Push:
HSPU - 8 serii, progresja do 8x10 (czyste z łokciami do tyłu przy ciele)
DIPY - 8x12, tu chyba dodam ciężar w plecaku zawieszonym z przodu żeby utrzymać pochyloną pozycję
DEEP PU - 5-8 serii, czasem z kettlem 25 kg na plecach jeśli ma kto asekurować
DIAMOND PU - 5-8 serii (nie zawsze robię, bo wydaje mi się że triceps i tak sporo przyjmuje we wcześniejszych ćwiczeniach)
Cel poprawa siły i masy mięśniowej, więc 10-12 powt. to maksimum, później utrudniam i progresuję dalej.
PULL LEG
PULL UP - progresja do 8x10 (aktualnie 8x6)
CHIN UP - to samo co wyżej
Później planuje dołożyć ciężar, powtórzenia czyste, opuszczam się do samego końca i staram podciągać do klatki.
PISTOLS - Progresja do 8x12, później również ciężar
PRZYSIADY Z KETTLEM 25 kg, progresja do 8x20, ogólnie dobrze czuć też prostowniki przy tym ćwiczeniu.
Jeden zestaw trenuję z trzydniową przerwą, czyli wychodzi po 8 treningów miesięcznie na push i pull leg. Co ogólnie myślicie o planie? Częstotliwość spoko, czy cisnąć z dwudniową przerwą? W pozostałe dni biegam, z braku ćwiczeń typowo core zdaję sobie sprawę, postaram się coś podziałać po bieganiu. Z góry dzięki i pozdrawiam:)
Użytkownik Tony_Montana edytował ten post 23 maja 2016 - 23:29