369 odpowiedzi w tym temacie

[Bejek]

sobota

 

2 godziny treningu, coś ala tabata, bardzo krótkie przerwy albo w ogóle ich brak, na początek 

 

Szeroki nachwyt pull ups + 28 4,4,4,2. -> wkurzyłem się, jakiś regres, nie czułem mocy to i wrzuciłem drugi bieg

podciąganie w adv front lever, back lever tuck, wycieraczki, wznosy nog, wskakiwanie na podwyższenie, krzesełko itd. Dawno się tak nie spociłem a i mam zakwasy, także nieźle było, fbw. 

Ogólnie mam poukładane treningi ale ten taki spontaniczny był. 

 

Niedziela RESET

 

KIlka serii stania na rękach plecami do ściany, zrobiłem wolne hspu, rozwalilo mnie to xd 

[Bejek]

Poniedziałek.

 

8 godzin pracy fizycznej, rozkuwanie ścian, wynoszenie gruzu, dużo gruzu, w miedzy czasie wiadrami 20 kg x 2 robilem szrugsy a innym razem jak schodziłem z 3 pietra, to pół piętra izometria jednego bicepsa, potem drugi i na zmiane, fajna zabawa, zero zmęczenia po pracy, chęć na trening, treningi widać robią swoje.

W miedzy czasie, w pracy, robiłem v sita i victoriana na krzesłach, 6-8 serii prób, victorian one leg, adv tuck i v sit. 

 

Trening

Trening figur + baza.

Front lever - sporo serii trzymania full fronta (3 -5 sekund), trochę negatywów oraz wznosów.

Back lever - sporo serii trzymania full back levera + negatywy.

Flag human - siłowy wznos i hold. Umiem z chwytnej flagi siłowo wejść prawie do fulla, prawie bo jeszcze brakuje mi trochę. Mój kolega umie podskoczyć i utrzymać fulla z 10 sekund ale jeżeli ma zrobić siłową flage to nie ma szans, a ja potrafie a nie umiem fulla heh, znam też ludzi co umieją się opuścić do flagi z świecy a ja świecy nie umiem i tu pies pogrzebany. 

Impossible dip, kilka serii po kilka powtórzeń z asystą kolegi, zejście do 80%. 

Stanie na rękach - 5-8 serii, próby balansowania stania plecami do ściany, jest progres, stoje sobie już 5-10 sekund. 

 

Baza

Podciąganie nachwytem szerokim 7,7,5

Ściąganie gumy do siebie (nie wiem ile powtorzen ale od 8-12) 3 serie. 

Kilka wymyków. 

 

Ogólnie jestem pozytywnie zaskoczony bo mimo pracy 8 h + treningu 2h , nie jestem jakoś szczególnie zaskoczony, no i nawet nieźle trzaskałem figury, także jest progres. Pomagałem znajomym z grupy ogarnąć np. flage, czy inne takie, drobne rzeczy ale zawsze xd 

[Bejek]

Wtorek

 

6 godzin pracy fizycznej+ 30 minut treningu, podciąganie, wąskie dipy, wycieraczki, wznosy nóg, kilka serii bo już siły brak

 

 

Środa

 

Czułem się przeciążony, nadgarstki, łokcie, barki ale po długim śnie dałem radę, wieczorny trening ;

 

12-15 serii front lever -> Full 3-5 sekund -> Straddle 3-7 sekund -> Half lay 5-8 sekund. Takie sety robiłem, dosyć fajne, czuje że mam progres w froncie, coraz lepiej wchodzi i w half lay się ładnie prostuje.

Dodatkowo ćwiczyłem stanie na rękach, tez z 10 -15 serii, balansik coraz większy. 

V sit - w zasadzie mógłbym powiedzieć że go umiem ale tak myslę że musze trzymać wyżej, także do niego próby v sita, wznosy do niego oraz rozciąganie.

Mostek - tu kilka razy próbowałem go bo jeszcze trochę mi do pełnego brakuje ale  wychodzi już całkiem dobrze

3,4 serie plank side max trzymanie - pod flagę. 

+ rozciąganie. 

[Bejek]

Sobota

 

FIGURY

Front lever 20 serii Full 3-5s -> straddle 3-5 sekund -> half lay 5-8s., 5 negatywów, 10-15 podciągnieć w full front lever.

Back lever 10 serii, full back Full 3-5s -> straddle 3-5 sekund -> half lay 5-8s, 5 negatywów.

Flaga, wejście siłowe do flagi i hold max half lay, hold max. 

Impossible dip, 20-30 negatywów. 

Stanie na rękach 15-25 prób balansowania przy ścianie. 

Victorian hold one leg/ kilka negatywów fulla. 

 

 

BAZA

HSPU plecami do ściany 5,5,5,5,5,5,6,5. 

Dragon flag 5,6,7,7,7,7,5,5.

Podciąganie w adv front lever (tylko że nogi są proste,skierowane do góry) 5,5,5. 

