jeden z fajniejszych jakich widziałem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#8
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Chciałem po prostu osiągnąć jakiś sensowny pułap powtórzeń w serii i dopiero zacząć męczyć wersję bez ściany, bo gdzieś czytałem, że warto mieć dobrą bazę siłową. Ale skoro mówicie, żeby się tym nie kierować to chętnie sprawdzę ten poradnik, dzięki Panowie :)
  • 0

#9
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Rozwijanie bazy jest zawsze dobrym rozwiązaniem, ale może nie wystarczyć do osiągnięcia danych ćwiczeń (w tym przypadku HSPU bez podparcia). Potwierdza się to w tutorialu który Ci podesłałem.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#10
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Mam jeszcze jedno pytanie. Sprawa jest taka, że aktualnie mam przerwę od treningów kick boxingu, dlatego mam więcej czasu na treningi siłowe, a po powrocie wtorki i czwartki będą zajęte. Dlatego wymyśliłem też plan alternatywny, który wygląda dosyć prosto:

-HSPU na zmianę z wyciskaniem kettla 25 kg nad głowę - 5 serii
-Pull up - 5 serii z obciążeniem
-Dipy - 5 serii z obciążeniem
-Chin up - 5 serii z obciążeniem
-Pistolety - 5 serii

Taka sesja 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Ma to prawo bytu jeśli chodzi o regenerację?
  • 0

#11
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Dość sporo jak na jeden dzień, co nie znaczy że nie można tak trenować - kwestia praktyki. Na początku wolałbym to rozbić na 3 dni treningowe, szczególnie że tyrając całe ciało możesz mieć słabsze osiągi na sztukach walki.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#12
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Ok, zmniejszyłem częstotliwość i podzieliłem to tak:

A, przerwa, B, przerwa... i tak cały czas

A) Push pull
-HSPU
-PULL UP +9kg
-GŁĘBOKIE POMPKI +25kg ewentualnie pompki na jednej ręce lub pseudo planche

B )
-DIPY +18kg
-CHIN UP +9kg
-PISTOLETY

W planie A myślałem nad wykonywaniem na przemian HSPU i wyciskania kettla 25kg, jednak hspu są cięższe i chyba to nie ma sensu. W planie B może czasem dorzucę wymach tym samym kettlem, jako uzupełnienie dynamiki/wytrzymałości. Wydaje mi się, że progress powinien być lepszy niż po planie z samej góry, który po około 2 miesiącach zaczął mnie nudzić.

Użytkownik Tony_Montana edytował ten post 03 czerwca 2016 - 16:03

  • 0

#13
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Dorzuć jeszcze jedną odmiana podciągania (przykładowo jednorącz lub we front leverze) lub progresję do front levera lub wiosłowanie lub martwe ciągi w planie A, przydałyby się też ćwiczenia na leg żeby nie doprowadzać do dysproporcji (przykładowo wykroki z kettlami czy przysiady ze sztangą, ewentualnie coś z masą ciała typu właśnie pistolety czy wspięcia na palce).


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#14
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Ok, dziękióweczka. Do planu B dorzucam wspięcia na jednej nodze z kettlem, a do planu A postaram się dać na koniec progresję do fronta. Jaki sposób progresji polecasz?
  • 0

#15
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Ewentualnie wspięcia do planu A i wymachy do planu B, tylko pytanie która opcja lepsza.
  • 0

#16
Tony_Montana

Tony_Montana

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów
Podpowiecie Panowie? Wymachy to ruch pull, jakby nie patrzeć i na plecy powinny zadziałać, tak sobie to rozkminiłem.
  • 0

#17
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Wymachy mogą być pull (zawsze trochę odcinek lędźwiowy pracuje), choć jest to specyficzny ruch i raczej nie klasyfikowałbym go do innych.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych