15 odpowiedzi w tym temacie

[Hudino]

1. Wiek - 14
2. Płeć - M
3. Wzrost i waga - 171 cm 60 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - 2 miesiące basenu, pół roku siłowni ale bez większych efektów ponieważ wtedy się odchudzałem
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)  - sylwetka,siła i ogólna sprawność
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi:4-6 h tygodniowo

 

Cześć mam 171 cm wzrostu i 60 kg wagi potrzebuje pomocy przy ułożeniu planu treningowego pod uzyskanie sylwetki i sprawności oraz siły "spartańskiej" próbowałem sam ułożyć ale cały czas nie wiem czy dobry czy zły i jestem cały czas w kropce czy mógłby ktoś mi pomóc?

Użytkownik Hudino edytował ten post 22 maja 2016 - 00:48

[JamesFranek]

Po pierwsze wypełnij ankietę bo nie wiemy jaka jest Twoja aktualna forma, a to jest kluczowe. Po drugie, ale nie mniej ważne przeczytaj powoli, z góry do dołu ten artykuł http://kalistenikapo...asę-mięśniową/�  a nawet dwa razy

Tutaj masz odnośnie kształtowania siły -  http://kalistenikapo...odki-przykłady/

 

Poza tym polecam pigułkę wiedzy, do której linku nie będę wklejał po bez problemu znajdziesz.

 

Gdy przeczytasz podaną lekturę spróbuj sam ułożyć plan i dać go do oceny, wtedy będziemy w stanie pomóc.

Użytkownik JamesFranek edytował ten post 20 maja 2016 - 23:58

[Pablo1]

Tak jak napisał James zapoznaj się z pigułką wiedzy - szczególnie przydatny będzie artykuł Powadziego. Potem rozpocznij na luzie o ile nie trenowałeś wcześniej i po jakimś czasie (przeważnie 2-4 miesiące ale można oczywiście dłużej) przejdź na trening już ukierunkowany na swój cel. Taka metoda jest bardzo bezpieczna i sprawi, że będziesz się cieszył tym sportem dłużej niż kilkanaście miesięcy.

[Hudino]

Dobra ułożyłem plan :

Pon:pompki 10x5

podciąganie nachwytem 3x5

podciąganie podchwytem 4x5

zwis 45sek x 3

srod:przysiady 30x3

wspięcia na palce jdnej nogi 20x3

wspinaczka górska 50x3

brzuszki 20x3

deska 45sekx3

zwis45sekx3

czwartek tak samo jak poniedziałek

i to tyle proszę o ocenę mój cel to zwiększyć masę mięsniową i dość jak to jest możliwe siłę a sprawność jak chyba mi się zdaje to przy kalistenice przychodzi z czasem sama

[Pablo1]

Wciąż nie wypełniłeś ankiety, a nadaje nam ona choć szczątkowy obraz Twojej obecnej sytuacji. Ponadto proponowałbym skupić się na jednym schemacie, przynajmniej na początku. Postaraj się też wyrównać liczbę ćwiczeń w podciąganiu, pompkach i przysiadach (chodzi mi o wyrównanie dysproporcji push/pull/leg).

[Hudino]

Dobrze wypełnię ankietę tylko chciałbym się zapytać gdzie ją mogę wypełnić bo szukam i znalezć nie mogę 

[JamesFranek]

Dobrze wypełnię ankietę tylko chciałbym się zapytać gdzie ją mogę wypełnić bo szukam i znalezć nie mogę 

Edytujesz pierwszy post-->użyj pełnego edytora i tam masz w prawym górnym rogu zarządzanie ankietą

 

Co do tego treningu co rozpisałeś to robiąc 30x3 przysiadów ciężko o zwiększenie masy, bo domyślam się, że to znaczy 3 serie po 30 powtórzeń? Musisz dobrać tak trudność ćwiczenia, żeby wykonywać 5-15 powtórzeń (w zależności od wybranej metody, ale z zapasem nie większym niż 3-4 powtórzenia), a najlepiej system 10x5 powtórzeń - jest to schemat budujący jednocześnie masę i siłę.

Tutaj masz artykuł jak utrudniać ćwiczenia http://kalistenikapo...kalistenicznym/

Użytkownik JamesFranek edytował ten post 22 maja 2016 - 00:20

[Hudino]

tak ja wiem ale nogi nie chce mieć zbytnio muskularnych tylko wyżezbione ładnie i sprawne temu tyle powtórzeń a jak cwiczyć przedramiona według tej metody 10x5?

[JamesFranek]

Przedramion nie musisz ćwiczyć żadnymi osobnymi ćwiczeniami, wystarczająco pracują one przy podciąganiu. 