Naciąganie gumy z przed siebie za siebie  3 serie 8-13 powtórzeń (ćwiczenie pod fronta,victoriana, angażowane tylne aktony barków)

Naciąganie gumy od dołu do góry, na wysokość barków, chwytem młotkowym, kciuk do góry 3 serie 8-13 powtórzeń, gdy byłem na poziomie barków robiłem zatrzymanie izometryczne 5-8s. (to ćwiczenie to wprawka przed ćwiczeniem wznosów sztangi przed sobą, angażuje przede aktony barków, ćwiczenie pod planche

Plank side 4 serie (obie strony) hold max (ćwiczenie pod flage)

 

 

 

Niedziela

 

Dziś robię reset, mam lekkie zakwasy po wczorajszym treningu, dzisiaj tylko rozciąganie.

[Bejek]

Poniedziałek;

 

Dziś trening figur, przez cały dzień nie miałem ochoty na trening choć wczoraj miałem reset, nie wiem o co chodziło ale na wieczór mi się poprawiło

 

Flagi na słupku (dragon flat, human flag half lay, clutch lever, human flag crusfix, human flag archer, clutch flag human) -> próby trzymania i utrudniania, jakieś wznosy, negatywy, schodki itd.

 

Human flag na płycie betonowej, znalazłem dobre miejsce i sobie na niej ćwiczę, nic nie boli jest git. 

 

Front lever, back lever - standardowo sporo serii trzymania i podciągnięcia we froncie.

 

Victorian trzymanie one leg i fulla z gumą.

 

Hand stand - dużo serii prób plecami do ściany. 

 

Impossible dip - kilka serii po kilka powtórzenia.

 

 

Ogólnie stwierdzam że muszę poświęcić więcej czasu na bazę, także zamierzam robić takie coś, push+core, pull + core, leg+core i od nowa, także jedna partia co trzy dni, w każdy dzień oczywiście trening figur ale ogólnie priorytet teraz zwiększenie siły i wytrzymałości.

 

Po treningu rozciąganie całego ciała. 

[Bejek]

Wtorek;

 

FIGURY; 

Front lever full 3-6 s -> 3-8s half lay 6 serii.

Front lever full wąski chwyt negatywy 5 serii. 

Planche tuck max hold 3 serie.

Planche lean max hold 3 serie.

v sit 3 serie.

Hand stand przy ścianie 5 serii.

 

BAZA

SS;

HSPU 6,6,6,5,5,5.

Wznosy nóg do drążka 8,8,8,7,7,7.

SS;

Dipy z 19,5 kg 10,10,10. 

Wznosy nóg leżąc na brzuchu max, max, max.

SS;

Dipy z 28 kg 7,7.

Wznosy nóg leżąc na brzuchu z obciążeniem 3,5 kg max, max.

 

Naciąganie gumy jedną ręką na bok 10,10 (obie strony, boczne aktony)

Naciąganie gumy dwoma rękoma chwytem młotkowym wąsko 10,10 (przednie aktony, górna część klatki)

Plank side max, max (obie strony)

[Mateusz_handstand]

Widzę SS łączysz z ćw. na brzuch i lędźwie. Też tak można Nieźle ! Ćw. z gumą fajna sprawa na barki, co ?

[Bejek]

Tak, świetny pomysł, szybciej mogę zrobić trening i jest intensywniej Dzięki, będzie lepiej ;D  Ćwiczenia z gumą to zarąbista sprawa, każdemu polecam, można się dzięki nim o wiele lepiej rozwinąć  

[Bejek]

Środa

 

FIGURY;

Back lever 4 serie 10-15 sekund hold. (Myślałem, że mam regres w backu a trzymam spokojnie 10 sekund, więc jest ok )

Victorian na ziemi, 5 negatywów, na końcu negatywu hold one leg max. 

 

 

BAZA;

3,6,9 Szeroki nachwyt

3,6,9 Wąski podchwyt

3,6,8 Szeroki nachwyt

3,6,9 Wąski podchwyt

3,6 Szeroki nachwyt

3,6 Wąski podchwyt

3,6 Szeroki nachwyt

3,6 Wąski podchwyt

3,6 Szeroki nachwyt

3,6 Wąski podchwyt

3,6 Szeroki nachwyt

 

 

CORE;

Dragon flag 7,7,4,6,3,6,5.

