7 odpowiedzi w tym temacie

[Nutasq]

Kiedyś trafiłem gdzieś na youtube na filmik, w którym była omówiona tabelka pokazująca zakresy ilości powtórzeń w zależności od celu jaki mamy, np. siła, masa, wytrzymałość. I nie chodzi mi o ilości powtórzeń w serii, ale całkowitą ilość powtórzeń w treningu. Czy ktoś mógłby mi przypomnieć link do tej tabelki?

 

[s_grzes]

http://kalistenikapo...empo-powtórzeń/

[Nutasq]

http://kalistenikapo...empo-powtórzeń/

to znam, chodziło mi o tabelkę przedstawiającą całkowitą ilość powtórzeń.

[czillaut]

Nie rozumiem no to obliczasz jak masz np

 

Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6

 

 

To całkowita ilość powt waha się od 4x4 do 8x6.

[phillix]

Całkowita ilość jest bez sensu, bo w planie siłowym 5x5 wykonujesz łącznie 25 powtórzeń, a wytrzymałościowo możesz zrobić 25 powtórzeń w jednej serii.

[Nutasq]

znalazłem, chodziło o tabelkę prilepina, zapamiętałem ją trochę inaczej.

Gdyby kogoś interesowało to tu linki:

http://gimnastycy.pl...id=1777#pid1777

[Xiaoyum]

Nie ma żadnej magicznej łącznej ilości powtórzeń która budujemy cokolwiek. Dominik Sky robi po 50 serii przysiadów po 3 powt ( czyli jakieś 150 powt ). A podobno powyżej 25 powtórzeń nie budujemy już siły tylko wytrzymałość. Tak samo tak jak phillix napisal ktoś może naraz walnąć 25 powtórzeń i wtedy buduje tylko wytrzymałość- a podobno do 25 rozwijamy siłę.

[Pablo1]

Wypowiadałem sie już na ten temat przy innej okazji, pozwolę sobie wkleić swój post bo nie ma sensu tego pisać od nowa:

 

 

 

Co do samego treningu, że się tak wtrącę, to generalnie liczba powtórzeń sama w sobie nie jest wystarczająca do sklasyfikowania celu treningu, ponieważ ważna jest też liczba serii. Z grubsza przedziały wyglądają tak jak Salute napisałeś, ale pewną rolę odgrywa też fakt połączenia ich z liczbą serii. Zakres do 30 powtórzeń można uznać za maksymalny do rozwoju siły maksymalnej (faktycznie często lepszym rozwiązaniem jest zakres 25 czy nawet 10 powtórzeń). Jednocześnie dobrze jest w serii robić 1-5 powtórzeń. W ten sposób uzyskujemy maksymalnie 5-6x1-5 co jest w porządku, wiele osób trenuje w ten sposób. Natomiast w przypadku dalszych przedziałów mamy nieco więcej kombinacji. Dla rozwoju hipertrofii miofibrylarnej ponownie sprawdza się przedział powtórzeń do 5/6 w serii, ale minimalny pułap powinien być już wyższy żeby dać mięśniom bodziec do zwiększenia gęstości. Należy też pamiętać o odpowiednim natężeniu. Po uwzględnieniu tych czynników uzyskujemy schemat 5-10x4-6, który jest optymalny do budowania sylwetki (w końcu używam terminu "hipertrofia") wprost proporcjonalnej do posiadanej siły (tutaj rolę odgrywa przymiotnik "miofibrylarna").

 

Pójdźmy dalej. Następnym zjawiskiem pożądanym przez niektórych sportowców jest hipertrofia sarkoplazmatyczna, czyli wzrost objętości mięśnia. Chyba jest ona najczęściej hejtowana przez środowisko ludzi trenujących pod siłę (wśród trójboistów wielu wyśmiewa kulturystów z tego co mi wiadomo) z wiadomych przyczyn - poprawiamy naszą muskulaturę ale bez uwzględnienia zwiększania siły, toteż jej przyrosty są małe albo nawet w ogóle nie występują jeśli ktoś robi same ćwiczenia izolowane i na maszynach, które dla osób początkujących i średniozaawansowanych nie będą miały przełożenia na ćwiczenia wielostawowe lub ich wpływ będzie bardzo nikły. Zatem musimy tutaj zdecydowanie odstąpić od przedziałów siłowych i zwiększyć liczbę powtórzeń do 8-12 w serii. Maksymalna liczba powtórzeń może wynosić 50 (zbyt duże natężenie wpływa negatywnie na intensywność, a kulturyści nie machają jednak sztangielkami dla Barbie), więc możemy uzyskać przedział 4-6x8-12 (czyli min. 6x8, maks. 4x12). 