Co do planu to lepiej jak skupisz się na jednej wersji podciągania, zapewne na początek nie zrobisz pełnych 10x5, więc możesz sobie ułatwiać i robić negatywy, podciąganie australijskie lub odciążyć się trochę kładąc nogi np. na krześle. Zamiast brzuszków dałbym wznosy nóg w leżeniu, wspinaczkę górską bym odpuścił, za to w desce (planku) skup się maksymalnie na napięciu całego brzucha, nie tylko góry, poczujesz różnicę. W dzień brzucha dodaj coś na lędźwie, czyli mostki, albo supermany.

Co do nóg to jak nie chcesz żeby mocno urosły to możesz ćwiczyć 5x5, ale w kalistenice mocno nogi nie urosną tak samo jak żadna inna partia, ale będzie to wygląd estetyczny i proporcjonalny. 

 

Układ jaki zaproponowałeś czyli w poniedziałek to samo co w czwartek jest okej, ale pod warunkiem że będziesz robił zmiennie: jeden tydzień ABA, następny tydzień BAB (gdzie trening A to trening poniedziałkowy, a B - środowy).

W dni nietreningowe staraj się rozciągać całe ciało, bo rozciąganie to również element który doda Ci wiele do sprawności.

[Hudino]

A zadam jeszcze pytania dlaczego trzeba robić zmiennie  "aba i bab"?

ile robić seri i powtórzeń mostka?

i czy trening taki mieszany ze niektóre parte ćwicze metodą 10x5 a niektóre nie to ma jakiś wpływ na muskulature?

[Arte]

Wpływ ma jak wszystko w treningach,
Ćwiczyć ABA BAB jest po to żeby zachować proporcje bo dane partie ćwiczysz 2 razy a kolejne raz w tyg więc następny tydzień odwrotnie
Np
1tydzien
Pompki
Drazek
Pompki
2tydzien
Drazek
Pompki
Drazek

Rozumiesz? Różnice niż tak jak teraz masz?
1tydzien
Pompki
Drazek
Pompki
2tydzien
Pompki
Drazek
Pompki

W dłuższym czasie może dojsc do sporych różnic w siłe mięśni danych partii

wysłano mobilne, Siła!

[JamesFranek]

Mostki możesz sobie robić na początek z niewielkim natężeniem i nie zabierać się od razu za schematy typu 5x5 czy 10x5 bo one są dla osób bardziej doświadczonych. Kilka serii po 10-15 powtórzeń mostków, jeśli to jest zbyt dużo to mniej. Możesz sobie najpierw dążyć do 3x10 potem zmniejszyć ilość powtórzeń, a zwiększyć ilość serii np. 4x8. Co do ABA-BAB to tak jak napisał Arte - należy ćwiczyć zachowując proporcje ruchów pull (ciągnacych), push (pchających) i nóg, a gdybyś cwiczył ciągle ABA to łatwiej o dysproporcje w sile oraz masie. 

Na muskulaturę główny wpływ ma prawidłowe odżywianie, w drugiej kolejności trening na to ukierunkowany, wg schematów 25-60 powtórzeń danego ćwiczenia najbardziej wpływa na rozrost mięśni, z tym że ja bym narazie nie skupiał się na tym przedziale i ćwiczył, dla początkujacego niemal każdy trening spowoduje zmiany w strukturze mięśni, które będą rosły. 

 

Znajdź sobie takie rodzaj ćwiczenia, w którym przy treningu 10x5 z początku będziesz miał 3-4 powtórzenia w zapasie a pod koniec około 1. 

[Hudino]

okej dzięki 

[Arte]

oczywiście żebyś się nie zanudził, to nie musisz się trzymać w 100% danego planu, od czasu do czasu możesz odskoczyć od niego i porobić inne ćwiczenia albo dodać jakieś dodatkowe, ciężko jest utrzymać schemat push pull legs abs bez żadnej odskoczni, w końcu człowiek może się znudzić a to najgorsze, bo później się poddaje.

 

wrzuć czasem jakieś dodatkowe ćwiczenie albo zmień te które masz na inne i będzie dobrze,

 

Wytrwałości!

[Hudino]

A mam pytanie czy przy treningu 5x10 ile robić ćwiczeń na jedną partie ?

[Pablo1]

Na start robiłbym po jednym na każdy ruch, nawet jeśli trenujesz na siłowni. Nie rozbijałbym ciała na partie z powodu mojej niechęci do ćwiczeń izolowanych. Jeśli masz inne podejście do podeślij przykładowy schemat.