Plank side  6 serii max hold (obie strony)

 

 

134 podciągnięcia sposobem drabinowym, może być, postaram się następnym razem by było więcej, po serii podciągania robiłem od razu dragon flag czy plank side, więc część tych serii to były SS (super serie), także intensywność była mega, lało się ze mnie xd 

[iamtheweakone]

Do drabin używaj jednego chwytu aby poprawić wytrzymałość najbardziej w danym rodzaju chwytu. Najbardziej uniwersalny będzie szeroki nachwyt i dzięki niemu wyniki we wszystkich innych chwytach również ulegną znacznej poprawie. Teraz widzisz jak ciężkie są drabiny. Co do back levera, jest to tak łatwa figura, że nawet nie sądziłem że jakaś figura może taka być, nigdy pod niego treningów nie robiłem, a dzięki negatywom hefesto i planche (wzmocniłem lędźwie) trzymam go jakieś 5 sekund, oczywiście z lekkim bananem itp., ale to dlatego że nie uczyłem się techniki w nim nigdy, po prostu samo wyszło że go umiem. Ostatnio w ogóle tyle nowych figur umiem nigdy pod nie nie ćwicząc nie wiem co się takiego stało. xd Jeżeli chodzi o drabiny to są bardzo fajne, ale jak po przerwie nadal będę tym treningiem tak znudzony to żeby odmulić organizm zrobię sobie 3 miesiące siły.

[Pablo1]

Mam podobne podejście do Mateusza, polecam wypróbować.

[Wildboar]

O co chodzi z tą bazą i podciagnieciami
3,6,9 itd ?? w sensie czemu służy takie rozłożenie serii i ilości powtórzeń ?

[iamtheweakone]

O co chodzi z tą bazą i podciagnieciami
3,6,9 itd ?? w sensie czemu służy takie rozłożenie serii i ilości powtórzeń ?

Baza czyli bazowe/podstawowe ćwiczenia które dają nam siłę do rozpoczęcia i szybszego progresowania w nauce elementów, do tych ćwiczeń wliczają się wszystkie te podstawowe, czyli podciąganie, pompki, pompki na poręczach, pompki w handstand itp. A rozłożenie serii i ilości powtórzeń służy wytrzymałości, pomiędzy każdą serią (szczebelkiem drabiny) są bardzo krótkie przerwy (nie wiem jakie przerwy ma Bejek, ale zakładam, że nie większe niż 1 minuta). O drabinach możesz poczytać tutaj http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/, a jeżeli chciałbyś ułożyć coś pod siebie to tutaj jest opisane jak wszystko trzeba ułożyć itp. - http://kalistenikapo...dy/#entry112960

[Wildboar]

Co to baza to wiem, interesowało mnie rozłożenie serii i powtórzeń ciekawe w sumie wypróbuję czegoś takiego w jakiś dnt a do artykułu zagladne:D obawiam się, że mam aktualnej zbyt przeładowany plan, żeby coś jeszcze wcisnąć no ale zobaczymy

[Bejek]

To zrób lekką modyfikację i wrzucisz, przerwy wynosiły u mnie minutę, w połowie treningu już 1;30, po każdej serii podciągania robiłem dragony lub side plank i intensywność mnie po prostu rozwalała, trening drabinami bardzo spoko, dobra to będę używał jednego stylu. 

Mateusz, zapierdzielasz na treningach, wzmacniasz ciało no i Twoja waga nie jest jakaś wielka, także duża siła w stosunku do Twojej wagi czynią Cie potworem xD

[Bejek]

Czwartek;

 

FIGURY;

Hand stand 7 serii balansowania plecami do ściany. 

Frong stand 2 serie max hold. (pros ręce)

Stanie na głowie 2 serie max hold. 

 

Front -> Straddle -> Half lay 6 serii hold max. 

Front lever 2 serie negatywów, chwyt wąski.

Front lever 2 serie hold z gumą. 

 

Planche tuck 6 serii max hold. 

 

Human flag 6 serii max hold. 

 

Impossible dip 15 negatywów.

 

Victorian full 2 serie negatywów

Victorian 3 serie hold adv max. 

Victorian 1 seria hold max.. 

[Bejek]

Piątek;

 

 

FIGURY;

Back lever -> straddle hold max 3 serie. (7-12 s -> 5-10 s.) 

Victorian adv hold max 6 serii. 

Wznosy do do v sita siłowe 5,5,5,5,5. 

 

 

BAZA; 

SS;

HSPU 7,7,7,7,7,9,8,8,10.

Wznosy nóg do drążka  9,9,9,9,9,9,10.8,10.

SS;

Dipy z obciążeniem 28 kg 8,9,9,8,6.

Wycieraczki na drążku 14,14,14,14,14,16. 

[iamtheweakone]

Co to za jakaś dziwna metoda że najpierw mało a potem o 3 powtorzenia więcej pod koniec jak już powinieneś być zmęczony?

[Bejek]

Hahah,  mnie zmęczenie nie bierze, jestem dzikiem xd Po prostu w danym ćwiczeniu ustalam pułap na którym się utrzymuje i z którego nie mogę schodzić niżej, np. w hspu było to 7, jak czułem że mogę więcej to robiłem więcej i chwilami czuje że moc mnie rozpiera, tak jak dziś po przedtreningowce to trzaskam ;DD

[Boski]

Jakieś filmiki nagrywasz? Ciekawi mnie technika bo na przysłowiowym papierze jest moc 

 

Hahah,  mnie zmęczenie nie bierze, jestem dzikiem xd 

To wiele tłumaczy