 

Kolejną cechą motoryczną jest wytrzymałość (mam na myśli wytrzymałość mięśniową, czyli maksymalną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia w serii). Tutaj natężenie powinno być duże jeśli trenujemy metodą zwykłych serii X powtórzenia. W tym aspekcie jest chyba największe pole do popisu, bo schemat może wyglądać 5x10, a może wyglądać 8x8 lub 20x10. Chodzi tutaj bardziej o periodyzację, czyli dokładanie liczby serii i/lub powtórzeń, wyjściowy schemat będący początkiem naszego mezocyklu powinien zawierać te 45-50 powtórzeń.

 

W powyższych rozważaniach pominąłem schematy typu drabiny, piramidy, EDT, interwały, wykonywanie ćwiczeń przez określony czas (np. 5 minut) i wiele innych. Pomijam też zagłębianie się szczegółowo w układanie periodyzacji dla każdego z tych treningów, bo ten post miałby długość artykułu i nie wniósłby szczególnie dużo do mojej wypowiedzi. Zależało mi tylko na udowodnieniu, że sama liczba powtórzeń może stanowić pewien ogólny zarys jakie natężenie może mieć nasz trening, ale sama w sobie nie wystarczy do ułożenia treningu. Szybki przykład - jeśli budowa siły zakłada maksymalnie 25-30 powtórzeń dla jednego ćwiczenia na danej sesji treningowej, to ktoś mógłby ułożyć sobie plan 2x12. Zachowa wtedy to natężenie, ale nie stymuluje układu nerwowego z powodu zbyt małej intensywności. Dlatego należy też pamiętać o zakresach liczby powtórzeń w jednej serii.

 

Oczywiście balansowanie na granicy danych przedziałów nie jest błędem, podobnie również nastawienie się na hipertrofię miofibrylarną nie dyskwalifikuje całkowicie sarkoplazmatycznej i na odwrót. 

 

Same przedziały również podałem dosyć intuicyjnie, w różnych źródłach są podawane nieco inne normy - jednakże jeden czy dwa powtórzenia różnicy mieści się w tolerancji, szczególnie u amatorów.

 

Wcześniejszy post Salute'a, na który odpowiadałem:

 

Ano dlatego, ze chyba podczas 2,5 godziny robisz te serie naprawde co pare minut. Bo jezeli wierzysz w okna anaboliczne to powinienes tez znac glowne prawdy wiary, czyli powtorzenia w zakresie 24-36 to hipertrofia funkcjonalna (przyrost miesni i sily) a zakres 36-50 to hipertrofia strukturalna (przyrost miesni). W wiekszym zakresie (>50) to juz diminuje glownie wytrzymalosc a w mniejszym (<24) to dominujacym efektem jest sila. Jezeli przez 2,5 godziny robisz zakres do 50 powtorzen to musisz sie przez wiekszosc treningu nudzic podczas dlugich przerw, bo wychodzi max 10 powtorzen na pol godziny,  1 powtorzenie co 6 minut.

To pewnie dlatego ci sie wydaje, ze ciezko jest zrobic mase.

Całość pochodzi z: http://kalistenikapo...jedzenie/page-3

 

Dodając małe co nieco od siebie, oczywiście nie ma jednej słusznej metody i nieraz zobaczymy jak ktoś buduje siłę maksymalną robiąc 10 powtórzeń w serii, a inna osoba będzie skutecznie budowała sylwetkę na planie 5x5. Są to jednak wyjątki potwierdzające powyższe ogólne zasady i wytyczne do stworzenia własnego schematu i periodyzacji. Swoją drogą liczba powtórzeń i serii może się dosyć mocno wahać w ramach periodyzacji, szczególnie jeśli ktoś stosuje tą nieliniową.

 

Polecam też temat podesłany przez s_grzesia.