Sign In
Create Account
Hej!
Tu znowu ja 
Chciałbym przedstawić szanownemu gremium mój plan treningowy i poddać go wszelkiej krytyce. Z założenia plan ten ma tworzyć w miarę wszechstronnego atletę z naciskiem na wszystko. 
Jest on podzielony na kilka progów, po których będę przechodził do dalszych jego części. Od razu zaznaczam że zapoznałem się z lwią częścią pigułki, sporą dozą informacji w necie i kilka innych forów, jedną i pół książki Tsatsulina i teraz mam mętlik w głowie niczym kłębek włóczki po spotkaniu z napalonym kotem.
- Wiek 18
- Płeć Bardzo męska
- Wzrost i waga ~183cm wzrostu, ~76kg masy ~17%bf(czysto wzrokowo)
- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat leżenie i siedzenie, prawie zerowa
- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości złamanie piszczeli, złamanie kości przedramienia, złamanie II kości śródręcza
- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) tia
- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) wszechstronność
- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) Jestem dostępny 24h/7 ale maks 2h dziennie
- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Raczej niskowęglowa sprzężona z dostosowaniem do grupy krwi (W 90% pokrywa mi się z alergiami/nietolerancjami)
- Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Ok, no to gęste!
Próg zerowy:
3 serie, przerwa do pół minuty lub brak i bliżej nieokreślona świeżość po skończeniu.
- 3 minuty skakanki;
- 20 pompek;
- 20 podciągnięć wertykalnych;
- 20 wznosów prostych nóg;
- 20 "wycieraczek" na podłodze;
- 1 minuta mostka prostego;
- 20 przysiadów;
- 20 burpes (Nie wiem czy to takie oczywiste, ale tych bez pompki na dole i wyskoku w końcowej fazie);
- 1 minuta sylwetki gimnastycznej w leżeniu tyłem;
- 1 minuta sylwetki gimnastycznej w leżeniu przodem;
Celowo unikam tu pliometrii, gdyż z różnych względów mam z lekka słabe stawy. Zadaniem tego przedwstępu jest wyrobienie ludzkiego poziomu tężyzny i wszystkich innych wartości treningowych.
Próg pierwszy:
Jedna seria, bez przerw. Wstęp do właściwych treningów i jakiegokolwiek wyglądu połączonego z odpowiednim poziomem wszystkich wartości siłowych.
- 10 minut skakanki;
- 30 pompek gimnastycznych;
- 20 podciągnięć z gumą oporującą (Nie pytać o naciąg, i tak użyję dętki ) ;
- 20 wznosów nóg do l-sit;
- 20 zgiętych wycieraczek;
- 1 minuta mostka;
- 30 przysiadów plyo z bardzo powolną fazą ekscentryczną;
- 100 metrów wykroków;
- 30 wskoków/zeskoków;
- 30 burpes bez ułatwiania;
- sylwetka przodem i tyłem po dwie minuty;
- http://gimnastycy.pl...styka-od-newcia
I ten zestaw sylwetek, ale jako oddzielny test, wszystko na najmniejszych dopuszczalnych wg. autora powtórzeniach/długościach.
Następnie mam zamiar wziąć się za progresje z tego tematu:
http://kalistenikapo...tkujących-cz-i/
I progresje wg Wade dotyczące pompek na jednej ręce.
I robić je w 5x5 dwa razy w tygodniu, jedną progresję niżej od aktualnie wykonywanych siłowo robić 10x10 dwukrotnie i dorzucić progresje od Wade dot. siły eksplozywnej. Po każdej sesji siłowo-masowej dzień przerwy, między 5x5 nie. W międzyczasie rozciąganie odprężone i dążę do przebiegnięcia 10 km.Taki mam plan na następne kilkanaście(dziesiąt?) miesięcy. Co o nim sądzicie? Wiem że nie jest nazbyt precyzyjny, ale chodzi mi tylko o ocenę metodyki. Jak widać początkowe ćwiczenia idą raczej wytrzymałościowo, ale czuję że tego mi głównie teraz brakuje, potem chcę raczej rozwijać się równomiernie.
Edited by Bartosz Osika, 06 March 2016 - 00:51 AM.
Back to top
Report
